스트레칭
[ stretching ]
- 요약
신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는 운동
정의
스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동으로 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 된다. 스트레칭의 일반적인 원리는 근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘여주는 것이며, 유연성의 향상을 위해서는 근육을 정상의 길이보다 약 10% 이상 늘려야 한다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다.
준비사항
특별한 준비사항은 없으나, 근육에 통증이 있거나, 최근 외상을 입은 적이 있다면 시행하지 않는 것이 좋다.
시술방법
1) 정적: 스트레칭한 자세로 서서히 부드럽게 30~60초 동안 정지하여 시행하고, 스트레칭하는 근육에 통증을 유발해서는 안 된다. 스트레칭 동안에 발생하는 통증은 근육이 적절한 정도보다 더 많이 늘여진 과신전(overstetch)의 증후로 볼 수 있다. 같은 자세를 유지하고 있으면 스트레칭으로 인한 근육의 긴장은 근육신전반응(myotactic stretch reflex)을 유발하여 근육을 이완시킨다. 3가지 스트레칭 방법 중 가장 안전한 방법이고 근육에 주어지는 긴장도도 가장 작다.
2) 발리스틱 스트레칭: 근육을 끝까지 스트레칭 한 후 반동을 주어서 더 스트레칭 하는 방법이다. 갑작스러운 반동에 의해 오히려 근육을 수축시키고 근육 긴장도를 증가시켜 근육에 손상을 입을 가능성이 있다.
3) 고유 수용성 신경근촉통 스트레칭: 운동하는 근육(작용근)과 운동에 반대되는 근육(길항근) 대한 근육 수축과 이완을 교대로 하는 스트레칭 방법이다. 작용근과 길항근이 같이 수축하면 근육의 이완이 촉진된다는 사실에서 착안한 방법이다. 구체적으로 하는 방법은 다음과 같다. 먼저 치료자가 환자의 근육을 스트레칭하여 불편감을 느끼는 부분에서 정지한다. 환자는 이 순간에 해당 근육에 대한 수축을 하고 근육을 이완시키고 치료자는 근육을 더 스트레칭한다. 다른 방법에 비해 유연성이 더 증가하지만, 과신전될 수 있는 위험도 존재하므로 숙련된 치료자가 필요하다.
소요시간
스트레칭의 목적과 방법에 따라 달라질 수 있다.
주의사항
과신전될 수 있는 위험이 있기 때문에 숙련된 치료자와 함께 진행하는 것이 좋다. 또한, 무리하여 스트레칭 하는 경우 근육에 손상을 입을 가능성이 있으므로, 지나치게 무리한 스트레칭은 삼가는 것이 좋다.
경과/합병증
적절한 스트레칭은 관절의 가동범위를 증가시키고, 유연성을 향상시키며, 상해를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
부작용/후유증
근육이 과신전되는 경우, 통증이 발생하거나, 근육에 손상을 입을 수 있다.
치료질병
근골격계 통증, 두통
생활가이드
스트레칭은 관절과 근육을 신전시키고, 관절의 가동범위를 증가시키며 유연성을 증진시킬 수 있다. 또한 긴장 완화 및 마음 챙김에도 도움을 줄 수 있으므로 일상생활에서 꾸준히 시행하는 것이 좋다.