몇 가지만 하면 살 빠지겠네요
저녁 식사를 6시 전에 하세요
간식을 드시지 마세요
운동은 한시간 걷기를 하시더라도 빠른 걸음으로 하세요
30분정도까지는 아무런 영향을 못줘요 그 후에 하는 운동량이 체내 지방을 태워요
여러가지 다이어트 글 올려 드려요 맞는걸로 활용해 보세요
건강샘 다이어트 명심 보감 21가지
1. 세끼를 균형 있게 먹되, 조금 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는다.
2. 식사는 천천히, 꼭꼭 씹어서 먹는다.
3. 간식은 과자나 빵 대신 과일로 한다. (과일은 하루에 1~2개 정도)
4. 외식은 양식보다 한식으로 한다.
5. 하루 8컵 정도 물을 섭취한다.
6. 1일 1끼 정도는 콩 제품(두부제품, 콩, 두유 등)을 먹는다.
(콩은 고단백 식품으로 영양가가 풍부합니다.)
7. 1주일에 최소한 2~3번은 생선을 먹는다.
(생선 역시 고단백 식품이고, 필수 지방산이 많습니다)
8. 당근, 시금치 등의 채소와 해조류를 매끼 먹도록 한다.
9. 커피 대신 녹차나 둥굴레차로 바꾸어 본다.
(커피를 드시더라도 설탕, 크림을 줄이도록 합니다)
10. 저녁 식사는 8시 전에 끝낸다.
(보통 자기 전 4시간 전에 식사가 끝날 수 있도록 하세요)
11. 하루에 최소한 200ml의 우유를 섭취한다.-칼슘의 섭취를 위해
12. 배가 고플 때에 장을 보러 가지 않도록 한다.
13. 텔레비전을 볼 때 음식을 먹지 않도록 한다.
14. 식사를 한 후에는 음식을 싹 치우고 음식이 눈에 띄지 않게 한다.
15. 밥을 먹은 후에는 곧바로 이를 닦는 습관을 기른다.
16. 하루에 30분 정도의 조깅을 한다.
17. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.
18. 버스 한 정거장 정도는 걸어 다닌다.-하루에 1만보 걷기를 실천하
기 위해
19. 하루에 줄넘기 100번만이라도 한다.
20. 자기 전에 윗몸 일으키기 20번 정도 시도한다.
21. 체중 체크는 일주일에 한 번 정도로 한다.
벌꿀을 이용한 다이어트-질병을 치료하는 방법
벌꿀이 몸에 좋다는 사실은 수 천 년의 오랜 경험을 통해서 입증되어오고 있다.
벌꿀의 주성분인 포도당과 과당은 체내 장벽에 직접 흡수되어 에너지공급과 생리작용에 큰 도움을 준다.
그 외에도 벌꿀의 가치가 이 같은 당분에만 있는 것이 아니라 꽃가루 특유의 비타민 및 호르몬 유사작용을 하는 성분이 들어 있다는 설이 과학적으로 밝혀지고 있다. 그 외에도 단백질, 미네랄, 비타민, 엽산 등의 몸에 좋은 성분이 골고루 들어있어 제대로 된 종합 영양제라 할 수 있다.
벌꿀 다이어트는 갑자기 살이 찐 사람들에게 좋은 다이어트로단 시간에 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다.
그리고 다이어트에서 빼놓을 수 없는 부분인 요요현상이 적은 식품이다.
벌꿀 다이어트는 기존의 원 푸드 다이어트의 단점인 한 가지 식품만 섭취함으로써 올 수 있는 영양결핍이나 요요현상 등이 적게 나타난다.
오히려 몸의 독소를 배출해주는 작용을 한다고 하니 다이어트 식품으로 이 보다 더 좋을 순 없다.
벌꿀에는 풍부한 비타민과 미네랄 성분이 함유되어 있다.
이러한 성분들을 섭취함으로써 대장활동을 원활하게 해주어 몸 속의 독소와 막힌 변을 몸 밖으로 깨끗하게 배출해 준다.
또한 철, 구리, 엽산 등의 성분으로 우리 몸에 필요한 조혈작용을 도와준다. 벌꿀은 체내에 흡수되었을 때도 효과를 보지만, 맛사지나 팩과 같이 직접적으로 몸에 발랐을 때도 큰 효과를 볼 수 있다.
하루에 세끼를 벌꿀만 먹는 방법으로 1회 꿀2 큰 술을 생수나 더운물에 타서 수시로 마신다.
그 양은 100g을 넘지 않도록 하고, 다이어트 중 커피, 홍차, 녹차 와 같은 카페인이 들어 있는 음식은 절대 섭취하면 안 된다. 다이어트 기간은 3일간으로 정하고 이를 넘지 않도록 한다.
