안녕하세요~
일반적으로 살이 잘 찌지 않는 체질을 가지고 계신분들의 경우 기초 대사량이 높고 섭취한 영양소의 체내흡수율이 떨어지는 특징을 가지고 있는 경우가 많으며 식사량이 적거나 불규칙한 경향이 많습니다.
따라서 규칙적인 식습관과 함께 적당한 운동을 병행하여 체중과 근육량을 동시에 서서히 늘려주어 장기적인 체질개선을 통한 체격의 변화를 이끌어 내주시는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.
무엇보다 중요한 것이 일반적인 하루식사입니다.
아시겠습니다만 우리 몸은 충분한 영양섭취와 더불어 운동을 병행한다면
얼마든지 체중도 늘리고 근육도 성장시키면서 균형잡힌 체격의 향상을 얻을 수 있습니다.
이렇듯 체격향상에는 크게 두 가지 결과로 나눌 수 있는데, 첫째는 근육량의 증가로 인한 체중에 변화이며, 둘째는 잉여에너지의 체내 축적으로 인한 체중변화로 볼 수 있습니다.
첫번째의 체격향상은 아주 바람직한 방법으로 볼 수 있으나 사실상 근육량으로 늘릴 수 있는 변화량은 적은 것이어서 전체적인 체격의 향상을 위해서는 체내 잉여에너지를 축적시키는 연속과정에 의한 변화로 보시는 것이 좋습니다.
잉여에너지에 의한 변화 또한 탄수화물을에 의한 것과 지방에 의한 것이 있는데, 이 중 지방섭취에 의한 것은 고객님께서도 알고 계시듯 체내 콜레스테롤 생성 및 중성지방에 수치를 높게하여 바람직한 것은 아니지요. 참고로 지방과 단백질, 탄수화물은 6대 영양소 중 열량에너지(칼로리:kcal)를 갖는 영양소 입니다만 체내에서 주에너지원으로 사용되는 영양소는 탄수화물입니다.
다시말해 우리가 숨을 쉬고 살아가는 것 자체가 탄수화물에 의한 에너지를 사용하는 것으로 보시면 되는 것이지요.
따라서 바람직한 체격에 향상은 전체적인 체중증가를 위해 주 에너지원인 탄수화물을 다량으로 섭취 후 흡수시켜 일상생활 중 소모되는 에너지 보다 많게 하여 사용 후 남는 잉여에너지를 체내에 축적시키는 것입니다.
아울러 충분한 단백질에 섭취가 이루어져야 하는 것은 단백질은 체내 근조직 및 골격형성, 세포, 효소를 구성하는 영양소이며, 단백질 합성으로 형성된 근육은 우리 몸에 에너지원을 저장하고 있는 저장고로서 단백질에 보충은 근육을 성장시키기 위한 것은 물론이고 체중을 늘리기 위한 목적에서도 매우 중요한 것이지요.
참고로 우리몸에 근육은 중량운동과 같은 외부자극을 통해 근육에 전달되는 부항정도에 따라 근육 근섬유들이 팽창 하여 근매스(근육 덩어리)가 형성되는 것인데, 이 형성된 근매스를 유지 및 성장시키기 위해 체내에서는 근조직을 합성할 수 있는 다량에 단백질을 필요로 하게 되는 것입니다.
가급적 하루 3끼식사는 정해진 시간에 규칙적으로 드실 수 있도록 꼭!노력하시길 바랍니다.
트레이닝 프로그램의 경우 전형적인 근육증대 단계에 중점을 두어 훈련하는 것이 좋습니다.
즉 8~12회 반복을 통하여 동화 호르몬 분비와 이루어지는 근육형성을 최대한 늘리기 위해
서는 적당한 무게로 훈련량을 높여 운동하실 것을 권장드립니다.
또한 마른체형의 특성상 강도높은 유산소 운동은 제한하시고 일주일에 3일 정도 20분씩 하시는 것이 좋으며 걷기나 실내용 사이클과 같은 저강도의 유산소 운동이 좋습니다.
그리고 식사만으로 살이 정말 찌지 않을 경우에는 보충제를 섭취하는 방법도 있습니다.
보충제라는 것은 약이 아닌 식품으로서 필요한 영양소를 보다 간편하면서도 농축된 양을 섭취하도록 만든 제품을 말합니다.
보충제 선택에 있어서도 현재 적절한 종류는 다량의 탄수화물과 충분한 단백질을
보충할 수 있는 체중증가 보충제의 상품들이 좋겠으며, 이를 통한 체격에 변화에 따라
점진적으로 근육성장에 초점을 둔 제품으로 변화를 갖는 것이 바람직하겠습니다.
윗 내용을 강조하는 참조사항입니다!
필요 영양 섭취 |
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체중 1kg당 단백질 1.5~2g을 섭취한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 된다.
탄수화물은 총 하루 열량의 50% 정도, 지방은 20% 정도로 섭취한다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다.
