건강한다이어트의 방법 중 가장 중요한것은
우리가 보통 생각하는 유산소운동인 줄넘기나 걷기만을 하면서 다이어트를 하면 어느 정도까지 빠지다가 나중에는 체중에 변화가 없는 정체기가 오게 됩니다.
운동을 하면서 가장 중요한 것은 근력운동을 조금씩 해가면서 근력을 만들어 주고 점차 살이 찌지 않는 체질로 변화시키는 것입니다.
그리고 운동은 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 이 세가지를 다해주어야 운동의 완성이 이루어진답니다.
살이 안 찌게 하기 위해서는 살이 찌지 않는 체질로 만드는것이 가장 좋은 방법이기 때문에 몸에 근육을 만들어 주는 것으로 기초대사량을 높여주는 것이 또한 가장 효과적인 방법입니다. 유산소 운동만으로는 기초대사량의 변화가 생기지 않기 때문에 일정한 기간이 지나면 더이상 살이 빠지지 않는 이유이기도 하고 탄력이 없는 몸이 되기도 한답니다.
만들어진 근육은 그 근육이 자신을 유지하기 위해서 칼로리를 소모하려고 하기 때문에 자연히 기초대사량이 높아 질 수 밖에 없게 되는것이지요.
그래서 근육이 많이 발달된 사람일 수록 체지방이 거의 없고 살이 찌지 않는 체질이 되는 것입니다.
그리고 나머지 활동대사량까지 소모하고 나서 음식섭취량이 기초대사량과 활동대사량보다 적을때 비로소 몸안에 있는 지방을 가져와 에너지로 변하게 하는 것이에요 .그때부터 살이 빠지게 됩니다.
그렇게 때문에 열량이 적은 음식섭취와 운동을 통해 근육을 만들어 주는 것이 가장 중요한 다이어트 포인트랍니다.
하루에 운동을 하는 시간을 일정하게 하시고. 스트레칭, 워밍엎, 부위별 근력운동, 다시 유산소, 또 스트레칭으의 순서로 하면서 몸을 서서히 변화시켜주세요.
점차적으로 근력운동을 강화시켜주며 몸을 더욱 탄력있게 만들어 주시는 것이 좋답니다.
운동은 보통 간단한 스트레칭 10분 - 웜업10분 정도 - 근력운동(요일별로 나누어 부위별 운동) - 유산소운동(싸이클, 런닝을 번갈아 하며 40분 이상)은 다이어트 운동프로그램인데 근력위주의 운동을 하는 것이라면 유산소 운동을 줄이고 근력운동을 점차적으로 늘려가세요.
- 유산소운동 또는 심폐훈련 - 체력을 향상 시키기 위해서는 심폐지구력을 반드시 길러주셔야 합니다. 그래서 심폐지구력훈련을 하셔야 하는거지요. 저강도의 유산소운동은 체지방 사용율이 높기 때문에 체중을 줄이시려는 목적이라면 반드시 하셔야 합니다.
배의 살을 빼시려면 유산소 운동을 많이 해주시고 운동후 40분부터 지방이 연소한다고 합니다.
빠르게 걷기, 빨리 뛰기등을 번갈아 하셔도 되고, 싸이클도 같이 병행해서 해주시면서 운동의 변화를 주는것도 좋습니다.
그리고 근력운동을 더욱 참고하시려면 블로그에 있는 부위별 근력운동편을 보시면 도움이 되실거예요.(사진으로 가슴, 등,다리, 팔, 복근운동이 있읍니다. 처음에 너무 무리하지 마시고 무게도 처음에는 가볍게 하다가 어느정도 익숙해지면 15회정도 들었을때 다소 힘이 든 무게를 가지고 운동을 해주시면 되요. 또 호흡은 근육이 수축할때 내쉬고 근육이 이완될때 숨을 들이마십니다.)
그리고 다이어트 동영상을 보시면 덤벨을 이용해서 상체, 팔 , 다리, 복근운동을 따라 할 수 있도록 하였으니 보고 따라하세요. 물론 헬스장에서도 가능한 동작도 있습니다.
