부교감신경 활성 항진시켜주는 방법 알려주세요. (청주 30대중반/여 부교...

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안녕하세요, 닥톡- 상담한의사 변형남입니다.

부교감신경 활성 하는 방법에 대해서 문의하셨군요.

"자율신경계"는 문자 그대로 자율적으로 움직이는 신경 시스템입니다. 우리가 대뇌에서 인식하는 것으로 의도를 가지고 조율할수 잇는 것이 아니라 내 스스로 조절할 수 없는 뇌로부터 뻗어나오는 신경계 기능을 의미합니다.

뇌의 시상하부를 중추로 삼고 소화기계, 순환기계 및 심박수, 배설 기능 등의 항상성을 유지합니다. 우리 몸 안의 내장기관 기능에 대해서 긴밀히 지배하며, 항상성을 맞추려는 성질이 있습니다.

자율신경계는 교감신경계 및 부교감신경계로 나눠지는데 이는 서로 상반된 기능을 하면서 길항 작용을 합니다.

자율신경계는 동공의 크기, 심장 박동수, 소화기 활동 증가 및 감소, 기관지의 이완과 수축, 방광의 이완과 수축, 비뇨생식기계 기능까지 우리 몸 구석구석을 지배합니다.

교감 및 부교감신경은 서로 정반대의 작용을 하면서 외부의 자극에 맞춰서 어떤것을 활성화 하고 어떤 것을 억제할 것인지에 대해서 결정하여 조절합니다.

교감신경은 긴장이라던지 공포감 흥분했을때의 신체반응을 활성화하는 방향으로 나아갑니다. 삼엄한 경계태세를 하는 것에 비유할 수 있습니다.

이에 대한 것이 지나치면 공포 긴장의 반응이 통제할 수가 없게 됩니다. 지나치면 번아웃 증후군이 생길 수 있겠죠. 또한 위장기능은 현저히 떨어져서 소화기능의 부족을 느끼게 됩니다.

만성 소화불량, 담적증후군이 자주 나타나는 사람도 자율신경계를 체크해보는 것이 좋습니다.

부교감신경은 신경정신과 연관되어 있는 것들이 안정되어있느 상태를 추구하며, 긴장감을 해소하고 피로를 회복하는 방향으로 나아갑니다.

심박수는 감소시키며 위장의 음식물을 이동하게 하면서 소화 흡수를 빠르게 하고 증가시키니 소화기능에도 도움이 됩니다.

그렇기 때문에 부교감신경 활성 및 적절하게 항진시키는 방법은 심신에 도움이 될 수 있습니다.

다만 자율신경계 이상 증상이 너무 과도하게 자주 나타나는 경우에는 적극적인 치료가 필요할 수 있습니다.

그렇지만 문의하신대로 여기에서는 부교감신경 활성 해주는 당장 실천할 수 있는 방법을 말씀드리겠습니다.

1. 심호흡, 숨을 깊게 들이쉬기: 분노 조절이 어려울 때, 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 심호흡을 하는 것은 부교감신경 활성시키는 효과적인 방법입니다.

배에 힘을 줘서 천천히 숨을 들이마쉬고, 천천히 내 쉬는 것을 10분동안 실행합니다. 이를 통해 심신이 안정되고 자율신경계를 안정시키며 과민성을 줄어들 수 있습니다.

2. 운동하기: 가벼운 운동은 부교감신경 활성 시키는 데 효과적입니다. 규칙적인 운동 습관을 유지하면 몸과 마음의 건강을 지킬 뿐만 아니라 신경을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

바깥에 외출해서 햇볕 쬐면서 30분 이상 걷는 것을 추천합니다. 걷는 것은 긍정적인 뇌파를 발생시킵니다.

그렇지만 너무 무리하고 과도한 운동은 도리어 교감신경계 항진 및 흥분을 가속화시키니 주의해야 합니다.

3. 스트레스 나는 상황에서는 말하지 않기: 교감신경이 항진되면서 불안하고 분노를 느낄 때, 가장 먼저 하는 일은 상대방에게 분노를 표출하고 표현해내기 쉽습니다.

하지만 이러한 행동이 일반적으로 상황을 악화시킬 수 있고, 나중에 후회하는 경우가 많습니다.

이러한 짜증이 나는 상황에서, 말하지 않고 조용히 시간을 내어 상황을 진정시키는 것이 좋습니다.

대화는 감정이 섞일 수록 손해보기 쉽습니다. 이성적 영역을 찾은 후 조곤조곤하게 내 마음을 표현하는 것이 권장됩니다.

4. 내 스스로를 사랑하고 인정하기: 자율신경계 이상 증상이 나타나는 상황은 특히 내 스스로 불안하고 때로는 자존감이 떨어졌을때 발생하기 쉽습니다.

그러므로 내 안의 불안하고 예민한 소리에 귀를 기울이고, 그러한 나 스스로를 사랑하며 존중하며, 내 자신이 그동안 살아온 성취를 스스로 칭찬하는 긍정적인 인정이 좋습니다.

(일기나 블로그 등) 글쓰기: 화(火), 불안 긴장을 털어놓을 공간이 필요할 때는, 일기를 쓰는 것, 혹은 블로그로 내 마음을 표현하는 것이 좋습니다.

자신의 감정을 자유롭게 표현하고, 글을 쓰면서 마음을 정리하고 정화시킬 수 있습니다.

5. 상황에 대한 부정적 인지 오류 개선: 내가 지금 생각하고 있는 스트레스 받는 것, 불안감, 자율신경계 이상 및 교감신경계 기능의 과중한 압박이 어디서 왔는지,

실제로 걱정할 거리인지 너무 과대평가하고 과도하게 부정적으로 해석하고 있는지 점검해봐야 합니다.

6. 따뜻한 차를 마십니다. 캐모마일 , 라벤더 , 루이보스, 대추 차는 불안 및 긴장, 교감신경 흥분을 낮추고 부교감신경 활성화시켜 자율신경계 기능에 도움을 줍니다.

7. 과로 및 음주를 피합니다. 과로 및 과잉몰입은 자율신경계 이상을 가중시키고, 음주 또한 불안증상을 악화시키는 요인이므로 피해야 합니다.

8. 가급적 소화 잘 되는 음식을 소량씩 섭취합니다. 폭식 과식 및 소화방해하는 음식을 자주 섭취하는 것은 부교감신경계 기능을 해치기 때문에 주의해야 합니다.

9. 잔잔하고 조용한 음악을 감상합니다. 클래식 감상은 부교감신경 활성 및 불안증, 근육긴장 이완에 도움이 됩니다.

다만 만약 자율신경계 이상 증상이 나타나는 상황이 너무 잦고, 심각한 수준이거나 지속되고, 위 방법으로 극복되지 않는다면, 한의원 및 의료기관의 치료를 받는 것이 좋습니다.