안녕하세요. 하이닥- 상담의 전우현 입니다.
자세한 정보가 부족하여 정확한 감별진단은 어렵지만 말씀하시는 내용을 보면 우울증 가능성이 있습니다. 아래 관련 정보를 정리하여 첨부하오니 읽어보시고 참고하시길 바랍니다.
잘 지내던 사람이, 몇 주 이상씩 계속해서 일을 미루거나 할 일을 제대로 마치지 못하는 경우가 있습니다. 의욕과 기운이 떨어지니, 활동이 줄어들고 밖에 나가기 싫어지고 자리에 누워있고 싶어만 하게 됩니다. 특히 스스로 죽고 싶다는 이야기를 꺼내면 우울증을 강하게 의심해봐야 합니다. 이럴 때 주변에서 해줄 수 있는 주변의 가까운 가족과 지인들이 해줄 수 있는 가장 좋은 방법은, 관심을 가져주는 것입니다. 요즘 힘든 건 없는지, 기분은 어떤지, 이런 것들을 확인해 볼 필요가 있습니다.
가벼운 산책이나 햇빛을 쬐는 것 같은 적당한 활동을 권유하는 것은 좋지만, 지나치게 혹은 건강했을 때 하던 정도로 활동하도록 격려를 하게 되면, 우울증이 심한 사람의 경우는 본인이 하고 싶어도 할 수가 없는 상태이기 때문에, 오히려 자신이 쓸모 없다는 생각을 가지기 때문에 이런 점은 꼭 주의하셔야 합니다.
내가(혹은 우울해 하는 대상이) 지금 겪는 증상이 우울증 때문이 아닌가 생각이 될 때는, 정신건강의학과에 방문해서 상담을 받는 것을 꼭 권유 드리지만, 특히 다음과 같은 상황일 때는 빠르게 치료를 시작해야할 상황이므로, 병원에 빨리 방문하셔야 합니다.
- 우울증 증상이 2주 이상 지속되는 경우
- 식욕과 수면 문제가 심각하다
- 주관적 고통이 심하다
- 사회적, 직업적 역할 수행에 심각한 지장이 있다.
- 환각과 망상이 동반되는 경우
- 자 살 사고가 지속되는 경우
이런 증상이 생길 때는, 절대 지체하지 말고 정신건강의학과를 찾아서 전문가의 도움을 받으셔야 합니다.
또한 우울증의 경우 많은 사람들이 생각하기를 '우울하다', '슬프다', '극단적 선택을 해야된다' 라는 등의 심각한 우울감이 와야 우울증이라 생각을 하는데, 대개의 경우 우울증은 정신적인 문제 이전에 신체적인 문제로 먼저 경고를 하는 경우가 많습니다.
원인을 알 수 없는 막연한 두통, 어지럼증, 시력 저하,안구의 불편감, 온몸의 피곤함, 관절이나 근육의 통증, 온몸이 돌아가면서 아프거나 식용 부진, 식욕 과다, 소화 불량, 위장 장애, 대소변 불편함 등이 대표적인 증상입니다. 이러한 분들은 이것이 우울증의 초기 증상이라 생각하지 못하고 내과나 신경과 등을 진료를 돌아가면서 보면서 아무런 이상소견이 없음에도 증상이 지속되다 보니 병원을 쇼핑하거나 만족스러운 자신의 증상을 설명할 수 있을 때까지 방황을 하게 됩니다. 수없이 자주 내시경이나 MRI를 찍는 경우가 매우 많지만 대부분 경미한 위장 장애 소견 정도만 확인될 뿐 특이한 원인을 찾을 수 없어 힘들어 합니다. 하지만 실제로 그들이 결국은 우울증 초기에 의한 신체 증상이었다는 것을 나중에 뒤늦게 알게 되는 경우가 많고 이미 그런 경우에는 제법 우울증이 초기를 지나 중증도가 깊어진 경우가 많아 안타까운 경우를 많이 보게 됩니다.
기본적으로 우울증은, 치료가 필요한 질환이므로, 일반인이 나서서 적극적으로 도움을 주고 나아지게 만들겠다는 생각은 위험하고, 오히려 공감적인 대화를 통해서 정신과에 방문할 수 있도록 하는 것이 가장 큰 도움이 될 것입니다.
우울한 기분이 많이 들고 이로 인해서 일상생활에 영향을 끼칠 정도로 심각한 경우 원친적으로는
1) 정신과 상담을 받고 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 하지만 현실적으로 정신과 진료 및 상담이 여의치 않은 경우도 흔하고 정신과 진료를 하더라도 약물치료에만 의존하는 것보다는 다른 비약물적 치료를 겸하는 것도 매우 중요합니다.
우울증 치료법은 굉장히 다양하며, 대표적으로 약물치료, 심리치료가 있고 심리치료에도 정신분석적 정신치료, 인지행동치료 등의 여러 다양한 치료법들이 있습니다. 여러 치료 옵션 중에 환자 개개인에게 가장 적절한 치료법을 소개받을 수 있습니다.
