효과적인 헬스 방법을 알려 주세요.

 안녕하세요. 퍼스널 트레이너 "real"입니다.

* 스펙분석.
질문자님은 신장대비 정상 체중이지만 뱃살이 많다는 것은 평소 운동부족과 동시에
과도한 열량 섭취로 인해 지방이 많을듯 합니다. 하지만 운동 및 식이요법 조절을
하게 되면 체지방은 감소하게 되나, 인간의 몸은 똑똑하지 못해 체지방이 감소하게
되면 자연스럽게 근육량도 줄어들게 됩니다. 그렇게 되면 절대 근육의 성장을 바랄수
없습니다. 그리고 질문자님의 현재 목적이 근육량 증가와 동시에 체지방을 감량하는
것인데 이는 잘못된 생각입니다.

* 살빼는 동시에 근육만들기.

근육을 성장시키려면 잘먹어야 합니다. 탄수화물(에너지), 단백질(근육성장)을
골고루 먹어야 하죠, 탄수화물은 에너지원이 되어 운동시 힘든 운동을 버티는
에너지가 되고 단백질은 힘든 운동으로 다친 근육의 재생에 쓰여 근육성장을
이끌어내게 됩니다.
반대로 살을 빼려면 무조건 덜 먹어야 합니다. 특히 탄수화물의 섭취량을 조절하게
되는데요. 그러면서도 운동을 해야합니다.
그렇게 되니 운동시 쓰여질 탄수화물 에너지가 부족해지죠? 탄수화물을 맘껏
섭취할 수 없으니 운동시 탄수화물에너지가 필요한것은 당연한건데, 문제는 탄수화물
에너지가 부족하면 근육에 있는 단백질이 에너지원으로 사용되게 됩니다.
그러면 근육은 손실을 입게됩니다. 근육의 성장은 커녕 손실을 입게되죠.
그래서 살빼면서 근육 만들기라는 것은 불가능하다는 것입니다.

* 뱃살.

뱃살, 누구나 있습니다. 아무리 마른 분들도.
지방조직이 없으면 사람은 죽거든요~ 
복부에 몰린 지방은 우린 인체에서 감량이 가장 늦게 되고,가장 빨리 찌는 부위로
죽어라 뱃살 감량 의도로 다이어트를 해선 뱃살은 빠지겠지만 근육량도 같이 줄게
됨으로써 대사율도 현저히 낮아져 조금만 먹어도 쉽게 뱃살 증가로 이어질수 있습니다.
앞글에서도 말씀 드렸다시피 뱃살 역시 근육량이 많아야 그 근육량에 의해서 연소 되기
때문에 우선 근육량이 많아야 합니다.
앞으로 식이요버 조절을 하시되, 근력운동에 주력하여 근육량을 증가시켜 그 근육들이
뱃살에 있던 지방을 떨쳐 내고 자리잡게 해주십시오.
복부 지방 감량은 몸만듦에 가장 마지막 순서입니다.

* 앞으로의 방향.

저라면 과체중이 아니기 때문에 우선 근육량 증가에 방향을 두겠습니다.
보세요. 아무리 체지방이 적어도 눈으로 볼 근육이 없으면 말짱꽝입니다. 체지방 감량을
우선적으로 하는 사람은 고도 비만이신 분들이지 정상체중을 가지신 분들에겐 해당
사항이 없습니다. 또 근육량이 많으면 그 근육량이 지방을 스스로 연소시키기 때문에
우선 순서는 근육량 증가입니다.

* 잘못된 운동순서.

운동순서는 근력운동-유산소운동이 바람직하답니다. 어떠한 목적이 되었든.
우리몸의 에너지 소모 순서는 탄수화물-지방 순서로 탄수화물로 근력운동시에 강력한
힘을 얻고, 그리고 다음 순서인 지방을 유산소 운동으로 태워주시면 효과는 더욱
극대화 되게 되기에 운동순서는 스트레칭-근력운동-유산소 운동 순서가 바람직합니다.
반대로 유산소 운동으로 미리 힘을 빼버리면 본운동인 웨이트트레이닝시 에너지 부족으로
운동을 제대로 할수 없을 뿐더러 체지방 감소의 효과도 줄어들게 됩니다.
그래서 운동순서는 스트레칭-근력운동-유산소 운동이 바른 순서입니다.

