15살중학생인데요, 몸질문.내공많음

그럼 각각의 근육부위에 대해 집고 넘어갈점을 한번 살펴볼까요?

• 삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다. 이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.)
  
  
  
• 승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요. 이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달하게 된다면 양복입었을 때 뭔가 무지무지 듬직한 느낌을 주게 되는 부위입니다. 이거 발달시키는 가장 좋은 운동은 쉬러그에요
  
  
  
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  대흉근 (가슴부위) : 대흉근은 크게 4부위만 신경쓰면 됩니다. 가슴 안
  
  쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽. 안쪽을 공략하기 위해서는 플라이 계통의 트레이닝을 하셔야 하고 위쪽은 인클라인 프레스, 아래쪽은 디클라인 프레스, 바깥쪽은 플렛벤치 프레스나 딥을 하시면 됩니다.
  
  
  
• 상완이두근 (팔 안쪽) : 흔히 알통부위라 부르는 곳입니다. 남자들의 에고머슬이라고 불리우기도 하지요. 왜냐하면 가장 눈에 뜨이고 가장 남자들이 단련을 시키고자 하는 부위이기 때문입니다. 이 근육은 2개의 근육이 합쳐져서 이루어진 부위인데요, 그래서 이두근 二(2 이) + 頭(머리 두) 이라 합니다. 상완이라는 말은 팔 윗쪽이라는 말이에요. (위 상 + 팔 완) 여기를 단련하는 최고의 운동은 뭐니뭐니 해도 바벨 컬.
  
  
  
• 상완 삼두근 (팔 뒤쪽) : 이 부위는 이두근육의 정확히 뒷쪽을 말합니다. 삼두근은, 다 아시겠지만, 근육이 3부위로 나뉘어져 이루어진 근육입니다. 3개의 근육으로 이루어져 있지만 하나의 근육이 있는 것처럼 단련시키시면 됩니다. 가장 좋은 운동은 좁게잡은 벤치프레스와 트라이셉스 익스텐션.
  
  
  
• 완근 (팔둑) : 사실 팔둑 근육은 리스트 컬 (Wrist Curl)같은 운동을 하면 나올수 있습니다. 하지만 팔둑 근육은 복부부위와 마찬가지로 무지무지 질긴 근육부위중 하나에요. 즉 어지간한 초 고강도가 아니면 키울수가 없다는 말이죠. 초보자 분들은 절대 신경쓰지 않아야 할 부위입니다. 가끔 왕초보자 분들중에 보면 이 팔둑강화 컬을 하는 것을 볼 수 있는데 말짱 도루묵입니다. 그거하고 딱 하루 지나면 팔둑이 도로 원상복귀 되있으니까요. 정 키우고 싶으시다면 데드리프트를 해보세요. 최고의 팔둑강화 운동입니다.
  
  
  
• 복근 (복부근육) : 복부근육은 여러근육이 겹쳐져 있습니다. 복부 위쪽, 복부 중간, 복부 아래쪽, 복부 왼쪽, 복부 오른쪽. 이 부위를 따로따로 공략하시려는 분은 없으시겠지요 (선수급이 아닌이상) 초보자 분들은 자신의 체력에 적합한 복부운동 2,3가지 정도를 집중적으로 단련하시면 됩니다. 크런치하고 싯업 추천합니다.
  
  
  
• 대퇴근 (다리 전면 - 허벅지 부위) : 사실 다리 앞면은 4개의 부위로 이루어져 있습니다. 여기를 한꺼번에 공략하기 위한 최고의 운동은 두말할것 없이 스쿼트 이죠. 전신 파워는 물론 균형감각과 순발력까지 덤으로 얻게되니까 너무너무 좋습니다. 다리는 우리몸의 기둥인거 잘 아시죠? 다리가 부실하면 어느 운동이라도 똑바른 자세에서 정확하게 모션을 실시할 수 없습니다. 꼭 스쿼트 하세요!
  
  
  
• 비복근 (종아리) : 이 부위 단련하시는 분은 거의 없습니다. 선수들 빼고 말이죠. 남자들은 대부분 종아리가 자동으로 잘 발달 하므로 특별히 신경쓰지 않아도 되는 부위죠. 사실 종아리를 단련하기 시작하면 발목부위 (아킬레스건 있는부위)가 강화되는데 재활운동으로나 적합하다고 할까요? 초보자 분들은 그냥 무조건 신경쓰지 마세요. (힘 낭비이므로) 혹시 종아리가 여자 같으신 분 있으면 Q&A에 알려주세요. 특별처방을 해 드리겠습니다.

