달리기는 가장 안전하고, 쉬운 운동이며 하체근력 키우기, 심폐기능, 체중 조절 등 가장 다양한 효과를 볼 수 있는 운동이라고 말한다.
그러나, 무턱대고 달린다고 해서 다 건강에 도움이 되는 것은 아니다.
자신의 건강상태를 살피고, 올바른 자세로 달려야 비로소 건강을 다질 수 있다.
올바른 달리기 요령과 주의사항에는 어떠한 것이 있는지 알아보자.
어떻게 달릴까
달리기 전 자신의 몸 상태부터 살핀다
심장이나 혈관에 이상이 있는 사람은 오히려 달리기가 독이 될 수 있기 때문이다. 따라서 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압·당뇨병 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.
특히, 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살핀다. 만약 자신의 몸에 의심이 가거나 부담이 간다면 운동하기 전 정기점검을 받고 의사와 상담하는 것이 좋다. 또한 증상이 없더라도 운동부하 검사나 근관절 기능 검사 등 스포츠 의학 측면에서의 사전검사를 받는 것이 제대로 된 효과를 보기 위한 달리기 기초 준비이다.
초보자는 걷기부터
지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 경우 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 그러기 위해서는 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다.
먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 풀어준다.
그럼 다음 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에는 힘을 주어 척추를 곧게 해 걷는다.
이때 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음을 유지한다. 처음에는 평소 산책할 때의 속도 정도로 천천히 걷다가 5분 정도가 지나면 빠른 걸음을 걷는 정도로 속도를 높여 걷기 시작한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 한 뒤 천천히 뛰기 시작한다.
내게 맞는 달리기법
운동 강도는 자신에게 맞는 수준의 60%정도로
어느 정도 거리를, 어떠한 강도로 달리면 좋을까는 연령, 성별에 따라 차이가 나기보다 자신의 건강상태에 따라 결정된다. 운동량의 강도는 가기 몸의 맥박수를 재어 '220 -자기 맥박의 60%수준의 운동량으로 반복 운동하다가 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 좋다.
즉, 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좋지 않으므로 좀더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 일주일에 3~4회, 처음에는 1회 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 무턱대고 속도를 내다 보면 오히려 몸이 상할 수 있다는 것을 기억한다.
우선, 달리기를 하기 전에는 자신의 발에 맞고, 충격을 완화시켜 주는 가벼운 조깅화를 준비한다. 그럼 다음 5분 이상 준비 운동으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작한다.
달릴 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 달리고 있을 때는 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격으로 무릎과 관절에 많은 부담을 주기 때문이다. 충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다.
착지는 방아 찧듯이 지면을 치면서 달리지 말고 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다.
가능한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 이때 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 한다.
호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다.
코 속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있지만 입은 그렇지 않게 때문이다. 달리기를 마친 후에는 정리운동으로 다리의 근육을 풀어주는 것을 잊지 않는다.
물론 처음부터 지금까지 말한 자세로 달리는 것은 힘들다. 하지만 무리하지 말고 길들인다는 생각으로 3개월에서 6개월 정도 운동하면 적응이 될 것이다.
달릴 때 주의사항
자신에게 알맞은 러닝화를 선택한다
발목이 높은 농구화나 테니스화, 에어로빅화를 신고 달리는 경우가 종종 있다. 그러나 강한 충격을 흡수해 줄 수 있는 안전한 뒤꿈치를 염두에 두지 않고 디자인되었기 때문에 좋지 않다.
가격에 부담이 되더라도 달리기에 적합한 운동화를 구입한다. 가급적 두 켤레의 신발을 구입해 번갈아 가며 시는 것이 좋은데, 한신발만 계속 신으면 땀에 밴 신발이 건조될 시간이 부족하고, 체중에 눌린 신발의 쿠션기능이 제대로 회복될 시간이 부족하기 때문이다.
차로에서 헤드폰은 끼지 않는다
달리기와 지루함을 달래기 위해서 헤드폰으로 음악을 들으며 달리곤 한다. 그러나 바깥을 달릴 때는 다가오는 차, 개와 같이 위험요소에 덜 민감하게 되므로 피한다.
차의 흐름을 마주 보고 달린다.
도로에서 달릴 때는 차의 흐름을 마주 보고 달리고, 운전자에게 잘 보이도록 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입는다. 요즘은 달리는 주자를 위한 경광등도 시판하고 있다. 이를 부착하여 도로, 특히 밤중의 차로에서 자신의 위치를 알려 사고를 피해야 한다.
어둡고 외진 지역은 달리지 않는다
직장일로 바쁘다 보면 늦은 저녁 시간을 이용해 달리기도 한다. 이때 외진 공원이나 산길은 피하고 불이 밝혀져 있고, 사람들이 많은 곳을 달려 만일의 사고에 대비한다. 저녁 늦게 달릴 경우 동반자와 함께 운동하는 것도 한 방법이다.
