8. 하니램보드 Natural FST-7 [ARM-이두] Bulk 1 > 인기 게시물

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이 글에 앞서 모든 오늘의 운동은

처음에 15개 할수 있는 중량을 설정

그 뒤로 세트마다 조금씩 늘리기

호흡은 무슨일이 있어도 해라 누가운동중입막아도하셈(실제로한말)

버틀러의 대회가끝나고 이제 비시즌임 그래서 운동량이 많아짐ㅇㅇ그래서길어

FST-7이라고 무조건 7세트를 하지 않더라 / 가슴,다리,등,삼두는 무조건하는거같음

30초 휴식, 쉬는시간 포징을통한 혈류 극대화, working set 실패지점+부분반복+홀딩 이걸 훨씬 중요하게생각함

반갑다 형이다 근데 오늘은 내가 안가르치고 내 수제자인 Abtin Shekarabi가 버틀러를 코칭할거야..

얘가 누구냐면 대충 아놀드클래식 2019 클피 1등하고 2018아마추어 올림피아 2등했는데

그 뒤로 코치로 전향해서 이란에서 가르치는 중임 ㅇㅇ 온라1인코칭도 하니까 많관부(러프디젤만큼 존나비쌈)

 암튼 내가 정신개조까지 다시켜놨으니까 얘한테 배워라

안녕하세요 이란의 털보 Abtin Shekarabi입니다. 오늘은 팔운동으로 조져볼거에요 대회도 끝나서 

이제 버틀러는 '근비대'에 초점을 두고 운동에 들어갈 겁니다.

오늘은 팔조져볼게요 

그 전에 말했듯이 내추럴들도 팔은 무조건 30초만 쉬세요 ㅇㅇ 그 이상 쉬면 죽입니다

아그리고 이제 비시즌이라 운동량이 많이 늘어나서 설명도 많아서 글이 존나 길텐데

하필 디씨는 6만자 인가 그이상 못쓰더라구요 그래서 아마 이두, 삼두가 나눠서 올라갈겁니다

드가자잇

1. 케이블 컬

하니램보드한테 배웠으면 편하게 서서 그냥 팔만 폈다가 접는 그런 노동은 안하겠지? ㅇㅇ

램보드의 모든 상체 운동에는 전거근이 들어간다.

케이블을 잡고 편하게 서는게 아니라 살짝 lean back(체스트업) 상태로 위 사진처럼 팔을 전거근에 살짝 걸어주는게 시작자세임

바벨잡고 편하게 선상태에서 팔을 몸통에서 살짝 앞으로 떨어뜨려보면 겨드랑이쪽이 순간 땡길거임 

전거근 느낌이 도저히 모르겠다 싶으면 폼롤러 위에 팔꿈치대고 플랭크 자세로 위아래로 움직여보는거 추천함

전거근에 텐션이 들어가고 저러면 이완상태에서도 팔에 계속해서 텐션이 걸려있다. 

그상태로 투조인트로 쭈우욱 들어올리면됌

쭈욱 들어올리고 최대 수축지점에서 손도 바깥쪽으로 돌려주면서 이두 쫘악 짜주는게 뽀인트

첫종목인 만큼 관절 데울겸 워밍업운동이니까 풀가동범위 부탁ㅋ

2. 바벨 프리쳐컬 (암컬 머신)