벌꿀 다이어트가 끝난 후 민감해진 위장을 잘 다스리지 못하면 복통, 설사, 체기 같은 여러 가지 부작용이 생길 수 있으므로 다이어트만큼이나 회복식도 중요하다. 벌꿀 다이어트가 끝났다면 다음날은 미음이나 죽으로 아침, 점심을 대신하는 것이 좋다.
그리고 저녁엔 두부 국 이나 익힌 야채와 같이 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 게 좋으며, 몸에 별 다른 이상이 없다면 이튿날부터는 일반 식을 해도 좋다. 단, 갑자기 양을 늘리는 것은 좋지 않다.
벌꿀이 몸에 좋은 성분이 많고 그로 인해 몸 안의 독소와 배변을 몸 밖으로 배출해 주는 것은 사실이다.
하지만 이것만으로 우리 몸 속에 불필요한 체지방률을 낮춰주지는 않는다.
벌꿀 다이어트로 체중감량에 성공했더라도, 꾸준한 식이요법과 운동으로 관리를 해주어야만이 진정으로 건강 다이어트에 성공했다 할 수 있겠다.
운동보다 ‘식습관’이 중요한 다이어트
최근 복잡해진 생활패턴과 식생활의 변화로 성인병 발생률이 점차 증가하고 있다. 이러한 성인병의 원인이 되는 여러 가지 요인 중에서도 비만은 가장 주요한 요인이라 할 수 있다.
비만은 그 자체로도 여러 가지 문제점을 초래하지만, 당뇨병, 고혈압, 관상동맥경화증, 고지혈증, 지방간, 통풍, 관절질환 등 무수히 많은 성인병을 일으키기 때문에 가장 많은 관심을 받고 있는 질환이기도 하다.
일반적으로 비만은 체내 지방조직의 과잉상태로 에너지 섭취량이 소비량보다 많은 에너지 불균형 상태를 보이게 되며, 통상 표준 체중의 20% 이상을 초과한 상태일 경우 비만으로 진단하게 된다.
비만은 중후성 비만과 단순성 비만으로 구분되는데 그 중 단순성 비만이 전체 비만의 90%를 차지하고 있는 것으로 과식을 포함한 잘못된 식습관이나 운동부족 등으로 발생한다.
즉, 대부분의 비만은 잘못된 식습관과 운동습관으로 비롯된다는 것이다. 이런 잘못된 식습관이나 운동 부족이 근본적으로 해결되지 않은 상태에서의 다이어트 치료는 일시적인 체중 감소는 기대할 수 있겠으나 치료 중지 후에는 다시금 소위 요요현상이 발생할 수밖에 없다.
진료하다 보면 비만 환자들의 많은 수가 매일 운동을 빠짐없이 하는데도 불구하고 살이 찐다거나 또는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라고 호소한다.
실제 성공적인 다이어트를 함에 운동이 차지하는 비율은 30% 정도로 보고 있다. 나머지 70%는 식이 조절이다. 다이어트에서 운동은 살을 빼는 직접적인 수단이라기보다는 근육량을 늘려주고 체형을 예쁘게 만드는 데 더 큰 역할이 있다.
단순히 운동을 통해서만 다이어트를 하려 한다면 종일 운동만 하더라도 부족한 경우가 발생하기도 한다. 이를테면 1시간 동안 땀을 뻘뻘 흘려가며 소비한 칼로리는 운동 후 1분 동안에 먹어 치운 햄버거 하나에 무의미해져 버린다는 것이다.
결국, 운동은 근육량을 유지해 지방대사를 돕는 것, 단위 부피당 질량이 높아 아름다운 체형을 갖게 해주는 것, 또한 심폐기능 및 순환계 기능 개선 등의 건강관리 차원에 목적이 있는 것이지 운동만으로 체중을 줄이겠다는 생각은 잘못된 생각이다. 물론 일정수준의 운동은 필요하고 다이어트에 분명히 도움은 된다. 그러나 다이어트의 핵심은 식이요법이라는 점을 잊어서는 안 된다.
◆ 성공적인 다이어트를 위한 올바른 식습관
첫째는 규칙적인 식사 시간을 지켜는 것이다. 인간의 뇌는 식사 시간의 패턴을 기억한다. 규칙적으로 정량의 에너지가 공급되지 않으면, 인간의 뇌는 한번 에너지가 공급될 때 앞으로의 부족분을 대비하여 에너지를 저장하려 한다.
만약 아침을 거르는 식습관이 지속된다면, 저녁 이후에 공복 시간이 길어지게 되므로 점심을 과식, 폭식하게 될 뿐만 아니라 점심이나 저녁에 섭취하는 에너지조차 최대한 절약하고 아껴서 살로 비축해 놓게 되는 것이다. 이러한 패턴이 바로 물만 먹어도 살이 찌는 체질의 전형이 된다.
