밤에자려고누우면

 

쉽게 잠 들기 위해 자기 1~2시간 전부터 뇌를 안정시켜야 합니다.

공부나 일 등 뇌를 혹사 시키는 작업등은 피하고, 마음을 안정시키는 음악을 조용하게 듣거나 가벼운 잡지나 책을 읽으며. 거실 등의 조명을 조금 낮추는 것도 효과적입니다.

 

또, 자기 전에 항상 하는 자신만의 나름대로 「세레모니=의식」을 만들어 두면, 몸도 뇌도 자연스럽게 잠들 준비로 들어가기 쉬워집니다.

 

그래도 잘 수 없을 때는, 무리하게 자려고 노력 하지 않는 것과 자지 않으면 안 된다고 하는 초조한 마음이 뇌의 신경을 흥분시키고, 더욱 더 잘 수 없게 됩니다.

 

30분이 경과해도 쉽게 잠 들 수 없으면, 일단 이부자리로부터 나와 기분을 바꾸는 것도 하나의 방법입니다. 얼마 정도 멍청하게 뇌를 안정된 시간을 보내면, 자연스러운 잠에 들어가기 쉬워집니다.

 

잠들기 좋은 일

 

1. 천천히 욕조에서 몸을 따뜻하게

자기 전에 37~39도의 적당히 따뜻한 물에 천천히(20분정도) 몸을 따뜻하게 하면 몸과 뇌가 편한 해 집니다.

 

2. 너무 배가 불러도 고파도 자기 힘들며 공복 시 따뜻한 우유 한잔

자기 3시간 전에 저녁식사를 끝내고 배가 고파서 잠들기 힘들 때 따뜻한 우유한잔이나 소화가 잘 되는 크레커의 몇 조각 등은 공복감을 완화시키고 신체가 따뜻해져, 기분 좋은 잠을 들게 합니다.

 

3. 허브티로 릴렉스

카페인이 포함되지 않은 허브 티는 향기로도 릴렉스 효과가 있습니다.

 

4. 음악이나 환경 비디오로 릴렉스

잠을 권하는 음악이나 마음을 안정하게 하는 비디오(자연의 풍광) 등을 추천합니다. 자연의 소리를 들으면 알파 파가 만들어져 잠들기 쉽습니다.

5. 밤에는 거실의 조명을 어둡게 해 멜라토닌을 분비시킵시다.

낮과 같은 너무 환한 조명으로는 멜라토닌(잠을 오게 하는 호르몬)의 분비가 어려워져 자연스러운 졸음을 방해합니다.

 

잠을 방해하는 일

 

1. 자기 전에 뜨거운 목욕한다(밤에 사우나나 찜질 방은 삼가)

 

2. 커피나 홍차 등 카페인을 포함한 음료와 쵸코레트은 절대 삼가(잠을 자게 하는 것보다 깨우는 데 더 효과가 있는 각성제입니다)

 

3. 자기 전의 간식이나 식사는 되도록이면 가볍게

 

4. 잠이 오지 않을 때에 수면 제 보다 취침 주는 삼가

 

5. 공부나 격렬한 운동은 삼가

 

6. 텔레비전이나 게임, PC 등도 잠을 방해합니다.

 

7. 자기 전의 흡연은 삼가(니코틴도 일종의 각성제입니다)

 

8. 너무 밝은 거실의 조명은 자는 시간대를 뒤로 늦춥니다. (멜라토닌은 어두우면 분비되고 밝으면 억제됩니다)