안녕하세요
영양학을 공부하고 헬스 트레이너 일을 하고있는 머슬스쿨 입니다
다이어트 식단
다이어트 식단에서 가장 중요한 것은 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많아서는 안 된다! 는 점이예요.다이어트 목적의 식이요법인 경우 전체적인 섭취 칼로리를 줄여주는 것이 좋아요!
아침엔 빵보다는 사과나 삶은 달걀을 추천해 드려요!
빵은 아무래도 탄수화물이고 밀가루 음식이다보니 다이어트 기간동안은 피하시는 것이 좋습니다.
포만감을 주는 사과 반쪽과
삶은달걀 2개(=닭가슴살 한덩이 200g) / 삶은 고구마 한 조각 반
드시는게 좋아요~ (저지방 우유 한컵도 같이!)
점심의 경우 평식으로 대체한다고 했을 때,
호르몬의 원료가 되는 양질의 동물성 단백질, 신진대사를 활발하게 하여 에너지 소비율을 높여주는 비타민B,
지방대사를 활발하게 해주는 비타민C, 노폐물과 지방질을 몸 밖으로 배출해주는 역할을 하는 섬유질,
근육의 운동을 돕는 역할을 하는 칼슘과 마그네슘 등을 점심식사때 꼭 섭취해주시는 것이 중요해요!
한식의 경우 염분이 높으니 국이나 찌개등은 적게 드시는 것이 좋아요!
효과적인 다이어트를 위해 밥을 반 공기 혹은 2/3 공기로 줄여 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 생각해보세요.
저녁은 7시 전에 드시는 것이 좋고 과일보다는 단백질위주의 식사를 추천합니다
두부나 닭가슴살을 드시고, 저지방우유 한컵을 드시는 걸 추천합니다.
중간중간 배고프실때 간식으로 바나나, 혹은 견과류를 드시는 걸 추천하고
다이어트를 위한 보충제 섭취도 추천해드립니다.
건강하고 효과적인 다이어트를 위해 식이섬유가 많이 함유되어있고 탄수화물의 비율이 적은 보충제들로저녁식사를 대체해도 무방하니 한번 참고해보세요!
다이어트 운동
*가슴 운동
벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스
덤벨 인클라인 프레스
*삼두 운동
라잉 트라이셉스 익스텐션
덤벨 트라이셉스 익스텐션
케이블 푸쉬 다운
*등 운동
데드리프트
풀 업(턱걸이)
렛 풀 다운
시티드 로우
*이두 운동
바벨 컬
덤벨 컬
해머 컬
암 컬(머신)
*하체 운동
스쿼트
파워 레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
*어깨 운동
비하인드 넥 프레스(바벨)
덤벨 숄더 프레스
사이드 레이즈
프론트 레이즈
위의 프로그램을 주 4~5회 부위별로 운동하되, 적은 무게로 운동 횟수를 늘려서 운동해야 합니다.
웨이트 프로그램 전 15분~20분의 유산소 운동도 병행해야 합니다.
에너지 소비를 극대화하기 위한 장시간의 저강도(55-65%), 유산소 운동(걷기, 가볍게 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 등)을 권장하며,
한 종목보다는 시간을 배분해 여러 종목을 골고루 실시하는 것이 더 효과적이고 지루하지않게 운동할 수 있는 방법입니다!
운동과 식이요법을 병행했을 시에 다이어트 효과도 더 크고,훨씬 탄탄하고 보기 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것!!
효과적인 다이어트를 위한 방법
* 일찍 식사를 하세요.
한 연구 결과에서는 단순히 아침을 든든히 먹고, 점심을 먹고, 가벼운 저녁을 먹는 식으로 식사를 조절하는 것 만으로도 체중을 줄일 수 있다고 합니다. 저녁은 가능하면 일찍 드시는 것이 좋습니다. 자기 전 최소한 4시간 전에 드시는 것이 좋습니다.
* 5km, 10km정도를 걷거나 뛸 수 있는 상황을 만드는 것이 좋습니다.
예를 들면 출퇴근 시간이나, 아니면 등교 길을 이용할 수도 있습니다. 혹은 등산 동호회, 인 라인 스케이트 동호회, 마라톤 동호회에 참여할 수도 있지요. 특히 출퇴근은 일주일에 5회 이상 필수적으로 일어나는 일이고, 이 시간을 걷거나 뛰는 시간으로 활용한다면, 자연스럽게 규칙적인 운동 효과가 나타납니다..
* 당신이 즐길 수 있는 운동을 찾으세요.
많은 사람들은 아름다운 야외에서 걷는 것을 즐깁니다. 전망이 별로 아름답지 않다면, 음악을 들으면서 걷거나, 친구와 함께 걸으며 걷는 것 자체를 즐겨 보세요. 이런 방법 말고도 여러분은 다른 방법을 다양하게 생각할 수 있을 것입니다.
* 유산소 운동을 하세요. (걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등)
유산소 운동은 여러분의 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비가 많아지게 합니다. 또한, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키고, 기초대사량을 향상시키며 칼로리를 소모 시키기 때문에 아주 좋습니다. 사람의 몸은 매일 움직이게 디자인 되어 있습니다. 만약 여러분이 하루 종일 거의 움직이지 않는다면, 여러분의 몸은 가능한 지방을 많이 축적해 두려고 할 것입니다. 반대로 여러분이 운동을 하면 몸은 지방을 없애려고 할 것입니다. 우선 매일 운동을 할 시간을 확보하는 것부터 시작하세요
* 1주일에 3번 정도 웨이트 트레이닝을 하세요.
근육은 기초대사량을 높이고, 좀더 많은 칼로리를 태울 수 있게 합니다. 기초대사량이 높아지면 여러분이 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 탱탱한 몸매는 사람을 젊어보이게 하고, 삶에 활력을 줍니다.
* 하루에 1.8L정도의 물을 마십니다.
우리의 몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 합니다. 특별히 물은 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량을 하려는 분은 물병을 가지고 다니면서 하루 종일 자주 마시도록 하세요.
더 궁금하신 사항은 1:1 질문 주세요 바로 답변 드리겠습니다.
보충제의 상담 보충제선택 방법은 쪽지로 보내주셔야 합니다.
네임카드 클릭 카페에 많은 정보가 있으니 운동하시는데 참고도 하세요^^**