둘째는 섭취하는 음식의 종류이다. 우리는 서구화된 식생활로 예전보다 훨씬 더 높은 정도의 칼로리 과잉음식을 섭취하고 있다. 부피는 적으면서 칼로리는 높은 육류, 단당류, 유지류 등의 음식들과 각종 인스턴트 식품들을 일상적으로 섭취하게 된다.
이러한 음식들은 동등한 포만감을 느낄 정도로 섭취할 경우 몇 배 더 높다. 과잉 섭취된 칼로리는 모두 지방으로 축적되기 때문에 음식을 가려먹는 것도 매우 중요하다.
셋째는 과식, 폭식, 간식, 야식 등의 잘못된 에너지 섭취 패턴을 개선하는 것이다. 한 번에 많은 양을 섭취하는 과식이나 폭식의 습관이 남아있다면 아무리 식사량을 줄이고 비만 치료를 열심히 한다고 해도 몸이 에너지를 저장하려고 긴장하고 있는 상태에서 그 타이밍에 섭취되는 음식들은 모조리 지방으로 저장하게 되므로 결국 다이어트에 실패하게 된다.
또한, 식사량은 적은데 과체중인 사람들은 식사 이외에도 간식을 자주 먹는 경우가 많다. 자기 전에 습관적으로 먹는 야식도 마찬가지. 중요한 것은 정량의 식사를 정시에 끼니를 거르지 않고, 한식 위주로 먹는 것이다.
◆ 비만이 생기는 원인은 습관이다
따라서 다이어트의 성공 여부도 생활습관 개선에 달려있다. 비만 치료를 하다 보면 치료기간 중에는 비슷한 체중감량을 보인 환자들이라 하더라도 추후에 다시 추적 조사를 하게 되면 습관을 교정한 환자들은 요요현상 없이 체중을 유지하고 있는 반면, 몇 달 동안에 걸쳐 힘들게 감량한 체중의 유지에 실패한 환자들은 100% 생활습관 교정에 실패했기 때문임을 확인할 수 있었다.
즉 성공적인 비만 치료를 하기 위해서는 바른 생활 습관을 형성해야 한다. 그리고 그 치료 역시도 이러한 습관을 최대한 보조하며 잡아 줄 수 있는 방향이 되어야 한다.
여기에 부가적으로 부족한 영양분을 보충해 주며 대사율을 높여줄 수 있는 약물치료와 올바른 습관의 형성과 유지를 위한 꾸준한 상담 및 관리가 함께한다면 그만큼 다이어트 성공의 가능성은 더욱 높아질 것이다.
다이어트 안 해도 살 뺄 수 있는 6가지 방법
무설탕 껌 씹기ㆍ홀쭉한 잔 사용 등…
우리말로 식이요법, 덜먹기로 번역되는 다이어트는 체중을 줄이거나 건강 증진을 위하여 제한된 식사를 하는 것을 말한다. 그런데 이런 다이어트 없이 살을 빼는 방법은 없을까. 미국의 건강ㆍ의료 정보 사이트 ‘웹 엠디(Web MD)’가 ‘다이어트 하지 않고 체중 줄이는 방법’을 소개했다.
◆천천히 식사하기=타임스위치를 20분에 맞추고 식사를 해보자. 알람이 울릴 때까지 조금씩 천천히 식사를 하면 먹는 기쁨이 커지고, 온몸이 호르몬으로 충만해진다. 이런 습관을 유지하면 자기도 모르게 체중이 서서히 줄어든다.
◆충분히 잠자기=밤에 1시간을 더 자면 1년에 14파운드(약 6.4㎏)의 살을 뺄 수 있다는 연구결과가 있다. 이는 잠자는 시간을 늘리면 할 일 없이 빈둥거리는 시간을 줄이게 되고, 이때 스낵 등 군것질하는 버릇을 끊게 돼 섭취 칼로리를 6%가 줄여주는 것으로 나타났다. 수면을 충분히 취하지 못하면 식욕을 증진시킨다는 연구결과도 있다.
◆꼭 끼는 옷 쳐다보기=당신이 날씬했을 때 입었던 드레스나 스커트, 청바지 등을 잘 보이는 곳에 항상 놓아두라. 보는 것만으로도 살을 빼는 데 큰 도움이 된다. 몇 달 안에 꽉 끼는 옷을 입을 수 있다는 목표를 세우고, 이를 자주 떠올려라.
◆길고 홀쭉한 잔 사용하기=짧고 납작한 잔보다 길고 홀쭉한 잔을 사용하면 주스나 탄산음료, 와인 등 음료수의 양을 25~30% 줄이는 것으로 나타났다. 연구에 따르면, 사람들은 보통 짧고 납작한 잔에 음료수를 더 많이 따르는 것으로 나타났다.
