역시 정확한것은 MRI 촬영을 해 보아야겠지요.
의사선생님도 신이 아닌이상... 뼈에 문제가 있는것은..
엑스레이나 보다 자세한 엠알아이 촬영으로 알 수가 있답니다.
< 거북목(일자목)증후군의 원인과 예방법 >
1. 일자목의 원인과 예방법
일자목이란?
일자목은 목디스크의 주요한 원인이자, 목디스크와 가장 많이 혼동하는 질환입니다.
외부 자극으로 인해 턱이 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 꺽이면 경추의 C 커브가 비정상적으로 펴지면서 일자목이 되기 쉽습니다. 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관이 반복되어도 목뼈가 일자로 변형될 수 있습니다. 또 차렷 자세로 한 시간 이상 서 있다 보면 목이 뻣뻣하고 어깨가 아파오는데, 이 자세를 반복해도 일자목이 될 수 있습니다.
일자목은 초기에는 별다른 증상을 느낄 수 없습니다. 그러나 시간이 지나면서 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 손상되어 딱딱하게 굳어집니다. 점차 증상이 악화되면서 목이 뻣뻣해지고, 어깨와 등으로 통증이 전해집니다. 눈도 쉽게 피로해지고, 손이 저리기도 합니다.
경추의 C 커브는 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 하는데, 일자목이 되면 충격 완화 능력이 현저히 떨어져 외부 충격이 척추와 머리로 전달되는 문제점도 발생합니다. 또한 경추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 지속적인 압박을 받게 되어 납작하게 찌그러집니다. 그러므로 일자목을 방치한다면 목디스크가 생기거나, 경추에 퇴행성질환이 생길 수 있습니다.
일자목 예방법
일자목을 예방하는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 갖는 것입니다. 일을 하거나 공부를 하다가도 간간히 목을 뒤로 젖히는 운동이나 턱을 당겼다가 본래 위치로 돌아오는 턱 당기기 운동을 반복해 주는 것이 좋습니다.
경추의 C커브를 유지하는 방법으로 베개를 이용하는 것도 효과적입니다. 잠을 잘 때 경추의 각도를 살려주는 베개를 사용하면 목뼈의 굴곡을 유지할 수 있습니다. 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목뒤에 받치고 자는 것도 좋습니다.
적당한 베개 높이와 사용법
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베개 높이 |
사용법 |
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반듯하게 누워서 잘 때
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6~8 cm |
무릎 아래 5cm 내외의 베개를 받친다 |
옆으로 누워서 잘 때 |
6~8 cm + (어깨높이 2cm) = 8~10 cm |
다리 사이에도 베개를 끼운다 |
2. VDT증후군의 원인과 예방법
VDT증후군이란?
VDT란 '영상단말기'(Visual Display Terminal)의 약자로, 컴퓨터가 대표적인 예라 할 수 있습니다. VDT증후군이란 모니터, 키보드, 마우스 등 컴퓨터 주변 장치를 오랜 시간 사용할 때 나타나는 여러 가지 증상들을 일컫는 말로, 컴퓨터를 장시간 사용하는 직장인이나 학생들에게 주로 나타납니다.
VDT 증후군에서 가장 보편적인 증상은 근골격계의 통증, 즉 목과 어깨, 손목과 손가락에 나타나는 통증이나 저림이며, 가만히 앉아 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 빠지는 '거북목(일자목) 증후군' 도 VDT증후군의 일종입니다. 거북목(일자목)은 머리의 하중이 목으로 집중되어 목뼈와 디스크의 퇴행(노화)을 가속시킴으로써 목디스크를 유발하므로 주의하여야 할 증상입니다.
VDT증후군의 자각증상
1. 목, 어깨가 뻣뻣하고 결리는 듯한 느낌, 통증이 있다.
2. 손과 손목에 통증이 있으며, 손가락이 저리기도 한다.
3. PC모니터를 볼 때 등이 굽고 목이 앞으로 빠지는 느낌이 든다.
4. 눈이 뻑뻑한 느낌이 있고, 쉽게 피로해진다. (안구의 건조감)
5. 항상 머리가 아프다.