특히 약물치료에 대한 걱정을 가지고 계시는 분들도 많은데, 우울증에 쓰는 약인 항우울제들은 전혀 의존성이 없고, 병이 나으면 중단할 수 있으니 걱정 마시고 치료를 꼭 받으시길 바랍니다.
2) 또한 비약물적 치료 중에 가장 추천되고 효과적인 것은 바로 운동입니다. 운동을 할 때는 심박수와 호흡수가 빨라지고 덥다고 느낄 정도의 강도로, 매주 3번 이상, 한 번에 30분 이상을 9주 이상 꾸준히 했을 때 우울증을 치료하는데 도움이 된다고 알려져 있고, 또한 실제로 운동은 우울증 예방에도 도움이 된다는 연구 결과들도 많아서, 신체 건강과 정신 건강을 위해 꾸준히 운동하는 습관을 길러보시기를 바랍니다.
본인이 많이 힘들고 예전과 다르다는 생각이 들거나 그러한 사람이 가까이 있다면 관심을 가지고 꼭 정신과 상담을 부담갖기 말고 빠른 시간내에 받기를 추천드립니다. 실제로 상담을 받아 보면 많은 도움을 받을 수 있고 왜 진작 진료를 보지 않았을까 하는 생각이 들 것입니다. 쾌차하시길 기원하겠습니다
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# 우울증을 예방하는 법
1. 친구와 가족과 함께 시간을 보내세요.
• 친구와 가족과 함께 취미생활이나 즐거운 일을 하세요.
- 영화 보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행하기
• 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동을 해보세요.
• 매일 30분 이상 약간 숨이 차는 정도의 걷기 운동을 하세요.
- 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 운동하기
- 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 운동하기
- 주 2회 정도의 근력운동을 병행하기
- 주치의나 운동 전문가의 지도 받기
3. 음주를 피하세요.
• 폭음을 피하고 최대한 천천히 음주하세요.
- 공복 상태에서 음주를 피하고 음주 사이에 물이나 알코올이 없는 음료 마시기
• 자주 음주하는 습관을 버리세요.
- 최소한 2~3일 이상 음주하지 않는 날 만들기
4. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
• 과식이나 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이세요.
• 식이섬유 섭취를 늘리고 지중해식 식단을 유지하세요.
- 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등 끼니마다 섭취하기
- 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취하기
- 닭고기와 같은 흰 살 고기와 달걀, 치즈, 요거트 등 매주 적당량 섭취하기
5. 건강한 수면 습관을 유지하세요.
• 잠자기 전 태블릿 PC, 스마트폰의 사용을 줄여주세요.
- 수면 한두 시간 전에는 태블릿 PC나 스마트폰 화면의 푸른빛을 차단하거나 빛의 밝기 낮추기
• 평소 카페인이 들어 있는 음식의 섭취를 줄여주세요.
- 잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어 있는 음식(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등) 피하기
• 잠자기 전 음주나 과도한 음식물 섭취를 줄여주세요.
6. 치료에 긍정적으로 참여하세요.
• 정신·심리치료와 약물치료를 병행하세요.
• 자의적으로 약을 조절 또는 중단하지 마세요.
• 혼자 고민하지 말고 전문가와 상의하세요.
7. 경고신호를 가볍게 여기지 마세요.
• 공격적인 혹은 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자 살 방법을 찾고 계획을 세우는 모습 등은 자 살이 임박한 신호일 수 있으므로 빠른 조치를 취하세요.
• 안전을 확보한 다음 전문가와 전문기관에 의뢰하세요.
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평소 타고난 소심한 성격, 환경, 본인의 상대적 위치로 인해서 대인관계나 직장, 인간 관계에 많은 어려움을 겪는 분들이 있습니다. 아래의 방법을 시도해 보시기 바랍니다.
1. 이완시킬 줄 알도록 연습합니다.
어떤 상황에서 불안이 발생하고 이로 인해서 심장이 두근거리고 흥분되면 이를 주체하기 힘들고 이로 인해서 더더욱 상황이 더 악화되고 하고 싶은 말이나 행동을 제대로 전달하지 못하고 나중에 후회하게 됩니다. 그리고 그 상황에서 본인이 그러했다는 사실에 자괴감을 쉽게 가지게 됩니다. 이러한 일이 반복되면 더욱 내성적으로 바뀌게 되고 자신감을 잃게 됩니다.
그러므로 불안할 때 회피하지 말도록 시도합니다. 남들도 다 그랬습니다. 그러한 경우 심호흡을 하고 마음을 진정하도록 잠시 시간을 갖도록 합니다. 의외로 흥분성 반응은 2-3분 내의 심호흡 만으로도 충분히 호전이 되고 안정을 되찾을 수 있습니다.
이러한 것을 깨닫게 되면 서서히 그러한 반응이 감소하게 되고 자신감을 갖게 됩니다.
2. 자신감을 갖기 위해서는 평소 노력해야 합니다.
