성인체력 단계별 운동 가이드라인

국민체력 인증제는 6가지 항목(신체조성, 근력, 근지구력, 전신지구력, 민첩성 혹은 순발력)을 측정하여 각 항목별에 따라 체력 수준을 5단계로 구분하고 있다. 5단계의 구분은 주당 소모되는 칼로리를 기준으로 하였다.

건강한 신체를 위해서는 유연성, 근력, 근지구력, 유산소운동 등을 종합적으로 조합하여 운동 등을 실시하는 것이 효과적이고 현실적이며, 20~30대에서는 민첩성 혹은 순발력을 더하여 실시한다. 신체활동은 너무 심한 피로를 느끼지 않는 정도가 가장 적합하며, 운동량 또한 이러한 상황에 맞게 실시하는 것이 바람직하다.

반드시 이 운동량을 실시해야 하는 것은 아니다. 각자의 상황에 맞는 운동유형을 선택해서 일시적으로 하는 것이 아니라 재미있고 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 찾아 실시하는 것이 가장 중요하다.

또 하나 중요한 점은 성인 여성들이 근력이나 근지구력 운동을 빠뜨리지 않고 반드시 실시해야 한다는 점이다. 젊은 여성의 경우 에스트로겐의 영향으로 몸에 좋은 고밀도 지단백콜레스테롤(HDL-C; 혈관내벽에 쌓여 있는 콜레스테롤을 간으로 가져감)이 높기 때문에 심혈관질환에 걸릴 위험성이 남자보다 10배나 낮다. 하지만 성인여성들은 나이가 들어가면서 근골격계 질환 발병률이 남성보다 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 이러한 점을 고려하여 성인 여성들은 근력이나 근지구력운동을 반드시 실시해야 한다.

한편 남성들의 경우에는 심혈관질환에 걸릴 위험이 여성에 비해 10배나 높으므로 유산소운동을 많이 실시해야 한다. 유연성 운동은 모든 성인의 운동 프로그램에 포함시키는 것을 권장하고 있다. 유연성 운동은 관절가동범위(range of motion, ROM)와 신체 기능을 향상시키는데, 이는 노화에 따른 관절가동범위의 감소를 예방한다는 면에서 특히 중요하다.

신경근 운동(평형성, 민첩성 및 고유감각 운동)에는 몸의 중심을 잡아주는 코어운동(필라테스, 요가)이 있다. 이들 운동은 몸통의 근육을 강화시켜 자세를 잡아주기 때문에 몸매를 예쁘게 해주고 근골격계 질환을 예방해주기 때문에 노년기를 대비해 적극 권장되며, 모든 성인에게도 좋은 운동이 될 수 있다.

ㆍMETs(Metabolic Equivalent Tasks) : 운동강도는 METs을 토대로 처방되어 왔다. 산소섭취량은 신체활동을 하는 동안 소비하는 에너지와 직접적으로 비례한다. 안정 시 몸은 3.5ml/kg/min의 산소를 사용하는데, 이를 안정시 대사량이라 하며 1MET로 표시한다. 모든 활동은 산소 요구량에 따른 강도로 분류될 수 있다. 산소 1L는 5kcal의 에너지를 생산한다. 따라서 3.5ml/kg/min의 산소는 0.0175kcal의 에너지를 생성한다. 2METs의 활동으로 평가된 활동은 기초대사율의 7ml/kg/min이 요구될 것이고, 4METs로 평가된 활동은 거의 14ml/kg/min가 요구될 것이다.