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VDT증후군의 원인
VDT 증후군은 바르지 못한 자세로 컴퓨터를 사용한다던가 휴식 없이 무리하게 장시간 작업을 할 때 주로 발생합니다. 또, 사용자에게 맞지 않는 책상이나 의자의 사용, 모니터, 키보드 등 컴퓨터 관련 장치의 질, 지나친 반복 작업 등도 VDT 증후군을 유발하는 원인이 됩니다.
VDT증후군의 예방법
VDT증후군은 무엇보다 평소 생활태도를 점검하여 미리미리 예방하는 것이 중요합니다.
- 컴퓨터 스크린에 실내조명이 반사되지 않도록 한다.
- 목, 어깨, 등, 팔, 팔목, 손, 손가락, 발의 혈액순환을 위해 20분에 한번씩 1~2분 정도 가벼운 스트레칭을 한다.
- 모니터는 높이를 눈 높이보다 낮추며 목을 한 쪽으로 돌려보지 않도록 몸의 중앙에 놓는다.
- 컴퓨터를 사용할 때는 팔꿈치 위 부분은 어깨에서 자연스럽게 떨어뜨리고 팔꿈치 아래 부분은 팔꿈치에서 직각을 이루도록 하는 것이 이상적인 자세이다.
- 50분 작업, 10분 휴식 간격을 지키고 휴식을 취할 때도 창 밖이나 먼 곳을 바라봄으로써 눈의 긴장을 풀어주고 가벼운 체조로 몸의 긴장을 풀어준다.
3. 건강한 목을 위한 생활수칙
1. 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동은 금물
‘고개 숙인 현대인’ 이라고 말할 정도로 우리의 일상에서 고개를 숙이지 않는 일들은 드물다. 직장, 학교, 지하철이나 버스, 집 등에서 컴퓨터 작업을 하거나, 책을 보거나, 휴대용 컴퓨터 게임을 하거나, 문자 메시지를 보내거나, 가사노동을 할 때 모두 고개를 숙일 수밖에 없다. 특히 미용사, 마사지사, 은행원, 요리사 등 서비스 산업에 종사하는 경우는 하루 종일 고개를 숙이고 있다고 해도 지나친 말이 아니다.
이렇게 하루 종일 고개를 20도 이상 숙인 자세로 있다 보면 머리 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 녹초가 돼 결림과 통증이 생기기 쉽다. 목은 점점 일자형이 되면서 통증을 유발할 뿐만 아니라 결국 제 기능을 잃고 만다. 그렇다고 목을 숙이지 말고 생활하라는 말은 아니다. 머리 무게에 의한 목과 어깨의 부담이 가장 적은 자세는 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 자세이다. 평소 이런 자세를 의식하는 것만으로도 목의 부담을 상당히 줄일 수 있다. 자세가 중요하다는 것을 인식한다면 수시로 내 자세가 어던지 점검하고 바른 자세를 취하려고 노력할 수 있다.
작업 환경을 개선하는 일도 중요하다. 책상 밑 또는 좌우에 설치한 컴퓨터를 책상 위 또는 정면으로 옮기고, 조리대는 높이를 배꼽 정도로 맞춘다. 컴퓨터를 볼 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 의자에 바짝 붙여 앉은 뒤, 모니터 높이가 눈높이보다 10~15도 정도 약간 아래로 오게 한 다음 얼굴이 모니터에서 40cm 이상 떨어지도록 해야 한다. 고개를 숙여야만 하는 직업이라면 최재한 고래를 덜 숙일 수 있도록 작업대의 높이를 조절하는 것이 좋다.
고개를 숙이는 자세 못지않게 고개를 젖힌 자세도 목과 어깨에 부담이 걸리기는 마찬가지이다. 오랫동안 고개를 뒤로 젖히고 있으면 목뼈의 추간공에서 빠져 나오는 신경근과, 척추관 안의 혈관을 압박할 우려가 있기 때문이다. 특히 이미 목 디스크를 앓고 있거나 목뼈에 이상이 있는 사람은 절대로 피해야 할 자세이다. 목을 뒤로 젖히는 자세는 차내, 기내 등에서 잠잘 때 주소 하게 되므로, 장거리 여행시 목 베개를 사용하거나 타월을 돌돌 말아 목과 어깨 사이에 끼워 목을 받쳐주도록 한다.
