후자가 훨씬 강력하다는 말입니다.
여기서 전완훈련을 안하는데 손목훈련을 어떻게하냐는 말이 조금 이상합니다.
간단합니다.
전완근훈련을 하여도, 만족하실만한 그립감, 악력이 되려면, 절대 단기적으로 되지않을겁니다.
단기적으로 강력해질 수 있습니다.
보통적으로 사용하지만 지금부터 말씀드릴것은 순수한 악력과 전완입니다.
만족하실만한 전완부가 형성 되기까지는 짧게는 6개월또는 그이상 걸리겠지만
항상 긴장을 하는 방법이 가장 중요합니다.
전완부위중 하나인 손가락의 엄지가 안쪽으로 비틀어서 바깥쪽으로
나오게하는 내전 동작에서 완요골근은 긴장을 하며
손목을 앞으로 나란히 한채 내리게 되면 굴근에,
주먹을 쥐고 피는동작을 할때 신근에 자극이 가게됩니다.
길을 걷다가도 항상 긴장을 주게 되면 어마어마한 전완부를
가질 수 있습니다.
극단적인 예를들어, 웨이트트레이닝 1년 꾸준히 한사람과, 웨이트트레이닝은 안해도,
전완 훈련만 꾸준히 한사람의 차이가 상완과 비교했을시 크게 차이가 나지않는
정도라 봐도 무방합니다.
1. 전완부 수축 유지
전완부의 운동이 끝나고 세트간 휴식에서도 임의로 전완근 포징을 취하여
지속적으로 긴장을 합니다.
손목을 휘어 힘주거나, 아래로 내려 힘주거나 손목을 반대로 펴서 힘주거나가 해당됩니다.
이 별 볼일 없는것이 종이 한장차이의 반전을 보여줍니다.
2. Weak point
팔운동을 하실때, 항상 전완부위부터 훈련을 들어갑니다.
전완을 먼저하면, 상완훈련할때도 전완의 개입이 많아지게 됩니다.
팔이 많이 발달한것에 비해, 조정이 됩니다.
이렇게 할 경우, 비율이 맞지않을정도로 발달의 효과가 좋습니다.
하지만 심각할정도의 불균형이 아니라면, 보통은 상체훈련 이후 마무리에 해주면 되는데
그렇게 하면 다음날 전완으로 방사통이 갑니다.
어떤훈련이 기다릴지 모르겠지만, 전완은 큰 근육이라고 생각을 하고 운동을 하시면 좋습니다.
많이 들으셨듯이, 전완부는 왠만한 운동에서 항상 스트레스가 가해지지만
그정도의 부하로는 발달은 오래걸릴뿐더러, 따로해준 사람과
비교를 하여도 차이가 날정도는 되기에 운동좀 하시는분들은 대게
팔부위 훈련중, 이두, 삼두를 먼저 마치고 마무리로 해주는 정도가 됩니다.
하지만 저는, 훈련을 할때 하나의 대근육 무리로 취급을 하고 해주고있습니다.
다만, 유전적인요소는 가장 중요하기도 합니다.
그래서 아무리 운동을 해도 더딘 사람이있고, 적당히 해도 성장이
빠른 차이가 나기도 합니다.
이점도 염두해두시고 훈련을 하셔야 합니다.
전완근은 과거에는, 바벨컬같은 운동을 해도 충분히 발달이 된다고 하여
따로 해주는 분은 우리나라에선 극히 소수인것으로 알고 있습니다.
그리고, 전완 훈련에 있어서 우리가 간과하고 있는것중 적당한 중량을 사용한다는 점입니다.
전완근 운동도, 위에서 말씀드렸듯이 대근육이 아닐지언정 그렇게 가정하고 하게 되면,
상상하지도 못할 일이 몸에 생깁니다.
전완을 고립하면 이두근운동, 삼두근운동을 해도 이 큰 근육무리들이 개입을 못할정도로 됩니다.
전완근은 우리 하체의 종아리와 비슷하다고 생각하시면 됩니다.
전완부위의 근력증가는, 모든운동에 있어서 최대 중량증가를 할 수있기에,
자연스럽게 근매스증가, 근력증가, 근지구력 증가등 그리고 팔훈련하는 모든 동작을
통제하는데에 있어서 매우 재미있는 결과를 볼 수있을것입니다.
훈련 프로그램은 간단합니다.
저는 완요골근, 신근, 굴근을 각각 분리 해서 운동을 하며,
처음 시작은 신근을, 그다음이 골근, 굴근 순으로 합니다.
처음 근력이 약하고 자극점을 못찾을때에는 고중량을 하는것보다
전완부의 포징(처음에 말씀드린 긴장하는 방법)으로 그 자극점을 찾을 수 있습니다.
보통적으로는,
리버스컬을 하지만, 사실 이 동작은 그렇게 전완부에 도움은 못됩니다.