근력운동은 처음에는 골고루 해주시면서 운동의 자세등이 어느정도 익숙해지면 3달정도부터는 가슴, 등, 팔(이두,삼두), 어깨, 다리 복근의 부분들을 나누어 요일별로 계획을 짜서 하시면 됩니다. (가슴,삼두/등,이두/하체,어깨/복근은 매일하셔도 되고 하루 걸러 해도 됩니다.
복근운동도 마찬가지고 부위별 근력운동을 보시면 하는 방법을 여러가지 올려놓았습니다.
그리고 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해주셔야 근육을 다치지않고 꾸준히 할 수 있습니다. 제 블로그에 스트레칭의 방법이 많이 있으니 참고하세요.
또 짐볼운동도 상당히 근력운동이 많이 된답니다. 큰 근육을 발달시키지는 않지만 덤벨이나 기구로 발달시키지 못하는 숨은 근육들과 잔육들을 움직이게 하여 몸을 골고루 발달시키는데 아주 효과가 좋으니 참고하시면 좋을것 같습니다.
다이어트 운동방법 , 건강하게 하는 다이어트 방법에 대하여..
★ 올바른 운동방법
준비운동을 반드시 ~합시다.
준비운동을 반드시 하는 것이 좋습니다. 준비운동 없이 바로 뛰기 시작하거나, 특정한 근육을 강화 시켜주는 근력운동을 시작하면, 근육이 오히려 놀라서 강직되고 통증도 생깁니다. 준비운동으로 적당한 것은 전신 스트레칭이나 국민체조 같은 간단한 체조가 좋습니다.
운동량은 조금씩 늘려가야 ~ 합니다.
운동을 시작함에 있어, 차근차근 계획을 세워 운동량을 늘려가지 않고 처음부터 무리한 양의 운동을 하는 것은 건강에 해롭습니다. 처음에는 하루에 20분 정도 해보고, 몸을 적응시켜가면서 운동시간과 양, 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다,
유산소운동과 근력운동을 같이 하는 것이 ~ 좋습니다.
살을 빼고 싶다고 해서 유산소운동만 하는 것은 아니다. 근육이 있어야 체지방을 연소시켜 버릴 수 있기 때문에 근력 운동을 병행해 주는 것이 바람직합니다. 유산소운동과 근력운동을 8:2 ~ ６:4 정도로 해주는 것이 좋습니다. 예를 들어 월/수/금/일요일은 수영이나 걷기운동을 하고, 화/목/토는 근육운동을 하는 등의 운동프로그램을 만들어 봅시다!!
힘들기 시작할 때부터 10분 더하는 것이 ~ 보약입니다.
걷기 운동을 하고 있다. 준비운동을 하고 걷기에 들어갔다. 30분 정도가 지나가 목뒤에 땀이 촉촉이 나고 숨이 약간 가빠졌다. 바로 이 순간부터 10분만 운동을 더합시다. 살 빠지는 소리가 들릴지도...
운동을 마치면 정리운동과 마사지를 하면 ~ 좋습니다.
운동을 하기 전에 준비운동을 해야 하는 것과 마찬가지로, 정리운동도 해줍니다. 정리운동도 준비운동과 마찬가지로 간단한 스트레칭이나 체조가 좋습니다. 또, 마사지를 해주는 것이 좋습니다. 운동으로 뭉친 근육을 손으로 주물러 주기만 해도 피로가 풀릴 수 있습니다.
★ 올바른 다이어트 방법
운동효과와 다이어트
운동을 통해서 열량을 소모할 수 있다!
과다한 영양소를 소모할 수 있는 유일한 방법!!! 운동입니다. 운동을 통해서 열량을 소모해주면 정상 체중인 사람인 경우에 더 많이 먹으면서 몸무게를 유지할 수 있습니다. 체중감량을 원한다면 식사조절을 통해서 열량을 제한하고 운동을 통해서 열량을 소비하면 되는 것입니다.