 



• 광배근 (등 중간) : 사실 이부위를 등 중간의 대부분을 이루고 있죠. 자신이 거울을 보고 확인 했을 때 겨드랑이 밑으로 보이는 등 쪽 근육이 바로 광배근입니다. 이부위도 옷맵시를 내기위해 상당히 중요한 역할을 하지요. 옷입었을 때 앞쪽에서는 거의 확인이 안되지만 뒤에서 보면 "우와 등짝 되게 넓네!", "거 듬직하구만"등등의 소리를 듣게 되는 부위가 바로 이 광배근 입니다. 광배근을 발달시키려면 데드리프트, 벤트로우, 좁게잡은 풀다운이 최고입니다.
  
  
  
• 대둔근 (엉덩이) : 아니 엉덩이 근육 단련하시려는 분도 있나요? 오리궁둥이... 크어, 뭔가 수상쩍은 부위이죠. 이거 그냥 넘어갑니다. 아 참, 혹시 보니까 엉덩이가 너무 빈약해서 키우시려는 분이 있다고 하던데, 쯧, 그럼 스쿼트 열심히 하십쇼. 그리고 레그 프레스를 깊게 해보세요.
  
  
  
• 대퇴이두근 (다리 뒤쪽) : 맨위에서 잠깐퀴즈에 나온 슬와근이 바로 이부위인데요, 대퇴 이두근이나 슬와근이나 같은 말입니다. 이 부위는 다리의 이두근육이라 불리우는데, 팔의 이두근육과 마찬가지로 2개의 근육부위가 합쳐져 만들어진 부위이기 때문이죠. 여기 단련하려면 데드리프트를 하되 다리를 모아서 하면 됩니다. 이게 바로 최고의 대퇴이두근 훈련입니다.

 

다리운동으로는 국민체조나 앉았다 일어나기가 낫지 싶습니다.

 

또 근육을 기를수 있는 운동으로는

 

