[내공100]건강한 체력만들기 몸만들기 운동하기

다이어트 운동방법 , 건강하게 하는 다이어트 방법에 대하여..

★ 올바른 운동방법

준비운동을 반드시 ~합시다.

준비운동을 반드시 하는 것이 좋습니다. 준비운동 없이 바로 뛰기 시작하거나, 특정한 근육을 강화 시켜주는 근력운동을 시작하면, 근육이 오히려 놀라서 강직되고 통증도 생깁니다. 준비운동으로 적당한 것은 전신 스트레칭이나 국민체조 같은 간단한 체조가 좋습니다.

운동량은 조금씩 늘려가야 ~ 합니다.

운동을 시작함에 있어, 차근차근 계획을 세워 운동량을 늘려가지 않고 처음부터 무리한 양의 운동을 하는 것은 건강에 해롭습니다. 처음에는 하루에 20분 정도 해보고, 몸을 적응시켜가면서 운동시간과 양, 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다,

유산소운동과 근력운동을 같이 하는 것이 ~ 좋습니다.

살을 빼고 싶다고 해서 유산소운동만 하는 것은 아니다. 근육이 있어야 체지방을 연소시켜 버릴 수 있기 때문에 근력 운동을 병행해 주는 것이 바람직합니다. 유산소운동과 근력운동을 8:2 ~　６:4　정도로 해주는 것이 좋습니다. 예를 들어 월/수/금/일요일은 수영이나 걷기운동을 하고, 화/목/토는 근육운동을 하는 등의 운동프로그램을 만들어 봅시다!!

힘들기 시작할 때부터 10분 더하는 것이 ~ 보약입니다.

걷기 운동을 하고 있다. 준비운동을 하고 걷기에 들어갔다. 30분 정도가 지나가 목뒤에 땀이 촉촉이 나고 숨이 약간 가빠졌다. 바로 이 순간부터 10분만 운동을 더합시다. 살 빠지는 소리가 들릴지도...

운동을 마치면 정리운동과 마사지를 하면 ~ 좋습니다.

운동을 하기 전에 준비운동을 해야 하는 것과 마찬가지로, 정리운동도 해줍니다. 정리운동도 준비운동과 마찬가지로 간단한 스트레칭이나 체조가 좋습니다. 또, 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 운동으로 뭉친 근육을 손으로 주물러 주기만 해도 피로가 풀릴 수 있습니다.

★ 올바른 다이어트 방법

운동효과와 다이어트

운동을 통해서 열량을 소모할 수 있다!

과다한 영양소를 소모할 수 있는 유일한 방법!!! 운동입니다. 운동을 통해서 열량을 소모해주면 정상 체중인 사람인 경우에 더 많이 먹으면서 몸무게를 유지할 수 있습니다. 체중감량을 원한다면 식사조절을 통해서 열량을 제한하고 운동을 통해서 열량을 소비하면 되는 것입니다.

운동에 의해 신체의 대사가 살이 빠지기 쉬운 상태가 되어준다!

기초대사량이라는 것이 있습니다. 이것은 사람이 휴식상태에서도 기본적으로 소모하는 열량으로, 이 기초대사량이 높을수록 살이 잘 빠지는 신체가 됩니다.

기초대사량이 낮은 사람은 조금만 먹어도 열량이 남아 살이 찌지만, 꾸준한 운동으로 기초대사량을 높여 놓은 사람은 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않게 되는 것입니다. 특히 근육세포와 지방세포 중에서 열량을 더 많이 소모해주는 것은 근육세포입니다. 그러므로 효과적인 다이어트를 위해서는 근육량을 늘려주어야 합니다. 그러기 위해서는 유산소운동과 함께 근육을 만들어 줄 수 있는 근력운동을 같이 해주는 것이 바람직합니다.

적당한 운동은 식욕을 억제해 준다!

흔히 생각하기에 운동을 많이 하면 식욕이 좋아져서 오히려 살이 찌는 것이 아니냐고 하는 사람들이 있습니다. 물론 운동을 한 후에 식욕이 증진하기도 합니다. 하지만, 연구결과에 의하면 운동으로 인해 식욕이 증진하는 것과 운동의 효과를 굳이 비교한다면, 운동을 하는 것이 오히려 유익하다고 합니다. 또한 체중과다 여성의 경우 운동을 실시했을 때 실제 식욕 증진효과가 크지 않았으며, 결과적으로 몸무게를 줄일 수 있엇다는 연구결과도 있습니다. 한편, 연구결과에 따르면 식욕과 운동과의 관계를 고려할 때 1회 운동량은 30분~1시간 이내 정도가 적당하다고 알려져 있습니다.

운동은 신체뿐만 아니라 정신적 안정에도 좋다!