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식사 빈도 |
중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 먹는다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있다. |
보충제 |
체중증가 또는 단백질 파우더 셰이크를 기본적으로 운동직후, 취침 한시간전에 복용한다. 그 외에 공복기간에도 간식섭취가 없다면 단백질보충제를 섭취해 주는것이 좋다. |
피해야 할 것 |
지방연소제, 스트레스, 유산소운동 ,단백질등급이 낮은 보충제 |
기억해야 할 것 |
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식사는 거르지 말고 하루에 물은 적어도 2리터는 마시도록 한다.
양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해 주는 것이 중요하다.
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살이 잘 찌지않는 체질을 가진 분들에게 추천하는 식단과 운동법입니다!
식 단
아 침 - 군음식이라도 가능한 고 단백식 (고단백식사 추천- 달걀요리, 닭요리 등등) |
간 식 - 보충제 및 탄수화물류 음식 섭취 |
점 심 - 군 음식중..자유식 (드시고 싶은 음식을 드시면 됩니다.) |
간 식 - 보충제 및 탄수화물류 음식 섭취 |
저 녁 - 고 단백 반찬 위주로. |
취 침 2시간 전 - 보충제 섭취 |
초보자 운동
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1) 처음에는 분할운동은 하지 않습니다.
기초체력도 없는데 분할 운동을 했다간 몸의 벨런스까 깨져서 이상해 질수도 있어요.
2) 큰 근육위로 운동을 합니다.
어차피 근육 이란건 모두 연결이 되 있어서 한 부위만 운동 한다고 해서 꼭 그 부위만 운동이 되는게 아니라 작은 근육들도 같이 운동이 되는 셈입니다.
(그러나 집중적으로 운동이 되는 것이 아니므로 추후에는 분할 운동을 통하여 세밀하게 작은 근육들도 키워줘야 더 이쁜몸을 만들 수 있습니다.)
3)운동 간의 부위가 겹치지 않게 하는 것이 좋겠습니다.
앞에서 말했듯이 근육은 딱딱 나누어 진게 아니라 연결이 되어 있기 때문에 한 부위를 끝내고 그 부위는 휴식을 할 수 있도록 최대한 떨어져 있는 부위의 근육을 쓰도록 합니다.
4) 전체적으로 벨런스를 맞추시되 마르신 분들은 자신이 들수 있는 최대의 중량을 선택 하여 근육의 크기를 늘리시는게 좋습니다. 다만 가장 약한 부위의 중량을 다른 운동에도 적용을 하여 몸의 벨런스를 신경 써 줘야합니다.
분명히 어느 부위는 안힘든데 어느 부위는 힘든 부위가 있을 것입니다.
안 힘든 부위만 중량을 올려서 한다면 그 부위만 발달 되어서 벨런스가 깨지게 될 거에요. (바로 이같은 상황 때문에 분할운동을 처음부터 하지 않는 것입니다.)
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전체 부위별 최적의 운동 및 순서 |
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워밍업(걷기 5분) → 스트레칭 →
웨이트트레이닝 → 유산소운동(주 2회 20분) → 스트레칭
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부 위 |
운 동 |
중 량 |
횟 수 |
세 트 |
가슴 |
벤치프레스 |
개인 최대중량 |
10~12 |
3세트 |
하복부 |
레그레이즈 |
개인 하체중량 |
어깨 |
밀리터리프레스 |
개인 최대중량 |
다리 |
스쿼트 |
개인 최대중량 |
등 |
렛풀다운 |
개인 최대중량 |
상복부 |
크런치 |
개인 상체중량 |
허리 |
데트리프트 |
개인 최대중량 |
운동후 소모된 에너지를 채워주기 위해 포도주스와 단백질 섭취해주셔야 합니다!
운동전 – 탄수화물(바나나1개 +주스 or 고구마1개 +주스) +탄수화물 보충제 |
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운동 1시간 전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하는 동안에 우리의 몸은 탄수화물을 태우며 힘을 내고 지방을 연소하는데,
충분한 탄수화물이 공급되지 않으면 아무리 힘들게 운동을 해도 지방을 태우고 근력을 만들 재료가 없기 때문에 운동의 효과를 기대하기 어렵게 됩니다.
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운동직후 – 탄수화물(바나나1개+포도주스 or 탄수화물 보충제) |
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운동 직후에는 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
근육 성장이 다이어트나 지방감소를 위해 매우 중요한 역할을 하는데, 인슐린은 근육 내 아미노산 공급을 용이하게 해주며, 공급된 아미노산은 근육단백질을 형성하게 됩니다.
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운동후 - 1시간내 – 단백질류의 음식 또는 단백질 보충제 |
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운동 30분 이내에는 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.
운동이 끝나면 근육들도 휴식하게 되면서 제각기 자리를 잡아가게 되는데,
이 때 단백질을 공급해주지 못하면 근육이 잘 생성되지 못하게 되는 것입니다.
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