◆집에서 식사하기=1주일에 적어도 5번은 집에서 만든 음식으로 식사를 하자. 음식 만들기는 생각보다 어렵지 않다. 마트에는 손질된 살코기와 야채, 콩 통조림, 훈제된 연어 등이 있다. 이런 식재료를 사용하면 쉽고도 빠르게 건강에 좋은 음식을 만들 수 있다.
◆민트 껌 씹기=군것질이 하고 싶을 때 민트(박하) 향이 나는 무설탕 껌을 씹어라. 일을 마치고 집에서 음식을 만들 때나 TV를 볼 때, 인터넷 서핑을 할 때에도 민트 껌을 씹으면 스낵을 무의식적으로 집어 먹는 습관을 없앨 수 있다. 진한 향이 나는 껌은 다른 음식 냄새를 압도하기 때문에 식욕을 잠재울 수 있다.
걷기란 |
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인간의 가장 기본적 운동인 "걷기"는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다고 합니다.
걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배 이상의 충격을 지면으로부터 받는다고 합니다.
걷기는 가장 안전하면서 간단하여 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이라고 합니다.
특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다고 합니다.
그리고 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다고 할 수 있다고 합니다.
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다고 합니다.
특히 40세 이상은 걷기전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 따로 하는 것이 좋다고 합니다.
준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다고 합니다.
정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다고 합니다.
스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다고 합니다.
등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배근육을 등쪽으로 당기면서 보폭은 넓게, 착지땐 발뒤꿈치부터 하는 것이 바른 보법이라 한다고 합니다.
이때 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직이도록 한다고 합니다.
걷기 운동에서 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨 간다고 합니다.
턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록하며 시선은 앞위 15도 정도를 보는 것이 좋다고 합니다.
걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다고 합니다.
대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 바람직하다고 합니다.
이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다고 합니다.
체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다고 합니다.
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걷기의 효과
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첫째, 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다고 합니다.
사람의 몸에는 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여 개의 뼈가 있다고 합니다.
걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈의 모두가 다 운동에 참가하게 된다고 합니다.
특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련되고 다리힘이 세진다고 합니다.
둘째, 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다고 합니다.
비만은 체질에도 관계되지만 결국은 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 온다고 합니다.
비만한 사람은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있기 때문에 몸이 나지 않은 사람들에 비해 걸을 때 불편과 괴로움을 더 느낄 수 있는데 그럴수록 걷기 운동을 더 하여야 한다고 합니다.
매일 빠짐없이 자기의 건강 상태에 맞게 걸으면 몸무게도 줄고 여러 가지 성인병에도 걸리지 않게 된다고 합니다.
셋째, 혈당, 중성 지방이 낮아진다. 혈당이나 중성 지방은 운동에 의하여 조절될 수 있다고 합니다.
걷기 운동을 자주 하면 열량의 원천으로 되는 피속의 당분이나 중성 지방이 소비된다고 합니다.
중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 걷기 운동에 의한 혈당 및 중성 지방의 낮아지는 속도가 빠르다. 밥 먹은 다음 1시간 정도 걷기 운동을 하면 이러한 효과가 나타난다고 합니다.
넷째, 저혈압증, 빈혈, 고혈압병에 좋은 영향을 준다고 합니다.
혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다고 합니다.
그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다고 합니다.
저혈압인 때에는 지치지 않을 정도로 운동량을 차츰 늘려야 한다고 합니다.
그러기 위하여서는 빨리 걷기도 하고 천천히 걷기도 하는 것이 좋다고 합니다.
빈혈 때 걷기 운동을 하면 호흡수가 늘어나고 깊어지며 심장도 빨리 뛰게 된다고 합니다.
그리하여 피속에는 적혈구나 혈색소의 양이 많아진다고 합니다.
빈혈인 때에는 약간의 숨가쁨을 느낄 정도로 걷는다고 합니다.
맨발로 걷거나 운동화 같은 얇은 신발을 신고 울퉁불퉁한 길가를 걷는 것이 좋다고 합니다.
고혈압병인 경우는 자기의 몸 상태에 맞게 걷는 것이 원칙이라고 합니다.
운동을 하면 말초핏줄의 피흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어 점차 혈압도 내려간다고 합니다.
운동이 고혈압병환자에게 좋은 영향도 주지만 나쁜 결과를 가져오는 때도 있으므로 주의하여야 한다고 합니다.
다른 운동 때와 마찬가지로 점차 자기의 몸에 맞게 세기를 높여야 한다고 합니다.
기본은 익숙 해진 걷기 운동을 쉼없이 반복하는 것이다고 합니다.