2. 한 손에만 물건을 들지 않는다
발바닥의 티눈 하나로 목 디스크에 걸릴 수 있다?
말도 안 되는 얘기 같지만 사실이다. 오른쪽 발바닥에 티눈이 생기면 걸음이 불편해 자연히 힘을 덜 주게 되고 대신 왼쪽 발바닥에 힘을 많이 주며 걷는다. 한마디로 뒤뚱뒤뚱 걷는 것이다. 이런 행동이 반복되면 한쪽 근육이 스트레스를 받아 몸의 균형이 깨지면서 목뼈가 휠 가능성이 있다. 옆으로 자기, 앉아서 졸기, 턱 괴고 책 보기, 엎드려서 TV보기 등과 같이 머리를 한쪽으로 돌리거나 한쪽에만 무게를 두는 습관은 정상적인 척추 곡선을 변형시켜 목 디스크로 가는 지름길이 된다.
물건을 한 쪽으로만 드는 것 역시 몸의 균형을 깨는 행동이다. 사람들은 늘 한 쪽 어깨에 가방을 멘다든가, 한 쪽 손으로만 물건을 드는 경향이 있다. 이런 습관은 목과 어깨에 많은 부담을 준다는 사실을 잊지 말아야 한다.
여성들은 한 쪽 어깨에만 숄더백을 매거나 한쪽 팔에 핸드백을 걸고 다니곤 하는데, 이 경우 자기도 모르게 백을 맨 쪽의 어깨가 치켜 올라가고 고개는 한쪽으로 기울게 된다. 가방 끈이 흘러내리지 않게 하기 위함과 동시에 가방을 맨 쪽 어깨를 올림으로써 반대쪽으로 무게를 분산시키기 위한 우리 몸의 자연스러운 행동이다. 이런 자세가 반복되면 자세가 흐트러져 근육의 피로를 가져올 뿐 아니라 목과 연결된 척추 전체가 비뚤어지는 결과를 가져오게 된다.
따라서 아무리 작은 가방이라도 양쪽 어깨에 자주 번갈아 주고, 손에 드는 핸드백이나 짐을 들 때도 양쪽 손에 번갈아 드는 습관을 들여야 한다. 가급적 숄더백이나 핸드백보다는 무게를 좌우에 균등하게 분산시킬 수 있는 크로스백이나 백팩을 이용하는 것이 좋다.
가방만 가벼워도 목과 어깨가 훨씬 편안해질 수 있다. 불필요한 물건은 가지고 다니지 않는 습관을 들이고 소지품이 많을 경우엔 끈이 넓은 가방을 선택한다. 가방 끈이 너무 가늘면 무게를 지탱하는 면적이 좁아져 해당 부위에 큰 힘이 걸리기 때문이다.
3. 절대 위험! 롤러코스터, 어깨동무, 무등 태우기
놀이공원도 목의 안전지대는 아니다. 아이를 무등 태우고 공원을 산책하는가 하면, 놀이기구의 하이라이트라는 롤러코스터를 타고 스트레스를 해소하기도 한다. 정말 행복하기만 한 광경이다. 하지만 이런 보기 좋은 광경 속에도 건강을 위협하는 위험 요소가 도사리고 있다.
연휴가 지나면 자녀와 함께 놀이공원에 갔다가 목이 아파서 병원을 찾는 이들이 종종 있다. 아이를 하루 종일 무등 태운 채 지냈다거나, 롤러코스터를 탄 것이 그 원인이다. 아이를 무등 태우면 목뼈가 앞으로 굽게 되어 C자 커브를 유지할 수 없고, 아이의 체중이 목과 어깨에 실리면서 목뼈가 휘는 것은 물론 대표적인 어깨 근육인 승모근이 긴장하게 되므로 심할 경우 디스크가 탈출될 가능성이 높다. 롤러코스터를 타는 것 역시 급강하를 반복하면서 척추 사이사이에 있는 디스크에 평소의 몇 배의 압력이 가해지기 때문에 위험하다.