운동에 의해 신체의 대사가 살이 빠지기 쉬운 상태가 되어준다!
기초대사량이라는 것이 있습니다. 이것은 사람이 휴식상태에서도 기본적으로 소모하는 열량으로, 이 기초대사량이 높을수록 살이 잘 빠지는 신체가 됩니다.
기초대사량이 낮은 사람은 조금만 먹어도 열량이 남아 살이 찌지만, 꾸준한 운동으로 기초대사량을 높여 놓은 사람은 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않게 되는 것입니다. 특히 근육세포와 지방세포 중에서 열량을 더 많이 소모해주는 것은 근육세포입니다. 그러므로 효과적인 다이어트를 위해서는 근육량을 늘려주어야 합니다. 그러기 위해서는 유산소운동과 함께 근육을 만들어 줄 수 있는 근력운동을 같이 해주는 것이 바람직합니다.
적당한 운동은 식욕을 억제해 준다!
흔히 생각하기에 운동을 많이 하면 식욕이 좋아져서 오히려 살이 찌는 것이 아니냐고 하는 사람들이 있습니다. 물론 운동을 한 후에 식욕이 증진하기도 합니다. 하지만, 연구결과에 의하면 운동으로 인해 식욕이 증진하는 것과 운동의 효과를 굳이 비교한다면, 운동을 하는 것이 오히려 유익하다고 합니다. 또한 체중과다 여성의 경우 운동을 실시했을 때 실제 식욕 증진효과가 크지 않았으며, 결과적으로 몸무게를 줄일 수 있엇다는 연구결과도 있습니다. 한편, 연구결과에 따르면 식욕과 운동과의 관계를 고려할 때 1회 운동량은 30분~1시간 이내 정도가 적당하다고 알려져 있습니다.
운동은 신체뿐만 아니라 정신적 안정에도 좋다!
다이어트를 마음먹고 운동을 시작하면 정신적으로도 안정을 찾게되며, 더욱 열심히 다이어트를 하게 되는 경우가 많습니다. 사람은 심리적으로 자신이 노력을 들인 것에 대해서는 애착을 갖게 되기 때문입니다.
요요현상의 예방을 위해서도 필수적입니다.
자칫 운동을 하지 않고 저열량의 식사요법을 오래 하다보면 앞서 말한 대로 기초대사량이 급격히 저하되는데, 그렇게 되면 체중감량 자체도 효과적이지 못할 뿐 아니라 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게되기 쉽습니다. 운동을 통해서 이러한 요요현상을 조금이라도 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트에 실패하는 운동습관 5가지
찔끔찔끔 운동하기 ‘10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고..’
이렇게 한 시간 운동했다고 좋아하시는 분이 계신가요?
다이어트를 하려고 운동을 하는 목적은 지방을 연소하기 위한 것입니다. 그런데 지방은 20분 이상운동을 지속했을 때 비로소 연소되기 시작한답니다. 10분만 하고 쉬게 된다면.. 지방대신 당분만 소모하게 된답니다. 그러니 힘들더라도 꾹 참고 적어도 20분은 운동을 한 다음에 쉬어주는게 좋겠죠?
물 안마시고 버티기. 목마르다.. 하지만 물마시면 살이 찌니까 참자!“
운동을 하고 난 뒤 이틀 안에 다시 운동을 하지 않으면 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다. 그러니 최소한 주 2
`3회 운동을 해야 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 거랍니다. 체중을 줄이기 위한 운동이라면 일주일에 5번 이상은 꾸준히 운동을 해야 한다는 사실 잊지 마세요~!
배고프게 운동하기 “굶고서 운동을 하면 지방이 더 빨리, 더 많이 타겠지?”
운동을 할 대는 시간이 아주 중요합니다. 식전에 배고픈 상태로 운동을 하면 힘도 없고 운동도 오래 할 수 없지요. 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아집니다. 하지만 배부른 상태에서 운동을 하게 되면 배가 아파 운동을 할 수가 없지요. 때문에 운동은 적당량의 식사를 하고 어느 정도 소화가 된 상태에서 해 주는 것이 가장 좋습니다.