늘 자신감에 차 있는 사람이 있습니다 흔히들 무리의 리더나 대표들이 그러합니다. 그런 사람들을 보면 원래 저러한 것이고 원래 타고난 성경이 저러하니 저렇게 할 수 있구나 라고 착각을 하지만 의외로 그러한 사람들도 상당수는 어릴때부터 그러하지 않고 스스로 가꾸고 열심히 노력하여 성공을 하게 되어 자신감을 갖게 된 후첝적인 경우가 대부분입니다.
그러므로 노력을 하시기 바랍니다. 자신의 지위가 상승하고 성공을 하게 되고, 그 성공을 느끼게 되면 자신도 모르게 자존감과 자신감이 올라가게 됩니다.
3. 평소에도 낯선 이들과도 말을 해 보는 시도를 해 봅니다.
누군가 먼저 다가오는 세일즈맨이나 누구라도 좋습니다. 낯선 이들과 이야기를 해보십시오. 그러면서 내성적인 성격이 서서히 호전되기도 합니다.
4. 웃으면서 눈을 쳐다보는 대화 습관, 태도를 갖도록 합니다.
매력적이고 대담한 사람은 늘 온화하고 빛이 나며 그 근원은 미소에 있고 그 가운데 힘을 잃지 않는 눈빛과 시선에 있습니다. 반대로 자신감이 떨어지는 경우에는 눈을 바로 바라보지 못하고 회피하며, 미소가 없고 얼굴이 굳어 있습니다. 자신감이 없는데 어떻게 하느냐 하지만, 그렇지 않습니다. 억지로 웃고, 시선을 잘 고정하는 습관을 통해서 오히려 결과가 원인인 성격을 개선시키기도 합니다. 이렇나 피드백이 반복되면 충분히 개선되는 효고를 금새 느낄 수 있습니다.
5. 남을 칭찬하십시오.
남을 칭찬하는 것만큼 쉬운 대화법은 없습니다. 상대방을 인정하고 장점을 잘 이해하고 칭찬해 보십시오. 상대방이 쉽게 다가오고 본인의 이야기를 잘 들어줄 준비를 할 것입니다. 내가 굳이 힘들게 설득할 필요도 없습니다. 이는 세일즈 등의 마케팅에서도 흔히 교육하는 부분이며 기술이기도 합니다.
6. 남들도 원래 다 나약한 나와 같은 존재들이었습니다.
이를 이해해야 합니다. 대다수 자신감을 약한 분들은 타고난 성격이다. 남들은 그렇지 않다라고 단정합니다. 그렇지 않습니다. 대부분 사람들은 모두 나약하게 시작하였으나 위에서 언급한 것들 등과 같이 노력과 후천적인 결과적으로 바뀐 경우가 대부분입니다. 우리 어릴 때, 아니 어린 아이들을 보십시오. 별반 차이가 없습니다. 하지만 성정하는 과정에서 노력과 성공, 주변 돌봄자들의 반응 등에 대해서 아이는 자존감을 갖느냐 못 갖느냐로 나뉘기 시작합니다. 지금도 늦지 않았습니다.
7. 내가 입을 다물고 상대방이 맞다, 내가 틀리다 라는 것을 스스로 합리화 하지 않습니다.
대부분 소심한 사람은 나서기를 꺼려하고 언제 나아가야 하는지 그 포인트를 잡는데 한참을 망설이다 결국 그 중요한 포인트를 놓치고 포기를 하게 됩니다. 그리고 오히려 나서지 않아서 다행이야라고 합니다. 자칫 잘못된 시점에 나섰다가 오히려 부끄러움을 당하거나 무시를 당한 경험이 있기 때문입니다. 중요한 것은 나아간 것이 아니라 그 시점을 놓친 것입니다. 그러므로 나아가야할 타이밍이라는 생각이 들 때 과감히 나아가야 합니다. 그러면 의외로 모든 것이 본인 뜻대로 주인공이 되어 일이 잘 풀릴 것입니다.
8. 눈에 잘 띄는 자리에 자리를 잡습니다.
모임이나 수업, 대화, 일 자리에 있어서 눈에 잘 띄는 자리에 앉는 것은 매우 중요합니다. 소심한 사람들은 항상 자리 잡는 부분부터 다릅니다. 구석에서 이야기를 해도 남들이 다 들리지도 못할 자리에 흔히 자리 잡게 됩니다. 같은 목소리와 같은 행동을 해도 눈에 잘 띄는 곳과 그렇지 않은 곳에서의 영향이 미치는 범위는 산수적으로 계산해도 엄청난 차이가 있습니다. 처음엔 그 자리가 어색하고 아무말 없이 앉아 있다는 것 자체가 민폐인것 같고 남들이 보두 나만 바라보는 것 같은 불안감이 느껴지겠지만 실제로 그렇지도 않을 뿐더러, 그러한 자리가 결국 본인의 입과 행동을 열게 하는 모티브가 되므로 이를 적극 활용해야 합니다. 나아가기 위해서 그 자리를 차지 하고 있으라는 이야기입니다.
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