잡곡밥,즉 현미나 흑미는 흰쌀밥보다는 섬유질이 많은 거친 음식입니다.
섬유질이 많은 음식들은 위장에는 부담이 되나 대장에는 도움이 되는 음식으로
변비나 설사에 도움이 됩니다.
식사후 설사가 심하다면 집에서 드시는 음식을 다시 한 번 체크해 보세요.
음식도 문제가 되지만 과민성대장증후군의 경우는 스트레스의 영향을 받기도 하니까
식습관과 함께 본인의 스트레스정도도 한번 체크해 보세요.
과민성 장 증후군(irritable bowel syndrome)을 앓고 있는 사람들에게 가장 좋은 건 바로 수용성 식이섬유이며, 귀리나 곡물겨와 같은 비수용성 섬유소는 과민성 장 개선에 도움이 되지 않습니다.
수용성 식이섬유의 대표주자, 차전자(질경이씨앗,psyllium)는 동양 한의학에선 설사와 변비를 치료하는데 특효가 있으며 섬유질이 풍부한 노루궁뎅이버섯의 경우도 설시와 변비에 도움이 되는 버섯입니다.
식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 모든 식품에 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 3:7 정도로 같이 존재하기 때문에 구분은 쉽지 않다.
일반적으로 수용성 식이섬유는 과일에 많은 펙틴, 해조류에 많은 알긴산, 오트밀이나 콩류에 많은 점성물질인 식물성 검(gum)류를 말합니다. 수용성 식이섬유는 체내에서 흡수되지 않고 수분을 흡수해 점성의 겔(gel)을 형성해 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 하며, 혈당과 콜레스테롤을 감소시키는 효과도 있기 때문에 성인병 예방에도 도움이 됩니다.
불용성 식이섬유는 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스, 리그닌, 키틴으로 구분되며, 이중 양상추-당근-브로콜리-오이-양배추에 많이 함유된 헤미셀룰로오스는 함수성이 뛰어나 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 변의 양을 늘리고 대장운동을 활발하게 해 변비 예방 효과도 높다고 합니다.
그렇다고 많이 만 먹는다고 무조건 좋다는 것은 아닙니다.
다음내용을 참고해 보세요.
섬유가 풍부한 식품을 많이 먹으면 된다?
식이섬유 섭취에 대해 일반인이 갖고 있는 또 하나의 잘못된 상식은 '식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 된다'는 생각이다. 앞서 말한 것처럼 식이섬유가 변비를 예방하는 방법은 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 주는 것이다. 그러나 제대로 효과를 보려면 물을 충분히 마셔야 한다. 만일 식이섬유 섭취량만 늘리고 물을 마시지 않는다면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 변비를 악화시킬 수도 있다. 식이섬유를 하루에 25~30ｇ 섭취한다면 물은 1.5~2ℓ를 마시는 것이 바람직하다.
식이섬유는 누구에게나 좋다?
식이섬유는 열량은 없으면서도 먹었을 때 포만감을 느끼게 해주기 때문에 다이어트를 하는 사람에게 환영받는 식품이다. 또 장운동을 활발하게 해 변비를 예방한다. 이와 함께 음식물이 장에서 빨리 빠져나가게 도와 유해물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 단축시킴으로써 대장암 발병 위험을 줄여 주기도 한다.
비만 환자나 고지혈증 환자에게는 식이섬유가 대장 안에서 콜레스테롤과 같은 지방이 흡수되는 정도를 낮추고, 당뇨병 환자에게는 식후혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아 주기 때문에 좋은 식품으로 권장되고 있다.
하지만 식이섬유가 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 수술 후 회복기에 있어 장을 쉬게 할 필요가 있는 환자는 장에 부담을 주는 식이섬유를 당분간 피해야 한다. 위 질환이 있는 경우 위 점막에 무리를 줄 수 있는 거친 식이섬유의 섭취는 줄이는 것이 좋다. 불용성 식이섬유는 많이 먹으면 소화를 방해하거나 칼슘-철분-아연 등 필수 무기질의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 하루 30㎎ 이상 섭취하는 것은 좋지 않다.