<!------------- 내용시작 -------------> 보디빌더는 많은 경험을 가지고 있습니다. 그러나 초보자들은 근육 만드는 비법을 찾을 뿐입니다. 중력에 이끌리듯 헬스장을 찾는 10대들에게 더욱 나쁜 일은 그들은 초보 리프터일뿐만 아니라 현재 개인적,육체적인 발견의 시기에 있다는 것입니다. 이것은 그들에게 자신감을 빼앗아 갑니다. 그런면에서 이 시기는  명백히 보디빌딩 프로그램을 시작할 최적의 상황은 아닙니다. 하지만 다른 한편으로 이 시기는 운동을 시작할 완벽한 시기입니다. 육체적으로나 감정적으로 그 이점은 무수히 많습니다. 남성호르몬 분비가 부족한 사춘기 이전의 10대에게 근력 증가는 순수하게 신경학 상의 적응결과로서 오는데, 이것은 저항운동을 미래의 웨이트트레이닝이나 다른 스포츠 활동을 위한 안정된 기반을 마련하는 훌륭한 수단으로 만듭니다. (주의: 어린 10대는 잠재적인 뼈 성장판의 부상의 염려가 있기 때문에 머리 위로 하는 리프팅은 피해야 합니다.) 남성 호르몬 분비의 증가로 사춘기 이후의 10대에게는 인상적인 근육 크기와 중대한 근력 증가를 가져올 잠재력이 있습니다. 상체/하체로 나누는 기본적인 분리 프로그램이 10대에게는 이상적입니다. - 월요일에 상체를 운동하고 화요일에 하체를 운동합니다. - 수요일에는 쉬고 목요일과 금요일에 분리 프로그램을 반복합니다. - 주말에는 몸이 완전히 회복하도록 쉽니다. 이 프로그램은 복부를 제외한 상체를 대상으로 하고 있습니다. 상체를 운동할 때 벤치 프레스와 벤트 오버 로우와 같은 복합관절운동은 12-15회 반복으로 3-5세트를 하십시오. 단일관절운동은 10-12회 반복으로 2-3세트를 하십시오. 모두 합하여 다음 운동은 1시간밖에 걸리지 않을 것입니다. 미스터 유니버스처럼 운동할 필요는 없습니다. 또한 어깨 너머로 살펴 줄 개인 트레이너가 필요한 것도 아닙니다. 이 프로그램을 근육 만들기의 기초로 사용하십시오. 근육이 성장함에 따라 자신감이 생기고 이 프로그램과 함께 당신 자신도 성장하게 될 것입니다.   덤벨 플라이 수건 위에 누워 양손에 덤벨을 손바닥을 안쪽으로 해서 쥐고 덤벨을 서로 닿지 않게 가까이 합니다. 팔을 거의 뻗은 상태를 유지한 채, 무게를 양 옆으로 플라이 동작으로 내리고 팔을 몸 바로 옆에 위치할 때 멈춥니다. 반대 동작으로 시작 위치로 돌아 옵니다. 10-12회 반복으로 3세트를 합니다.   체스트 프레스 수건 위에 누워 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 덤벨의 끝이 30cm 정도 떨어지게 합니다. 팔을 구부려 덤벨이 어깨 옆에 올 때까지 덤벨을 내립니다. 위로 팔을 뻗는 자세로 밀어 올리고 이것을 반복합니다. 12-15회 반복으로 3-5세트를 합니다.         패러렐 체스트 프레스 수건 위에 누워 양손에 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하게 잡고 손목을 45cm 정도 떨어지게 합니다. 팔을 구부려 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 덤벨을 내립니다. 손바닥은 항상 서로 마주보게 합니다. 팔을 뻗는 자세로 밀어 올리고 이것을 반복합니다. 12-15회 반복으로 3세트를 합니다.               밀리터리 프레스 바로 서서 덤벨을 양손에 손바닥이 앞을 향하게 잡고 손을 어깨 옆에 둡니다. 등이 아치가 되지 않게 하고 덤벨을 위로 밀어 팔이 뻗어지고 덤벨이 서로 닿지 않게 가까이 합니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다. 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다. (※주의: 아직 성장 중인 어린 10대는 이것과 모든 머리 위로 하는 리프트를 피해야 한다. 뼈 성장판의 부상 가능성이 있기 때문이다.)   래터럴 레이즈 바로 서서 양손에 덤벨을 손바닥을 안으로 향하게 몸 옆으로 잡습니다. 팔꿈치를 편 상태로, 무게를 바닥과 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다. 10-12회 반복으로 2세트를 합니다.       쉬러그 바로 서서 손바닥을 안으로 향하게 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 편안하게 가능한 높이 올립니다. 팔꿈치는 뻗은 상태를 유지합니다. 잠시 멈춘 다음 어깨를 내릴 때 스트레치를 과장되게 합니다. 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.           벤트 오버 로우 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨 아래로 늘어뜨린 채 몸을 앞으로 숙입니다. 머리를 들고 몸통을 바닥과 수평이 되게 한 채, 덤벨을 가슴 옆으로 당겨 올립니다. 잠시 멈춘 다음 시작 자세로 내립니다. 10-12회 반복으로 3-4세트를 합니다.       싱글 암 로우 왼발을 앞으로 내고 오른발을 뒤로 하는 자세로 섭니다. 상체가 바닥과 수평이 되도록 몸을 앞으로 숙이고 왼손을 왼쪽 허벅지 위에 둡니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 몸통 아래로 팔을 늘어뜨립니다. 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 덤벨을 당겨 올립니다. 잠시 멈춘 다음 시작 자세로 내립니다. 10회 반복을 하고 팔을 바꾸어 10회 반복합니다. 한 팔에 대하여 2-3세트를 합니다.   얼터네이팅 덤벨 컬 바로 서서 손바닥이 안을 향하게 양손에 덤벨을 잡고 몸 옆에 둡니다. 왼팔을 고정한 채, 오른팔을 구부려 덤벨을 컬업할 때 손목을 틀어 손바닥이 어깨를 향하게 합니다. 잠시 멈춘 다음 무게를 시작 위치로 내립니다. 바로 다른 팔로 반복합니다. 한 팔에 대해 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.       트라이셉스 킥백 양손에 덤벨을 잡고 앞으로 몸을 숙입니다. 상완을 몸 옆으로 하고 팔꿈치를 구부려 전완이 바닥으로 늘어뜨려지게 합니다. 머리를 들고 몸통이 바닥과 수평이 되게 한 채, 팔꿈치를 뻗어 팔이 바닥과 수평이 되게 하고 몸 옆으로 단단하게 합니다. 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.

아령이 없다면 그냥 자그만한 돌이나 책을 들어서 하세요.