15~20분마다 적절한 양의 수분을 보충한다
운동 전 최소 두 컵. 운동 중에는 매 15~20분마다 빈 컵이나 한 컵. 운동 후에는 세 컵을 마시는 것이 좋다.
인터벌 트레이닝;
최대산소섭취량을 향상시키기 위한 인터벌
- 인터벌 강도: 자신의 최대산소섭취량의 95%에서 100% 정도(5KM 레이스페이스)로 속도 유지.
- 인터벌 사이의 회복기 조깅 강도: 인터벌 강도의 65%수준의 조깅.
- 훈련의 총량(인터벌+회복 조깅): 5000미터~7000미터 정도가 적당 (인터벌 거리 800미터, 회복기 조깅 400미터)x5회
- 연습주기: 평소에는 지구력 훈련에 치중하다가 대회 4달 전부터 실시하는 것이 좋다.
대회 12주~8주전에는 강도 높게 주 1회. 대회 4주전에는 강도 낮추어 주 1회
- 주의사항: 인터벌의 거리를 너무 짧게 잡으면 효과가 적고, 너무 길면 적당한 페이스를 유지하기 힘들다. 회복기 조깅 때 완전히 멈추어 서면 안된다.
젖산역치(LT) 향상을 위한 인터벌
- 인터벌 강도: 자신의 LT때 속도보다 약간 빠른 정도. 10KM 레이스페이스.
- 인터벌 사이의 회복기 런닝 강도: 인터벌 강도의 85% 유지.
- 훈련방법:
(1) 템포런: LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법. 가볍게 3킬로미터 워밍업, 6킬로미터를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2킬로미터 쿨다운 조깅.
(2) LT인터벌: 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너 번 끊어 실시하는 것도 많은 효과. LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 가벼운 런닝을 한다. 그러면 24분 정도 LT페이스로 달릴 수 있다.
(3) LT 언덕훈련: LT페이스로 아주 긴 언덕 달리기.
(4) 훈련주기:평상시에는 2주일에 1회 정도, 대회를 4달 앞두고부터1주일에 1회
자신의 젖산역치(LT) 찾는 방법 (콘코니 테스트)
젖산역치는 실험실에서만 정확히 구할 수 있어 접근하기 어렵다. 이를 대신하는 것이 심박수 역치. 심박수 역치는 콘코니 테스트(Conconi Test)를 통해 알 수 있다.
필요장비는 심박계, 초시계. 장소는 거리가 정확한 트랙이 좋다. 테스트 대상자는 2~3킬로미터 가볍게 달려 몸 전체가 데워지도록 한다.
테스트 대상자는 처음 200미터를 마라톤 레이스페이스(만약 마라톤을 4시간에 뛰는 사람이라면 1분 13초에 뛴다)로 뛰다가 200미터 지점에서의 심박수를 기록자에게 알려준다. 그리고 다음 200미터를 5초정도 당겨 뛰고 마찬가지 방법으로 심박수를 기록자에게 알려준다. 이렇게 계속 200미터마다 단계를 올려 완전히 뛸 수 없을 정도까지 뛴다.
이 테스트의 결과로 나온 심박수를 그래프로 그려보면 가파르게 증가하던 심박수가 어느 시점에 가서는 증가율이 둔화되는 시점이 보인다. 이 지점이 심박수 역치다.
근력운동
복근이나 어깨근육, 무릎 근육 등을 가벼운 무게의 기구 운동으로 강화해줄 필요가 있다. 특히 상체 근육은 달리는 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 가벼운 무게를 여러 횟수로 반복해 근지구력을 키우는 것이 좋다.
유연성 운동(스트레칭)
유연성은 부상을 방지하고, 다리의 움직임을 부드럽게 해 근육이 정상적으로 작동할 수 있게 도와준다. 훈련 전 워밍업이 된 상태에서 다리와 팔, 허리, 등 근육을 강하게 스트레칭 해준다. 훈련을 마칠 때에도 반드시 스트레칭을 실시해야 운동피로 회복속도도 빨라지고, 유연해진 근육이 다음 훈련 때까지 유지된다.
달리기를 배우고 싶다면 가까운 달리기동호회에 가입하셔서
뛰시면 혼자달리는것보다 함께 달리는게 편할거에요..
첨에 가입하기가 쑥스럽고 하겠지만은..
달리기를 배우고자하면 당당하게 들어가봐야겠죠?^^*
달리시는분들중에는
고수들도있구 초보들도 있구. 아무튼
달리기 경력이 많은분들이 있어서
많은 조언을 받을수 있을것입니다..
하고자하는 마음만 있으면 풀코스도 무난히 뛸것입니다.^^