걷는 구간은 하루 1.5-2.0km로 하는 것이 좋다고 합니다.
다섯째, 머리의 노화를 막는 작용을 한다고 합니다.
중년기 특히 노년기에 들어서서 운동을 하지 않으면 근육이 쇠약해지고 그 결과로 뇌세포가 점차 못쓰게 된다고 합니다.
뇌에 긍정적인 자극을 주어 뇌세포의 노화를 막는 방향에서 작용하는 것은 뼈들에 붙어 있는 긴장근인데 이것은 하반신에 제일 많이 모여 있다고 합니다.
그렇기 때문에 하반신을 많이 놀리는 운동은 결국 뇌를 언제나 젊게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나가 된다고 합니다.
뼈를 움직이지 않으면 약해진다고 합니다.
손이나 발의 뼈를 다쳐, 치료하는 동안 움직이지 않고 오랜 시간이 지난 후에 보면 뼈가 가늘어지고 약해진 것을 알 수 있다고 합니다.
사람은 가만히 있으면 골질이 빠진다고 한다고 합니다.
또한 운동을 해야 칼슘을 뼈 속으로 넣을 수가 있다고 한다고 합니다.
4시간을 걸어야 20시간 침대에 누워 지내 뼈에서 빠져나간 골질량이 보충된다고 합니다.
결국 움직여야 뼈가 산다는 것이고, 효과적인 운동을 늘 하여야 한다는 것이며, 운동 중에서도 체중을 받는 운동 즉, 걷기 조깅 등산 등이 뼈에 효과가 좋다고 합니다.
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걷기 운동의 방법
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걷기운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다고 합니다.
즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다고 합니다.
그런다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는 이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다고 합니다.
걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다고 합니다.
시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다고 합니다.
팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다고 합니다.
30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다고 합니다.
50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다고 합니다.
또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다고 합니다.
집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은 피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다고 합니다.
걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다고 합니다.
심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다고 합니다.
운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다고 합니다.
걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다고 합니다.
따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다고 합니다.
반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다고 합니다.
특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필요하다고 합니다.
아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다고 합니다.
반대로 운동으로 단련된 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표 심박수에 도달하지 못하여 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다고 합니다.
쾌적하게 걷기 위한 10개안
몸의 버릇을 알자
등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자
무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자 (걸음 폭을 넓히자)
뒤꿈치부터 착지한다
뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다
엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다
발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다
눈은 5m∼10m 전방
팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다
호흡은 발의 리듬에 맞게
혈압이상자의 걷기
고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷는다
저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다
만보 걷기
일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal
자연적으로(신진대사 등) 소비하는 것은 약 1500kcal
따라서 남는 1,500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다고 합니다.
샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다고 합니다.
1만보 필요한 이유 계산 65㎏인 사람의 경우 예시
⇒ 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보
⇒ 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면
⇒ 1분에 100보 : 90분∼100분
⇒ 1만보가 필요하다
즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다고 합니다.
다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소
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산행 걷기 요령
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등산은 장시간을 걷는 것이라고 합니다.
그것도 평지가 아니라 기복이 심한 길을 걷는다고 합니다.
평소에는 등산 때 만큼 긴 거리를 걷는 일이 거의 없다고 합니다.
페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로 걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다고 합니다.
보폭을 작게
평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다. 평지 보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이라고 합니다.
황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다고 합니다.
단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 된다고 합니다.
이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버린다고 합니다.
등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이라고 합니다.
지그재그로 걷는다.
초보자는 대개 한 걸음이라도 덜 걸으려고 직선으로 걷는다고 합니다.
오르막 길에서 직선으로 걷는 것은 힘이 더 들어가게 된다고 합니다.
내리막길에서 직선으로 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉽다고 합니다.
오르막이나 내리막 길에서는 지그제그로 걷는 것이 피로가 덜하다고 합니다.
자기에게 적당한 페이스를 유지한다.
처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분하다고 합니다.
그래서 초보자들은 페이스를 너무 높이는 실수를 하기 쉽다고 합니다.
잘못하면 피곤해서 움직일 수 없게 되고, 조난으로 연결될 위험도 있다고 합니다.
처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 한다고 합니다.
페이스 조절은 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이라고 합니다.
소위 말하는 워밍업이라고 합니다.
휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋다고 합니다.
처음 30분은 힘들다.
초보자에게 힘든 것은 처음 30분에서 1시간 동안이다고 합니다.
처음부터 경사가 가파른 산이면 더욱 힘들다고 합니다.
처음 걷기 시작하고 30-40분이 경과하면서부터 신경의 전달과 혈액순환의 속도, 체온, 신진대사의 변화가 나타나기 시작한다고 합니다.
