고1 남학생 열악한 환경에서 어깨,팔 운동루틴도움(내공

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안녕하세요 저는 외고생 17살 남학생입니다 스펙은 162.4에 58키로이구요 어깨가 좀고 팔 힘이 약해 이제 사춘기가 와서 좀 운동을 해보고 싶은데요 외고 스케줄과 법이 너무 엄격합니다. 일단 소유한 운동물품은 악력기와 6키로짜리 아령 2개가 다인데요 운동이 가능한 시간은 점심먹고 난 후 오후 1시~ 1시 20분 (아령 안됨, 맨몸운동과 달리기, 철봉만 가능) 저녁 안먹고 밀웜으로 단백질 챙기고 오후 6시 30분~ 7시 20분까지 (아령 가능, 맨몸운동 가능) 공부 다 끝나고 오후 12시~ 새벽 1시 (맨몸운동, 아령 가능) 이정도입니다. 열악하죠? 이런 환경에서 언제 무슨 운동으로 루틴을 해야 팔근육이 생기고 어깨가 넓어질까요? 그렇게 운동을 하면 얼마정도가 걸려야 몸이 좀 좋아지는게 보이고 키 크는데는 지장이 없을까요? 악력기는 수업시간이나 점심시간이나 그냥 계속 강도 올리면서 하고 있는데 어깨, 팔 운동에 지장이 가진 않겠죠? 답변은 점심 푸쉬업 x개 y세트 풀업 x개 y세트 저녁 사레레 x개 y세트 이런 식으로 해 주세요 제발 도와주세요 감사합니다.