고중량을 할 수있다는 정도이며, 리버스컬을 하는 실질적인 이유는
이두근의 포징을 잡을때 조금더 길어보이는 효과떄문에 하게됩니다.
상완근의 단련에 더 가깝기도 할것입니다.
이두근과 전완부의 꽉찬 비주얼을 연출하기 위함이고, 상완근의 근비대가 주목적인
훈련입니다.
리버스 리스트컬같은건 사실 필요도 없습니다.
근전도(EMG)에 따라서 우리가 전완근에 자극을 줄때 인터넷에 알려진 내용들이
효율적인 측면에서 거의다 떨어지게 됩니다.
이두근 포징을 잡을때 위로 볼록튀어나오는것과, 옆으로 퍼지면서 튀어나오는것
중 후자가 가장 보기 좋고 팔이 꽉찬 느낌이 듭니다.
해당 방식이 우리가 전완근 훈련으로 아는 오버그립 바벨컬(리버스컬)이라칭합니다.
그렇기에 리버스컬도 매우좋은 운동이지만. 전완부를 고립시키기보단
상완근을 먼저고립을 하게 될 수가 있습니다.
따라서 바벨은 사용하지 않습니다.(초기단계에는)
아랫팔무리의 굵기를 담당하는 굴근과 골근 운동은 고중량 니어 해머컬을 토대로,
기법을 적용해서만 하는정도입니다.
왠만한 보디빌더, 트레이너의 경우도 이두근과 삼두근에 비해 전완근은
상당히 떨어지게 됩니다.
이것이, 바로 전완부를 고립시키지 않았고, 엄격하게 훈련하지 않았기 때문입니다.
외국 보디빌더의 경우는 정말 엄청나고, 일개 트레이너들도 대단합니다.
전완을 빠른시일에 매스향상하기위해선, 바벨보다, 덤벨로 훈련과+지속긴장의 포즈를 취해야된다고
생각합니다.
여기다 쓰다보니 글이 너무 요지가없어져서, 다시한번 정리를 간단하게 해보겠습니다.
손목 트레이닝
·
wrist pronation & supination
한쪽에만 중량을 가하고, 한쪽은 중량플레이트를빼어 손목을 좌우로 하는 동작입니다.
신근 훈련(바깥쪽에서 봤을때 갈라지는 측면부위)
손목을 좌우로 까닥까닥해주는걸 습관화하게 되면 충분히 성장합니다.
골근과 굴근의 근육의 성질이 달라 고중량은 하지않으며, 많은 반복횟수로 단련시킵니다.
대게 리버스컬 하면서 같이 발달이 되기도 하지만, 상당히 오래걸립니다.
리버스컬을 하더라도, 항상 긴장을 해주는것을 습관화해야 됩니다.
길을 가면서도 하는겁니다.
굴근 훈련
굴근은 발달해줄만한 부위는 척측과 요측굴근, 장장근으로 나뉩니다.
장장근이 없는 사람도 있으나 대부분은 있습니다.
주먹을 꽉 쥐어 손목에 잡히는 건이 2개라면 있는것이며. 기능적으로 없어도 큰 문제는없습니다.
굴근은 이두근운동과, 등운동을 할때 관절을 안정시켜주는 역할을 하고 손목을 내전 시키는 동작을
하는 부위가 요측수근굴근입니다.(삼두근의 외측두 훈련시 많은 도움이 됩니다.)
그외에 장요측,단요측,,척측은 팔꿈치를 잡아주는 역할을 합니다.
지금부터 적을 내용은 사실 이해는 어려우실겁니다.
정확한 동작을 알아야 하기때문입니다.
그리고, 몇가지는 근전도 실험에 의거해 직접 고안한 훈련도있어서 인터넷에선
찾아볼 수없는 것도 있을것입니다.
고중량 리버스 컬 Overgrip curl (완요골근, 상완근에 영향을 줍니다.)
비하인드 백 리스트컬 Behind back wrist curl
골근 훈련
near Hammer curl.
일반 적인 해머컬과는 달리, 가슴에 가깝도록 수축이완 동작을 해주는 것입니다.
· external gravity flexion
이 훈련은 완요골근의 가동범위를 최대한으로 쓸 수있도록 내전하도록 하는 훈련입니다.
2가지의 방법이있습니다.
바벨 비하인드 백 리스트 컬처럼 뒤로 바벨을 잡고 까닥까닥하는동작에서
중량의 부하보다 중력의 부하를 통한 훈련이라 생각하시면 됩니다.
그리고, e-z컬바에 한쪽면에 중량을 추가하고 한쪽면은 그저 잡는 용도로 하여
컬을 하는 동작입니다.
· Concentration forearm curl
대퇴부의 안쪽에 전완을 고정합니다.
이때 이두근 훈련할떄처럼이아닌 굴근을 허벅지에 지지합니다.
잡는 부위를 두껍게하는 모든 훈련은, 상상이상으로 엄청난 악력을 만들어줄것입니다.
만들어줄 것입니다.
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