자신의 신체를 마음대로 조절할 수 없게 되어 근육에는 힘이 빠지고 관절에 많은 충격이 가해지기 시작한다고 합니다.
따라서 처음 30분은 워밍업 시간으로 속도를 조절하여 걷는게 중요하다고 합니다.
초보자 중에는 뒤처질까봐 불안해서 처음부터 오버페이스하는 경우가 많다고 합니다.
초보자가 있는 그룹산행일 경우 처음 30분간은 워밍업 시간으로 리더가 앞에서 속도를 조절해 주는 것이 좋다고 합니다.
걷는 속도
완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적이다고 합니다.
내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다고 합니다.
다리와 허리에 과도한 부담을 주게 된다고 합니다.
오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다고 합니다.
너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다고 합니다.
긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다고 합니다.
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숲길 걷기 요령
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평상시의 걷는 훈련
평상시에 바로 다리힘을 단련시켜야 하는데 길을 걸을 때 천천히 걷지 말고 빠른 걸음으로 걷는 연습을 길러서, 가능한 한 앞에 가는 사람을 추월하도록 한다고 합니다.
차내에서 부드러운 운동을 하라
여러분이 버스 혹은 기차를 탈 때 되도록이면 앉지 말고 서서 신체의 평형 훈련을 하도록 한다고 합니다.
동시에 넘어지지 않는다는 원칙하에 되도록 손잡이를 잡지 말고, 동시에 무릎으로 온 몸의 평형을 조절한다고 합니다.
그러면 자연히 하반신에 부드러운 운동이 되는 것이라고 합니다.
이러한 훈련은 어떠한 운동에도 모두 도움이 되는 것이라고 합니다.
보행하면 여러 가지 좋은 점이 있다
꾸준히 보행하는 것은 체력을 증강시킬 뿐만 아니라 정신을 강화시킨다고 합니다.
왜냐하면, 보행은 폐 부위의 산소 흡수력을 증가시키고, 동시에 심폐기능을 증진시키기 때문이라고 합니다.
보행은 심장 박동의 갑작스런 증가 및 빈혈을 치료할 수 있고·자율신경을 발달시키며·스트레스 발생을 막아준다고 합니다.
보행은 성인병을 예방할 수 있으니 역시 장수의 비결이라 하겠다고 합니다.
보행 전의 건강검사
만약 자신에게 병이 있는 지도 모르고 등산하게 된다면 아주 위험하다고 합니다.
숲 탐방 전에는 자신에게 잠재된 질병이 있는지를 검사하고, 개인 체질의 특징에 대하여 유의하여야 한다고 합니다.
평상시에 막중한 일을 하고서도 아무런 이상이 없는 사람이 등산할 때에 오히려 위험성이 높을 수도 있다고 합니다.
등산할 때에 절대로 체력을 전부 소모하여서는 안 된다고 합니다.
평상시에 되도록이면 맨발로 길을 걸어라
등산할 때에는 당연히 등산화를 신어야, 발 부위와 체력을 보호할 수 있다고 합니다.
그러나 평상시에 줄곧 신발만 신고 다니는 것은 그다지 좋지 않다고 합니다.
맨 발로 길을 걷는 것이 원래는 가장 좋은 방법이니, 매일 될 수 있는대로 시간을 내서 발을 신발로부터 탈출시켜야 한다고 합니다.
부드러운 흙이나 풀밭 혹은 집안에서 맨 발로 걸으면, 발바닥이 직접적으로 땅과 접촉하여 신경을 자극하고 근육과 피부를 강화시킬 수 있기 때문이다고 합니다.
이른바 평발이라는 함은 일반 사람의 발바닥이 땅에 닿지 않는 부분까지도 모두 땅에 닿는 발을 말한다고 합니다.
평발인 사람은 피로를 비교적 쉽게 느낀다고 합니다.
평발을 고치기 위해서는 풀밭에서 맨발로 걷는 것이 가장 좋다고 합니다.
만약 부근에 풀밭이 없다면, 대나무 밟기를 시험해 볼 수 있다고 합니다.
이 밖에, 나막신을 신고 산보해 보는 것도 아주 좋다 하겠다고 합니다.
비정상적으로 길을 걷는 방법은 피로하기가 쉽다.
길을 걸을 때 어깨를 흔들거나 머리가 위아래로 흔들리는 사람은 길을 걸을 때 에너지를 불필요하게 소모함으로써 피로를 쉽게 느끼게 된다고 합니다.
정상적인 방법으로 길을 걷도록 항상 신경을 써야 한다고 합니다.
허리를 곧게 펴고, 아래턱을 당기고, 무릎을 굽히지 말고, 상반신의 중심을 허리 부위가 수평적으로 이동하는 데에 두어서, 빠른 걸음으로 길을 걷는 연습을 해야 한다고 합니다.