다이어트를 마음먹고 운동을 시작하면 정신적으로도 안정을 찾게되며, 더욱 열심히 다이어트를 하게 되는 경우가 많습니다. 사람은 심리적으로 자신이 노력을 들인 것에 대해서는 애착을 갖게 되기 때문입니다.

요요현상의 예방을 위해서도 필수적입니다.

자칫 운동을 하지 않고 저열량의 식사요법을 오래 하다보면 앞서 말한 대로 기초대사량이 급격히 저하되는데, 그렇게 되면 체중감량 자체도 효과적이지 못할 뿐 아니라 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게되기 쉽습니다. 운동을 통해서 이러한 요요현상을 조금이라도 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다.

다이어트에 실패하는 운동습관 5가지

찔끔찔끔 운동하기 ‘10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고..’

이렇게 한 시간 운동했다고 좋아하시는 분이 계신가요?

다이어트를 하려고 운동을 하는 목적은 지방을 연소하기 위한 것입니다. 그런데 지방은 20분 이상운동을 지속했을 때 비로소 연소되기 시작한답니다. 10분만 하고 쉬게 된다면.. 지방대신 당분만 소모하게 된답니다. 그러니 힘들더라도 꾹 참고 적어도 20분은 운동을 한 다음에 쉬어주는게 좋겠죠?

물 안마시고 버티기. 목마르다.. 하지만 물마시면 살이 찌니까 참자!“

운동을 하고 난 뒤 이틀 안에 다시 운동을 하지 않으면 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다. 그러니 최소한 주 2

`3회 운동을 해야 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 거랍니다. 체중을 줄이기 위한 운동이라면 일주일에 5번 이상은 꾸준히 운동을 해야 한다는 사실 잊지 마세요~!

배고프게 운동하기 “굶고서 운동을 하면 지방이 더 빨리, 더 많이 타겠지?”

운동을 할 대는 시간이 아주 중요합니다. 식전에 배고픈 상태로 운동을 하면 힘도 없고 운동도 오래 할 수 없지요. 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아집니다. 하지만 배부른 상태에서 운동을 하게 되면 배가 아파 운동을 할 수가 없지요. 때문에 운동은 적당량의 식사를 하고 어느 정도 소화가 된 상태에서 해 주는 것이 가장 좋습니다.

무조건 열심히 뛰어?! “자고로 운동이란 열심히 뛰는 것이 젤이지~”

운동으로 다이어트를 하겟다고 마음을 먹었으면 힘들게 하는 것보다 오랜 시간 지속하는 것이 더 중요합니다. 강도가 높은 운동은 지방보다 당질을 급격히 소모시켜 오히려 식욕을 증진시킬 수 있습니다. 적당한 강도로 꾸준히 운동하는 것이 최고의 다이어트 운동입니다.

※체지방을 줄이는 방법

식이 요법

• 1일 3끼 식사를 지키고, 균형 잡힌 음식물을 섭취하되 섭취 칼로리를 줄인다.

• 1일 200kcal의 음식섭취를 줄이고 운동으로 300-400kcal를 소비함으로써 1일 평균 500-600kcal를 소모하는 계획을 세운다.

• 달거나 짜고 기름진 음식을 멀리하고, 군것질(아이스크림, 빵, 탄산음료 등)을 자제한다.

• 비만의 주된 원인은 과식뿐만 아니라 운동부족 때문이다.

◈ 운동 요법

• 에너지 소비를 극대화하기 위한 장시간의 저강도(55-65%), 유산소 운동(걷기, 가볍게 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 등)을 권장한다.

• 한 종목보다는 시간을 배분해 여러 종목을 골고루 실시한다.

유의사항

• 탄수화물의 섭취가 제한되거나 배제되면 급속한 체중 감량 효과가 있지만 글리코겐 고갈로 인해 극심한 피로 및 단백질 파괴가 병행되므로 주의해야 한다.

• 금식은 콩팥기능 부진, 탈모, 현기증, 근육 경련을 초래하며 인체가 지방침전 효소를 증가시켜 지방을 축적시키기 때문에 피해야 한다.

• 체중 감량은 1주일에 300g을 초과하지 않아야 하며, 제지방(근육, 기관, 뼈 등)의 손실이 아니라 체지방 소모로 이루어져야 한다.

• 오랜 시간 동안(최소 8주) 식이 요법과 운동 요법을 실시하여 체지방을 감소한다.

 음식은 짠것이 가장 좋지 않다고 해요. 그리고 흰밥, 밀가루음식, 단것, 인스턴트 음식은 되도록 절제하고 음식을 먹을때 아주 천천히 꼭꼭씹어서 먹어야 좋다고 합니다. 또한 과식은 절대 no.. ,소식으로 먹는 습관을 들이세요.

 건강한다이어트의 방법 중 가장 중요한것은 

 이런 점을 고려했을때 줄넘기나 걷기만을  하면서 다이어트를 하면 어느 정도까지 빠지다가 나중에는 체중에 변화가 없는 정체기가 오게 됩니다.