* 보충제.

보충제는 꼭 먹어야 하는 것이 아니라 질문자님의 선택사항입니다.
하지만 단백질이라는 영양섭취는 필수입니다.
웨이트트레이닝이라는 운동은 중량의 변환을 이용하는 운동입니다.
가벼운 중량부터 무거운 중량까지 다양하게 중량을 이용해서 근육에 자극을 주게되면
근육은 그에 맞게 자극을 받게됩니다.
다음날 근육통(알배김)이 발생하게되면 근력운동이 제대로 되었다고 생각하시면 됩니다.
근육통이 발생하는 이유는 웨이트트레이닝으로 인한 근육세포의 찢어짐에서 비롯됩니다.
이렇게 찢어진 근육세포는 단백질을 구성으로 다시 조직이 됩니다.
그래서 근력운동후 단백질을 먹게되면 찢어진 근육세포에 다시 새살이 돋고 근육이
성장하게 되는것이죠.

그래서 근육을 성장시키려면 단백질을 먹어야 하는 이유입니다.
일반적인 음식으로 단백질 섭취가 가능하시다면 굳이 보충제를 드시지 않아도 되며, 불가능
하다면 보충제로라도 식이를 하셔야 합니다. 하지만. 보충제를 드신다고 근육량이 증가하는
동시에 체지방이 감소되진 않습니다.

제가 남긴 답변외에 보충제,영양,운동에 관해 더 궁금한 사항은 아래네임카드
주소로 오셔서 참고 하시고 기타 궁금증은 쪽지나 1:1 질문주세요.

안녕하세요 건강을 바로 잡는 사람들 GT 조현곤트레이너 입니다.

좀 더 짜임새 있게 운동을 하시는 게 좋을꺼같습니다.

대략 2시간 정도 운동을 하시는 거 같은데

일단 웜업으로 자전거 타기 20분 하시고요

그후에 바로 스트레칭 하시고 무산소운동(웨이트)를 해주시는 게 효과적일 꺼 같습니다.

웨이트 운동은 일주일에 5일 운동을 하신다면

하루는 상체 운동 위주로 해주시고 다른 날은 하체 운동 위주로 해주시는 게 좋습니다.

힘들게 운동을 하시는 지는 모르겠지만 근육은 휴식을 취할때 성장을 한답니다.

휴식을 주지 않고 매일 똑같은 부위를 운동하게 되면 오히려 근성장에 방해를 줄 수 있거든요 ^^

그리고  단백질 섭취에 좀 신경을 쓰셔야 할 꺼같아요

식단이 어떻게 이루어졌는지는 모르겠지만 운동 후 1시간 안에 단백질 섭취해주시는 게

제일 좋은 타이밍이랍니다. 보충제를 먹는 이유는 간편하고 좀 더 빠르게 흡수 시키기 때문이거든요

괜찮은 답변이였는지 모르겠지만 열심히 운동하셔서 꼭 목표체중에 이루시길 바랍니다. ^^

먼저 운동 순서는  워밍업 -> 무산소 운동 -> 유산소 운동 -> 쿨 다운 

이렇게 하시는 것이 좋습니다.

그리고 근육 운동을 하실때에는  큰 근육 -> 작은 근육 순으로 하시면 됩니다.

예 > 다리 -> 등 or 가슴 -> 어깨 -> 삼두 -> 이두  

<복부와 허리 운동은 운동의 시작 또는 마지막에 해주시면 됩니다.>

근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취량을 늘리셔야 하는데 음식으로

챙겨드시기 힘들다면 보충제를 드시는 것도 좋습니다.

그리고 근육 성장은 잠자는 시간에 이루어 집니다.

하루에 6-8시간 수면은 필수입니다.