여러 겹의 옷을 입어서 체온을 조절하다
산의 날씨는 왕왕 변화가 무상하여 어떤 때는 사람에게 추위를 느끼게 하고 어떤 때는 사람에게 계속 땀을 흘릴 정도로 덥게 한다고 합니다.
내의·와이셔츠·조끼·스웨터·더스터 코트등을 준비하여 기온·바람·땀이 나는 정도를 보아 옷의 조합을 결정하여 체온을 조절한다고 합니다.
천천히 뛰는 것은 걷는 것만 못하다
왕왕 어떤 사람은 천천히 뛰는 것에서부터 시작하려고 하는데 이런 사람들은 대다수가 운동량이 부족한 사람들이다고 합니다.
단번에 천천히 뛰는 것은 신체에 아무런 이점이 없고, 오히려 해로운 점만 있을 뿐이니 여러분에게 걷는 것에서부터 시작할 것을 권해 본다고 합니다.
천천히 뛰는 것은 처음 보기에는 빠르고 운동량이 많은 것처럼 보일 수도 있겠으나, 사실상 동등한 거리에서 만약 빠른 걸음으로 걷는다면, 그 소모 열량의 차이는 별로 많지 않다고 합니다.
건강하게 하기 위한 보행법으로는 빠른 걸음으로 길을 걷는 것이다.
몸을 건강하게 하기 위한 보행법으로 천천히 걷지 말아야 한다고 합니다.
천천히 걷는 것은 효과가 오히려 좋지 않다. 점차적으로 운동량을 증가시키는 방식으로 하려면 우선 빠른 걸음으로 5분 걷고 다음에 10분·20분·30분까지 연장한다고 합니다.
이른바 '빠른 걸음으로 걷는다'는 표준은 30분에 2.4km(여자)-2.7(남자)km를 걷는 것을 말한다고 합니다.
자기 집 근처 산보길의 거리를 잘 측량하고 속도를 측정한 이후에 이 표준을 따르도록 한다고 합니다.
비오는 날에 숲을 산보하는 것이 좋다
비오는 날이면 우울해 하지 말고, 밖에 나가 산보를 해야 한다고 합니다.
그러나 당연히 다리 부분의 방습과 신체의 방한에 주의하여야 할 것이라고 합니다.
근처 숲을 산보하다 보면, 빗속에 서 있는 나무와 땅 위의 푸른 풀들이 보기에도 너무나 신선하고 활력이 있어 보인다고 합니다.
지면상의 마른 나뭇가지와 낙엽은 아주 향기롭기까지 하다고 합니다.
어느 정도 걸은 이후에는 심호흡을 많이 해야 한다고 합니다.
신체를 보양하는 방법
산에서 내려온 이후에 피로를 없애는 가장 좋은 방법은 목욕이라고 합니다.
그렇게 뜨겁지 않은 온수에 몸을 담가서 근육을 풀어주고, 동시에 피부에 있는 땀과 먼지를 전부 깨끗이 씻어낸다고 합니다.
물집·종기·상처부위에 염증이 일어나거나 곪지 않도록 주의해야 함은 물론이라고 합니다.
다음날 근육이 시큰시큰 쑤시는 증상이 있더라도, 통증을 참고 운동을 조금 하면 비교적 빨리 회복할 수 있을 것이라고 합니다.
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걷는 다이어트
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매일 꾸준하게 걷기만 해도 다이어트에 성공할 수 있다고 합니다.
걷기는 체지방을 연소하는 동시에 근육을 단련시킨다
근육은 운동으로 만들어지고 체지방은 산소가 있어야 연소된다고 합니다.
결국 다이어트를 할 때 적절한 식사제한과 유산소 운동이 필요한 이유는 근육을 만들고 체지방을 효율적으로 연소하기 위해서 이라고 합니다.
근육은 결코 저절로 만들어지는 게 아니라 의식적인 움직임에 의해서만 만들어지기 때문에 운동은 필수 코스라고 합니다.
또 운동을 하면 체내로 들어오는 산소량이 늘어나기 때문에 체지방의 연소가 활발하게 일어난다고 합니다.
흔히 이왕 운동을 하려면 워킹보다는 격렬한 운동이 다이어트에 더 효과적이 아닐까라고 생각하기 쉽지만, 실험에 의하면 숨이 끊어질 것 같고 극도의 긴장감이 있는 단거리 달리기나 힘든 트레이닝은 체력을 상승시키는 데는 도움이 될지 몰라도 체지방을 감소시키는 데에는 효과가 없다고 합니다.
운동을 하면서 많은 양의 산소를 체내로 공급하는 운동을 유산소운동이라고 합니다.
에어로빅이나 조깅, 걷기는 대표적인 유산소운동. 특히 걷기는 다른 운동에 비해서 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있으며, 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다고 합니다.