운동을 하면서 가장 중요한 것은 근력운동을 조금씩 해가면서 근력을 만들어 주고 점차 살이 찌지 않는 체질로 변화시키는 것입니다.

 운동은 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 이 세가지를 다해주어야 운동의 완성이 이루어진답니다.

집에서도 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법

짐볼운동과 밴드,스트레칭(요가)

짐볼의 장점

1. 짐볼운동은 지금은 많이 대중화가 되어있고 헬스장에도 , 필라테스하는곳에서도, 정형외과 물리치료실에서도 쉽게 볼수 있는 운동기구랍니다.

2. 탄탄하고 탄력이 좋은 공위에 앉아 통통 튀기면 운동을 하는 것 자체만으로도 전신운동이 충분히 되기 때문에 운동량이 상당히 많습니다.(사이즈는 55,65,75cm로 나와있습니다.)

 3. 짐볼운동은 공위에 앉아 중심을 잡으면서 운동이 되는 장점과 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 아주 기특한 운동이랍니다.

 4. 마트에서도 쉽게 구할 수 있고 가격도 만원대로 아주 저렴하기 때문에 부담도 없습니다.

 5. 집에서 가족 모두가 재미있게 할 수 있는 운동으로 누구나 다 즐기며 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

 6. 공의 반동을 이용하기 때문에 몸이나 관절에 무리가 없다

7. 일반 선수들도 체력강화훈련용으로 많이 이용하고 있습니다.(밴드와 같이)

☞아직 성장중인 아이들과 학생들에게는 키크기 운동으로 ,

비만인 사람들에게는 복부비만 해소에 탁월한 운동기구이며 동시에 전신운동이기 때문에 다이어트 운동으로 아주 적합한 운동입니다.

체력이 부족한 사람들에게는 여러가지 체력과  잔근육을 만드는데도 효과가 좋답니다.

남녀노소 누구나  재미있게 할 수 있는 운동이기 때문에 열심히 꾸준히 하면 건강한 몸을 만들 수 있답니다.

밴드의 장점

탄력이 좋아 스트레칭과 동시에 덤벨과 같은 근력운동의 효과를 볼 수있다

색깔별로 탄력의 강도가 다르게 다양하다(블로그에 밴드의 효과에 나와있습니다)

가격이 착하며 휴대가 간편하다(언제 어디서나 운동이 가능)

라텍스는 휴대가 간편하고 밴드의 탄력을 이용하는 것이기 때문에 당기면서 하는 것으로 충분히 근력운동과 동시에 유연성을 기를 수 있는 기특한 기구입니다. 요즈음 일반 운동선수들도 많이 사용한답니다

우선 집에서 할 수 있는 근력운동 알려드리니 할 수 있다면 도움이 될거에요.

짐볼과 밴드를 이용한 근력운동.

짐볼과 밴드로 로 할 수 있는 근력운동이 상당히 많습니다. 종목마다 15회~20회씩 3세트 실시해주면 좋아요.

그리고 제 블로그를 보시면 짐볼을 이용하여 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 동시에 할 수 있는 운동을

동영상을 보시고 집에서도 따라 할 수있도록 만들어 놓은 것이 있습니다.

많이 반복하고 학생들이 만들어 놓은 작품들도 아주 많으니 열심히 반복해서 운동해보세요. 

짐볼운동에서 동영상을 보시면 복부와 하체의 운동이 얼마나 많이 되는지 확인을 할 수 있을거에요. 또한 직접 해보면 더더욱 실감을 하게됩니다..

짐볼은 동그란 공이기 때문에 그 위에서 균형을 잡고, 중심을 잡고, 힘을 한곳으로 집중을 해야 하기때문에 운동량이 상당히 많은 운동입니다. 스트레칭 또한 공에 몸을 의지하며 몸을 늘려주는 것이기때문에 기구없이 하는 것 보다도 더 안전하고 무리없이 스트레칭을  할 수 있는 운동기구입니다  

다른 근력운동^^

윗몸 일으키기 입니다 ,  

공의 중심을 잡고 동작을 해야 하기 때문에 근력과 스트레칭의 강도가 높은 운동입니다.

그리고 가슴운동

하체운동 

등과 어깨

위의 사항들과 사진들의 동작을 많이 하세요.(근력운동은 12~15회씩 3회, 스트레칭은 근육이 당기는 정도에서 20초 이상 동작을 유지한후 잠시 쉬었다가 다시 3회 반복)

운동계획을 잘 세우셔서 점차 향상된 모습으로 한달후, 두달후. 일년뒤의 나의 모습, 체력향상된 모습을 그려보시면서 꾸준히 연습하면 도움이 될거예요.

건강한 몸을 열심히 만들어 체력이 뒷받침되어 누구에게나 당당한 학생이 되도록 노력하길 바랍니다. 화이팅하세요^^