만일 목 디스크 환자라면 증상이 악화될 수 있는 매우 위험한 행동들이다. 옆 사람과 어깨동무를 하거나 옆으로 지나치게 기대어 앉는 자세도 바람직하지 못하다. 팔을 옆 사람 어깨에 걸치거나, 옆 사람의 가슴에 머리를 기대면 몸의 균형이 한쪽으로 치우쳐져 척추에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 자녀나 연인에 대한 애정 표현도 지나치면 건강에 해롭다는 사실을 명심해두자.
출처 : [기타] 자생한방병원도서 - 목숨만큼 소중한
2. 목디스크 자세 관리 요령
< 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동은 금물한다 >
숙인자세로 오랫동안 있다 보면 머리 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 녹초가 돼 결림과 통증이 생기기 쉽다.
< 한손에만 물건을 들지 않는다 >
옆으로 자기, 앉아서 졸기, 턱괴고 책 보기등과 같이 머리를 한쪽으로 돌리거나 한쪽에만 무게를 드는 습관은 정상적인 척추 곡선을 변형시켜 목 디스크로 가는 지름길이 된다.
< 바르게 앉고 오래 앉지 않는다 >
의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙히 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨끝까지 등 전체가 등받이가 닿게 해 체중을 분산시킨다.
< 몸을 늘 따뜻하게 한다 >
추운 환경과 경직된 신체는 목과 어깨 근육에 부담을 주게 되므로 주의한다.
< 경추에 가장 좋은 운동인 걷기를 자주 한다 >
몸전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주며 혈액순환을 원활이 해주고 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상시켜 준다.
< 운전중에 있을 충격에 항상 대비한다 >
갑작스러운 추돌사고로 인해 고개가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨져 나가면서 목 디스크가 발생할 수 있고, 목뼈에 무리가 갈 수가 있다.
< 똑바로 자기보다 바르게 자려고 노력한다 >
잠자는 시간은 인체의 골격이 제자리로 찾아가는 시간인 만큼 등을 펴고 천장을 바라보고 누워서 반듯이 잔다.
< 내게 꼭 맞는 베개를 사용한다 >
목뼈가 자연스러운 C커브가 될 수 있게 4~5cm의 높이의 베게를 베고 옆으로 누워서 잘 때에는 8~10cm의 높이가 알맞다.
< 롤러코스터, 어깨동무, 무등태우기는 목디스크 환자에게 위험하므로 삼가한다 >
이러한 자세들은 목 디스크 환자라면 증상이 악화될 수 있는 매우 위험한 행동들이므로 목에 해롭다.
2-2. 목디스크를 유발하는 생활속 나쁜 자세들
◎ 유리창 닦기, 높은 선반에서 물건 내리기, 공연장에서 무대 올려보가, 전구 갈아 끼우기
◎ 맥주 마시기, 뒷사람과 이야기 하기, 운전시 좌우 살피기
◎ 발에 맞지 않는 구두나 샌들 신지 않기
◎ 휴대폰, MP3 등 목에 걸기
◎ 홀터넥 스타일 착용
◎ 이발소, 안마소 등에서 마사지 받기
◎ 요가, 댄스 등의 무리한 동작
◎ 아기 앞으로 안기
◎ 소파 팔걸이 베고 자기, 침대에서 높은 배게 베고 책보기
◎ 등받이 없이 바닥에 앉기
◎ 고개 숙이고 머리 감기
◎ 한쪽으로만 전화 받기, 한쪽으로 고개 돌려 자기
◎ 자주 사용하는 물건 고개 숙여 꺼내기
◎ 거울 낮게 달아 놓기
◎ 바닥에 신문 놓고 보기
3. 목 디스크를 예방을 위한 운동 및 스트레칭
목 디스크를 예방하려면 목과 어깨에 긴장을 자주 풀고 여러 근육들을 고루 사용해 주어야 한다. 그러기 위해서는 의식적으로 운동을 해 줄 필요가 있다. 평상시 1주에 2~3회 정도 운동하는 것이 좋은 예방법이 될 수 있다. 운동을 할 시간이 없을 경우 스트레칭을 통해 뼈와 근육의 긴장을 풀어줘도 예방 효과를 볼 수 있다.