무조건 열심히 뛰어?! “자고로 운동이란 열심히 뛰는 것이 젤이지~”
운동으로 다이어트를 하겟다고 마음을 먹었으면 힘들게 하는 것보다 오랜 시간 지속하는 것이 더 중요합니다. 강도가 높은 운동은 지방보다 당질을 급격히 소모시켜 오히려 식욕을 증진시킬 수 있습니다. 적당한 강도로 꾸준히 운동하는 것이 최고의 다이어트 운동입니다.
※체지방을 줄이는 방법
식이 요법
• 1일 3끼 식사를 지키고, 균형 잡힌 음식물을 섭취하되 섭취 칼로리를 줄인다.
• 1일 200kcal의 음식섭취를 줄이고 운동으로 300-400kcal를 소비함으로써 1일 평균 500-600kcal를 소모하는 계획을 세운다.
• 달거나 짜고 기름진 음식을 멀리하고, 군것질(아이스크림, 빵, 탄산음료 등)을 자제한다.
• 비만의 주된 원인은 과식뿐만 아니라 운동부족 때문이다.
◈ 운동 요법
• 에너지 소비를 극대화하기 위한 장시간의 저강도(55-65%), 유산소 운동(걷기, 가볍게 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 등)을 권장한다.
• 한 종목보다는 시간을 배분해 여러 종목을 골고루 실시한다.
유의사항
• 탄수화물의 섭취가 제한되거나 배제되면 급속한 체중 감량 효과가 있지만 글리코겐 고갈로 인해 극심한 피로 및 단백질 파괴가 병행되므로 주의해야 한다.
• 금식은 콩팥기능 부진, 탈모, 현기증, 근육 경련을 초래하며 인체가 지방침전 효소를 증가시켜 지방을 축적시키기 때문에 피해야 한다.
• 체중 감량은 1주일에 300g을 초과하지 않아야 하며, 제지방(근육, 기관, 뼈 등)의 손실이 아니라 체지방 소모로 이루어져야 한다.
• 오랜 시간 동안(최소 8주) 식이 요법과 운동 요법을 실시하여 체지방을 감소한다.
음식은 짠것이 가장 좋지 않다고 해요. 그리고 흰밥, 밀가루음식, 단것, 인스턴트 음식은 되도록 절제하고 음식을 먹을때 아주 천천히 꼭꼭씹어서 먹어야 좋다고 합니다. 또한 과식은 절대 no.. ,소식으로 먹는 습관을 들이세요.
집에서도 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법을 알려드립니다.
짐볼운동과 밴드,스트레칭(요가)
짐볼의 장점
1. 짐볼운동은 지금은 많이 대중화가 되어있고 헬스장에도 , 필라테스하는곳에서도, 정형외과 물리치료실에서도 쉽게 볼수 있는 운동기구랍니다.(짐볼은 처음에 재활치료용으로 만들어지고 보급되어지기 시작했어요)
2. 탄탄하고 탄력이 좋은 공위에 앉아 통통 튀기면 운동을 하는 것 자체만으로도 전신운동이 충분히 되기 때문에 운동량이 상당히 많습니다.(사이즈는 55,65,75cm로 나와있습니다.)
3. 짐볼운동은 공위에 앉아 중심을 잡으면서 운동이 되는 장점과 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 아주 기특한 운동이랍니다.
4. 마트에서도 쉽게 구할 수 있고 가격도 만원대로 아주 저렴하기 때문에 부담도 없습니다.
5. 집에서 가족 모두가 재미있게 할 수 있는 운동으로 누구나 다 즐기며 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.
6. 공의 반동을 이용하기 때문에 몸이나 관절에 무리가 없다
7. 일반 선수들도 체력강화훈련용으로 많이 이용하고 있습니다.(밴드와 같이)
☞아직 성장중인 아이들과 학생들에게는 키크기 운동으로 ,
비만인 사람들에게는 복부비만 해소에 탁월한 운동기구이며 동시에 전신운동이기 때문에 다이어트 운동으로 아주 적합한 운동입니다.