프리쳐컬할때 주의할점은 팔을 절대로 완전히 피면서 네거티브 이빠이준다고 오래 버티면 안된다. 진짜 이두힘줄 끊길수도있음 

자기가 컨트롤할 수 있는 이완범위를 잘알아야함

사진속 abdi도 근육이 커서 다펴보이는거지 실제로 다피고있지 않음

저번영상에서 하니는 팔꿈치는 무조건 받침대에 붙어있는 상태로 들어올리게 했는데

오늘 abdi는 팔꿈치가 떼져도 겨드랑이를 받침대에 쑤셔박은상태로 팔의 최대 수축을 가져가게 하고있음

팔꿈치를 기점으로 들어올리면 이두의 고립을 더 가져갈 수 있고,

지금 abdi처럼 팔꿈치를 떼고 겨드랑이를 기점으로 들어올리면 최대 수축을 가져갈 수 있다고 함

그리고 치팅반동쓰지마셈 제발

그리고 이새끼 하니한테 잘배운게 10개만 시킨다해놓고 강제로 15개시키고 부분반복까지시킴 ㅋㅋ십새

3.덤벨 해머컬

abdi의 강조포인트

들어올릴때 무조건 only to 90 degree 팔이 90도가 될때까지만 들어올리라고 하고있음

만약 최대수축을 가져가게되면, 텐션을 전면어깨에 뺏길수도 있기 때문. 이때는 그리고 팔꿈치는 몸에 붙이는게아니라 살짝 라인업자세를 유지하면서 운동진행

양손으로 10reps 진행후, 한쪽은 90도 수축상태로 버티고 다른팔로 5,3,1eps씩 번갈아가면서 진행한 후

다시 양팔로 실패지점까지들어야 세트가 끝남ㅇㅇ 미친악마조교

그니까 양팔10번,오른쪽5번,왼쪽5번,오른쪽3번,왼쪽3번,오른쪽1번,왼쪽1번,그리고 다시 양팔 실패지점임 미친놈

왜 이렇게 하는지 설명하는데, 단순 수축 이완뿐만아니라 등척성 수축까지 추가해줌으로써 더 많은 혈류를 통해 강한 펌핑을 가져갈 수 있다고 함

하니램보드의 스타일인데 자기가 운동할때 가장 큰 효과를 봤다고함

지가 이소룡인가 ㅅㅂ

첫번째 세트에선 이렇게 덤벨을 정면으로 90도로 들었다면

두번째 세트부턴 덤벨을 몸안쪽으로 들어주면서 최대수축을 가져가는 방식을 추가함

그리고 이때 최대수축주기위해서 불필요하게 어깨쓰면서 겨드랑이쪽으로 덤벨가져가는 사람들이 많은데 그러면 안된다구함

버틀러도 그래서 덤벨을 겨드랑이가 아닌 명치쪽으로 가져가야한다고 자세 교정해주는 abdi햄

한팔씩 연속으로 진행하며, 정면으로 90도수축 7reps, 몸안쪽으로 90도수축 7reps, 몸안쪽으로 최대수축 5res임

4. 스파이더 컬

램보드피셜 이두피크를 살리기에 가장 좋은 운동임

수축보다 이완에 집중해야함 인클라인 덤벨컬처럼 이완이 핵심인 운동임 팔을 쫙펴야함

수축은 어깨가 쓰이지않는 선에서 자기가 수축할 수 있는 최대로 올리면 됌

사진속 버틀러도 힘들어 죽을라고 하니까 저정도만 올리라고 코칭하는 장면

이두는 끝낫음

이두는 작아서 fst7 7세트 적용안하고 삼두때는 하더라 

삼두도 이따 올림

끗

1.케이블컬 

-1,2sets: warm up set 15reps

-3set : 실패지점, 부분반복

2.암컬머신(프리쳐컬)

-1set : warm up set 

-2set : 실패지점, 부분반복 5~6회

-3set : 실패지점, 몸 반동 치팅으로 최대수축 5회

3.해머컬 

-1set : (정면으로 90도 각도로 들기) 한팔씩 연속으로 진행하며 10reps 후, 한팔은 90도로 버티고 다른팔 5reps 진행, 3reps진행, 1rep 진행 후 실패지점

(오른팔 5번 왼팔 5번 오른팔3번 왼팔3번 이렇게)

-2,3sets : 한팔씩 연속으로 진행하며, 정면으로 90도수축 7reps, 몸안쪽으로 90도수축 7reps, 몸안쪽으로 최대수축 5reps

4.스파이더컬

-1set : warm up set

-2set : 실패지점, 홀딩 5초

-3set : 실패지점, 부분반복 3~5회, 반동으로 최대수축 2~3회