척추 건강을 위해 ‘5∙0∙5 운동’ 을 권한다. 50분마다 5분씩 몸을 가볍게 움직임으로써 척추의 부담을 줄일 수 있고 펌핑 작용으로 인해 디스크에 산소가 공급되는 효과를 볼 수 있다고 한다. 중요한 것은 습관이다. 일주일에 3회 운동과 ‘5∙0∙5 운동’을 습관들인다면 목 디스크와 그 외 다른 질병들도 예방할 수 있다.
1) 반듯한 척추를 위한 스트레칭
<척구 만들기> 등에 척구가 뚜렷하지 않은 사람에게 좋은 운동
① 똑바로 선 다음 양손을 등 뒤로 마주보게 해 깍지를 낀다. 깍지 낀 손을 엉덩이
방향으로 반 바퀴 돌려 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 이때 어깨가 뒤로 젖혀
지는 느낌이 드는지 확인한다. 그대로 팔을 위아래, 좌우로 움직인다.
② 바닥에 앉아서 1번과 같이 척구 깍지 끼기를 한 다음 몸통과 팔을 좌우로 돌린다.
③ 바닥에 앉아서 1번과 같이 척구 깍지 끼기를 한 다음 손바닥을 바닥에 대고 가슴
을 내민다. 3초 정도 정지한 후 쉰다.
④ 바닥에 앉아서 1번과 같이 척구 깍지 끼기를 한 다음 손바닥을 바닥에 대고 고개
를 좌우로 돌린다.
⑤ 척구 깍지를 끼기 힘든 경우, 앉은 자세에서 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 대고 고개
를 뒤로 젖힌다. 익숙해지면 양 손바닥의 간격을 점점 좁혀간다.
<활 자세 만들기> 허리와 목뼈 주위의 근육을 튼튼하게 단련시켜준다. 하복부를 자극해서 내장기관을 강화.
① 배를 바닥에 대고 눕는다.
② 숨을 들이마시면서 양손으로 양쪽 발목을 잡아 다리를 최대한 끌어
올려 활모양이 되도록 한다. 이때 양쪽 무릎은 최대한 가까이 붙이
고 팔이 구부러지지 않도록 주의한다.
③ 20~30초 동안 자세를 유지한 후 자세를 풀고 휴식을 취한다.
< 고양이 등 만들기 > 허리뼈에 곡선을 만들어 주는 효과가 있다.
① 무릎을 꿇은 채 기는 자세로 엎드려서 고양이가 기지개 켜듯이
허리를 쭉 들어 올린다. 이때 고개는 최대한 숙인다.
② 이 상태로 10초를 센 다음 허리를 아래로 쭈욱 내리면서 고개를
최대한 뒤로 젖힌다.
③ 주의할 점은 어깨와 엉덩이가 앞뒤로 움직여서는 안 된다는 것.
오로지 허리만 움직인다는 느낌으로 해야 운동 효과가 있다.
10회 반복한다.
2) 일자목을 예방하는 스트레칭
< 머리 뒤로 젖히기 > 일자목을 교정하고 자연스런 C커브를 만드는 효과가 있다.
① 양손의 가운데 손가락을 목 중앙의 움푹 들어간 곳에 갖다 댄다.
② 목을 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아온다. 총 3분간 실시한다.
< 턱 당기기 >
① 척추를 곧게 펴고 시선은 앞을 향한다.
② 이마와 턱을 동시에 뒤로 뺀 뒤, 10초간 멈췄다가 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
3) 목 근육의 지구력과 유연성을 강화하는 스트레칭
< 누워서 턱 당기기 >
① 누운 자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받쳐놓고 턱을 아래쪽으로 천천히 당긴다
② 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누른 다음 6~7초 정도 자세를 유지하고 휴식한다. 10회 반복한다.