운동 자체가 그다지 힘들지 않기 때문에 특히 운동을 싫어하는 여성의 다이어트에 적당하다는 것도 장점이라고 합니다.
걷는 중에 체지방이 연소되고, 걷는 동작으로 인해서 만들어진 근육은 기초 대사량을 높여 다시 체지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 등의 탁월한 효과를 발휘하게 되는 것이라고 합니다.
걷기는 당장 눈에 띌 정도로 몸무게를 줄여주는 다이어트 방법은 아니라고 합니다.
하지만 꾸준하게만 한다면 돈 들이지 않고 요요현상 없이 건강하게 살을 뺄 수 있는 최고의 방법임에 분명하다고 합니다.
운동으로 다이어트를 하고 싶을 때는 하루에 200kcal 정도를 소비하는 것이 적당하다고 합니다.
하루에 1만보 걷기로 소비되는 열량이 바로 200kcal 정도. 이 정도의 운동량을 다른 운동에 비교한다면 테니스를 45분, 자전거 타기를 95분, 수영은 30분 정도를 쉬지 않고 하는 것에 해당된다고 합니다.
이런 운동에 비하여 걷기가 무엇보다도 효과적인 까닭은 걷는 동안에 참을 수 없을 만큼 힘들어 중단해야겠다는 생각이 들지 않는다는 것이라고 합니다.
그래서 운동을 싫어하는 사람도 부담없이 걷기 다이어트를 할 수 있다고 합니다.
하지만 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도는 쉬지 않고 실시해야 효과적이라고 합니다.
체력이 약한 사람이라도 20~30분 정도 걷는 것으로 몸에 무리가 가지는 않으니 안심하고 해도 좋다고 합니다.
무조건 걷는다고 해서 체지방이 연소되고 근육이 단련되는 것은 아니라고 합니다.
자세가 나쁘면 근육통이 생기기도 하므로 정확하게 걷는 자세를 익히도록 한다고 합니다.
특히 아름다운 몸매를 목표로 한다면 평소 서 있는 방법이나 걷는 방법도 정확하게 알아두자고 합니다.
체지방 연소가 잘 되도록 걷는 방법
속도를 내어 걷는 것이 체지방을 효율적으로 연소시키는 데 가장 기본이 된다고 합니다.
1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다고 합니다.
보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소걸음보다는 빠르게 걸어야 한다고 합니다.
보통 10분 정도에 걸어가는 거리를 6~7분 정도에 갈 수 있는 정도의 빠르기로 걸으면 된다고 합니다.
꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여, 걷는 것에 익숙해지면 점점 속도를 내도록 한다고 합니다.
걸음걸이의 자세
살을 빼기 위해서 애써 걸어도 평소 자세가 구부정하다면 아름다운 몸매 만들기는 어렵다고 합니다.
아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하므로 볼록 나온 배는 없어지지 않고 그대로이다고 합니다.
또 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 하는 근본 원인을 제공한다고 합니다.
때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어 넣고 걷는 것이 중요하다고 합니다.
평소 서 있는 자세도 이처럼 한다면 자세가 좋아서 아름다워 보이고 덩달아 몸매도 예쁘게 가꾸어지게 마련고 합니다.
사실 아랫배만 신경써서 안으로 쑥 집어 넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다고 합니다.
이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다는 것도 걷기 다이어트가 지닌 또 하나의 장점이라고 합니다.
무게를 실어서 걷는다고 합니다.
체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비열량을 증가시킨다고 합니다.
2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 있다고 합니다.
걷기 후에 유제품을 섭취한다고 합니다.
운동 후에 피로해진 근육이 회복될 때 단백질이 필요하다고 합니다.
운동 후 근육이 회복된다고 하는 것은 바로 근육이 발달하는 것을 말하기 때문에 걷기 운동이 끝나면 소화흡수가 잘 되는 우유나 요구르트 등의 유제품으로 단백질을 섭취하여 좋은 근육이 만들어지도록 한다고 합니다.
하지만 섭취 칼로리를 생각하여 무지방이나 저지방 타입을 먹어야 한다고 합니다.
대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적이다고 합니다.
아침에 걷기를 하면, 그 후에 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다고 합니다.
특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이라고 합니다.
아침에 걷기 운동을 지속적으로 하면 기초대사가 좋은 체질이 완성되는 데 큰 도움을 준다고 합니다.
저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다고 합니다.
삶의 형태로 인해서 늦은 저녁 식사가 불가피한 경우, 사실 다이어트를 하는 사람에게 있어서는 큰 부담이 아닐 수 없다고 합니다.
이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다고 합니다.
섭취한 열량이 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다고 합니다.
보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다고 합니다.
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