경찰 체력 100미터 달리기 17초 나오는데 2초만 더 줄이고 싶습니다

●짧은 거리를 전속력으로 단숨에 달리는 경기로서 아주 짧은 시간에 최고 속력을 최대한으로 발휘하다가 골인하는 경기이므로, 다리의 강한 근력, 순발력, 민첩성, 근지구력 등이 요구됩니다. 따라서 단거리 달리기에서는 스트라이드(달리는 보폭)를 넓게 하고, 피치(발을 번갈아 움직이는 것)를 빠르게 할수록 유리합니다. 또한, 훈련을 하실 때에는 반응 속도 트레이닝, 반복 동작 트레이닝, 민첩성 트레이닝등을 많이 하시면 기록 단축에 많은 도움을 줍니다.

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▶순발력과 민첩성향상을 위해 플라이오 메트릭 점프훈련,스쿼트,파워클린,코어운동,하체근육의 스피드웨이트 트레이닝 등을 많이 하시기 바랍니다.

▶근력운동이나 상.하체를 모두를 단련하시려면 벤치프레스나 숄더 프레스, 윗몸일으키기, 햄스트링 강화운동 등이 좋습니다.

▶발목탄력훈련도 많이 하셔야하는데 앞꿈치로 트랙(또는 땅,도로 포함)을 박차고나가는 연습이 많이 필요합니다. 이 발목탄력훈련은 상.하체운동을 많이 했다고 할지라도 등한시하면 가속력과 스피드에 크게 영향을 줍니다.

▶웨이트 트레이닝시에는 대둔근(엉덩이)을 강화하시면 좋습니다. 통계에 의하면 최상위 엘리리트 선수들은 대부분 대둔근이 일반 선수들보다 45%이상 더 큽니다.

▶전력질주로 오르막길(경사도가 있는 언덕부분이나 도로)을 많이 달려보시기 바랍니다. 생각보다 효과가 큰 훈련이 됩니다.

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■ 웨이트 트레이닝도 많이 하셔야 하는데 웨이트 트레이닝은 상.하체를 골고루 해야 하며 운동 순서는 대근육에서 소근육으로 하시기 바랍니다.

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▶근력운동 순서는 일반적으로 대근육군 운동(핵심 운동)에서 소근육군 운동(보조 운동)으로 진행하는데, 이것은 소근육이 대근육에 비해 쉽게 피로해지기 때문입니다. 따라서 피로를 덜 느끼는 대근육부터 운동을 시작하는 것이 좋으며, 운동 순서를 정할 때 같은 근육을 사용하게 되는 동작은 연이어 배열하지 않도록 해야 합니다.

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① 대퇴와 허리

② 가슴(대흉근)

③ 등과 다리의 뒤쪽

④ 하지

⑤ 어깨(삼각근, 활배근)

⑥ 복부

⑦ 상완 전면(상완이두근) 등의 순서로 실시하시기 바랍니다.

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그 밖에도 평발이라면 러닝화도 줌스트럭쳐나 줌오디세이를 신으시면 도움이 될 것 입니다.

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