복근운동하는법좀알려주세요 내공10~

 

상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다. 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다. <운동순서> ① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다. ② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. ③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다. <주의 및 참고사항> - 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. <효과> 상복부

 

 

 

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다. <운동순서> ① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다. ② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다. <주의 및 참고사항> - 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다. - 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다. <효과> 옆구리

비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다. <운동순서> ① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다. ② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다. ③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다. - 반동을 이용해서는 안됩니다. <효과> 하복부     집에서 간단히 할수 있는 운동이에요. 첫번째는 그냥 누워서 하심 되고요, 두번째는 덤벨있으시면 하고요, 세번째는 공부할때 앉아서 하세요

헬스장 운동보다 가장좋은것은 윗몸일으키기랑 팔굽혀펴기져            윗몸일으키기 50개

 

                                                                                                      팔굽혀펴기 30개

 

                                                                                   (팔뒤로하고)앉앗다일어나기 50개 해보세요

 

몸짱됨 다음 침대끝에 걸쳐져 뒤로  윗몸일으키기하면 허리강화훈련됨

제가 아는 간단한 복근단련법에 대해서 간략하게 올릴께요 보시고 참고하세요

⊙ 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리

⊙ 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다.
흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데, 이 운동도 반동의 이용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.

<운동순서>

① 철봉을 잡고 매달린 후 균형을 잡는다.
② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.
③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.

<효과>
복부 하부
참고로 치골은 제가 정보가 부족하네요^^;; 웨이트하실때 보충제도 드시는거 아시죠

물론 필수는 아니지만 아무래도 도움이 많이 되니 시간나면 왕짜?닷컴인가 가보세요
⊙ 리버스 크런치(Reverse crunch)

복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.
레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다.

<운동순서>

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

<효과>
복부 하부