③ 급성 통증이 있을 때 목을 움직이지 않고 할 수 있는 효과적인 심부 근육 운동이다.
< 앉거나 서서 턱 당기기 >
① 바른 자세로 앉거나 선다. 턱을 뒤로 당긴다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5~7초 정도 자세를 유지
한 다음 쉰다. 10회 반복한다.
< 눈동자 운동 >
① 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 배꼽 쪽을 쳐다보고 6~10초간 유지한다. 이 때 고개가 숙여지지
않도록 해야 경추 주위 심부 근육이 운동 효과를 볼 수 있다.
② 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 하늘을 쳐다보고 6~10초간 유지한다. 이때 턱이 들리지 않도록 주
의해야 경추 안쪽의 근육을 효과적으로 강화할 수 있다.
③ 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 눈동자만 오른쪽을 쳐다보고 6~10초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽 쳐다
보기를 한다. 이때 고개가 돌아가지 않도록 주의해야 경추 주위 심부 근육을 단련시킬 수 있다.
< 양쪽 어깨 밖으로 돌리기 >
① 만세 부르듯이 양 팔을 높이 들어올린 후 어깨를 뒤로 젖히며 크게 원을 그리듯 돌린다. 반드시 어깨 안쪽에서
바깥쪽으로 돌려야 어깨를 펴는 효과를 얻을 수 있다. 3~4회 반복한다.
< 고개 앞으로 숙이기 >
① 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 위치하게 한 다음, 양 팔꿈치를 모으면서 고개를 앞으로 천천히 숙인다.
이때 손은 머리를 누르지 말고 살짝 얹어서 팔의 무게만으로 머리가 숙여지게끔 한다. 15초씩 3회 반복한다.
< 고개 좌우로 기울이기 >
① 우선 왼손으로 오른쪽 귀의 윗부분을 잡고 왼쪽으로 잡아당긴 상태로 15초간 정지한다. 이때 손은 귀를 잡고
만 있고 팔의 무게만으로 고개가 왼편으로 기울여지게 한다. 얼굴일 돌아가지 않도록 주의한다. 반대편도 같
은 방법으로 하고 각 3회씩 반복한다.
< 고개 좌우 대각선으로 기울이기 >
① 얼굴을 왼쪽으로 45도 정도 돌린 다음 왼손을 코와 일직선이 되도록 들어올려 우측 머리 측면을 잡고 고개를
왼쪽 대각선 45도 방향으로 숙인다. 이 상태로 15초간 정지한다. 이때 손은 당기지 말고 팔의 무게만으로 고개
숙이는 것을 도와준다. 반대편도 같은 방향으로 하고 각 3회씩 반복한다.
4) 목 근력을 강화하는 스트레칭
① 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 든다. 앞가슴을 살짝
앞으로 내밀어서 허리가 곧게 펴지도록 한다.
다음 운동을 할 때 이 상태가 유지되도록 하는 것이 중요하다.
② 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 머리 뒤쪽에 댄다. 머리는
뒤로, 깍지 낀 양손은 앞으로 힘을 준다.
6~10초 정도 힘을 주고 4초간 휴식한다. 힘을 줄 때 머리가 앞이나 뒤로
움직이지 않도록 힘을 조절한다.
10~15회 반복한다.
③ 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 이마 쪽에 댄다. 머리는
앞으로, 깍지 낀 양손은 뒤로 힘을 준다. 6~10초 정도 힘을 주고 4
초간 휴식한다. 힘을 줄 때 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘
을 조절한다. 10~15회 반복한다.
④ 우선 오른손을 오른쪽 귀 앞쪽 머리에 붙인다. 머리는 오른쪽 방향
으로, 손은 왼쪽 방향으로 힘을 준다. 6~10초 정도 힘을 주고 4초간
정지한다.
반대편도 같은 방법으로 하고 10~15회씩 반복한다.