체력이 부족한 사람들에게는 여러가지 체력과 잔근육을 만드는데도 효과가 좋답니다.
남녀노소 누구나 재미있게 할 수 있는 운동이기 때문에 열심히 꾸준히 하면 건강한 몸을 만들 수 있답니다.
밴드의 장점
탄력이 좋아 스트레칭과 동시에 덤벨과 같은 근력운동의 효과를 볼 수있다
색깔별로 탄력의 강도가 다르게 다양하다(블로그에 밴드의 효과에 나와있습니다)
가격이 착하며 휴대가 간편하다(언제 어디서나 운동이 가능)
라텍스는 휴대가 간편하고 밴드의 탄력을 이용하는 것이기 때문에 당기면서 하는 것으로 충분히 근력운동과 동시에 유연성을 기를 수 있는 기특한 기구입니다. 요즈음 일반 운동선수들도 많이 사용한답니다
우선 집에서 할 수 있는 근력운동 알려드리니 할 수 있다면 도움이 될거에요.
짐볼과 밴드를 이용한 근력운동.
짐볼과 밴드로 로 할 수 있는 근력운동이 상당히 많습니다. 종목마다 15회~20회씩 3세트 실시해주면 좋아요.
그리고 제 블로그를 보시면 짐볼을 이용하여 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 동시에 할 수 있는 운동을
동영상을 보시고 집에서도 따라 할 수있도록 만들어 놓은 것이 있습니다.
많이 반복하고 학생들이 만들어 놓은 작품들도 아주 많으니 열심히 반복해서 운동해보세요.
짐볼운동에서 동영상을 보시면 복부와 하체의 운동이 얼마나 많이 되는지 확인을 할 수 있을거에요. 또한 직접 해보면 더더욱 실감을 하게됩니다..
짐볼은 동그란 공이기 때문에 그 위에서 균형을 잡고, 중심을 잡고, 힘을 한곳으로 집중을 해야 하기때문에 운동량이 상당히 많은 운동입니다. 스트레칭 또한 공에 몸을 의지하며 몸을 늘려주는 것이기때문에 기구없이 하는 것 보다도 더 안전하고 무리없이 스트레칭을 할 수 있는 운동기구입니다
다른 근력운동^^
윗몸 일으키기 입니다 ,
공의 중심을 잡고 동작을 해야 하기 때문에 근력과 스트레칭의 강도가 높은 운동입니다.
그리고 가슴운동
가슴운동입니다. 볼의 위치를 어디에 두고 하느냐에 따라 강도가 많이 달라집니다. 공이 무릎에서 멀어질수록 상당히 힘이 들게 됩니다..이런 운동도 강도를 달리해서 세트별로 운동을 하시면 될것 같습니다.
하체운동
등과 어깨
위의 사항들과 사진들의 동작을 많이 하세요.(근력운동은 12~15회씩 3회, 스트레칭은 근육이 당기는 정도에서 20초 이상 동작을 유지한후 잠시 쉬었다가 다시 3회 반복)
블로그에 부위별근력운동, 짐볼을 이용한 부위별 운동방법, 다이어트 동영상을 보시면서 운동을 해도 도움이 되실거예요
운동은 내 건강지킴이라고 생각하시며 꾸준히 운동하셔서 살이 안찌는 체질로 바꿔가세요
그리고 올바른 다이어트 방법에 여러가지 음식에 대한 열량을 표시해서 올려놓은것이 있으니 참고하세요^^
운동은 모두 다 장단점이 있답니다. 물론 자기가 좋아하는 운동, 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요하고 어느 운동이든 방법을 정확하게 알고 꾸준히 해 주는 것이 또한 중요합니다.
그리고 블로그에 여기저기 잘 살펴보시면 운동하는 방법들을 안내해 놓았으니 시간나실때마다 보시고 도움이 되었으면 합니다.
