★필수 음식★
1) 우유 : 찬우유는 장을 약하게 해서 소화흡수에 좋지 않아요. 약간 데워서 드세요.
가끔 우유 알레르기가 있으신 분들도 간혹 있는데,
그런 분들은 좋아하는 꿀, 설탕, 커피 등과 섞어서 약간 데워드시면 괜찮아집니다.
그리고 알레르기성 비염은 두유와 3:1로 섞어서 드세요...
2) 정어리 : 도미의 3배나 되는 칼슘, 단백질이....
3) 시금치 : 시금치가 싫으시다면 푸른 야채류를 드세요. 하루에 100g 이상입니다.
4) 당근 : 비타민A가 많아 단백질의 합성을 촉진해 준대요.
당근 싫어하시는 분은 썰어서 볶아 드시거나 카레라이스, 스프를 만들어 드셔 보세요.
믹서기로 갈아서 눈 꼭감고 단숨에 들이키면 쉬워요.
5) 귤 : 비타민C 덩어리 라고 하죠. 칼슘흡수에 도움을 준답니다.
100%과즙주스보단 생과일로 드셔야 하구요.
귤이 나지 않는 계절엔 딸기, 감, 포도, 레몬, 오렌지, 키위 등을 드세요.
하루 먹는 양은 보통크기의 귤 2개 정도면 충분합니다.
※절대 갈아서 드시지 마세요, 갈아버리시면 수많은 영양분들이,, 사려져요!
☆권장 음식☆
6) 물 : 운동후에 냉수를 천천히 마시면 위장에 도움이 됩니다.
탄산음료 좋아하시는 분들은 물로 바꾸세요!!
★드시면 안 될 음식★
1) 짜고, 맵고, 자극적인 음식 : 성장기에 염분을 많이 먹으면 위장, 심장이 싫어해요..
2) 단음식 : 단 것은 비만을 초래하고 키크는 대는 대적이죠.
칼슘을 녹이기 때문에 단 음식은 절대 삼가야 합니다.
먹어야 한다면 하루에 케잌 1조각, 슈크림 1개, 쵸코렛 1조각, 라면5개 이내로 제한해주세요.
3) 야 식 : 라면, 스파게티 등은 단백질, 비타민, 칼슘등이 부족하며 1일 4식도 영양의 균형을 깨게 됩니다.
밤에 정 배가 고프면 우유나 물1컵으로 만족합시다.
4) 커피, 홍차 : 잠을 쫓기 위해 커피를 즐기는 사람이 있는데 카페인이 첨가된 커피나 홍차는 성장에 자극을 줍니다.
생수를 얼려 녹이면서 천천히 마시면 커피못지 않게 잠을 쫓는다고 합니다.
5) 탄산음료 : 탄산음료에는 당분과 향료 외에 영양은 잘 없습니다. 반복해서 말하지만 생수가 좋습니다.
★매일 이것만은 꼭 해요!★
1) 클수있다는 마음가짐이 중요해요.
2) 꽉끼는 옷은 피하세요. 다리에 과잉압력을 주게 되어 좋지 않대요.
3) 침대를 사용하기 보다는 두꺼운 이불을 깔고 자는 것이 좋아요.
4) 의자에 앉았을 때는 항상 바른자세를 유지합니다. 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 안쪽까지 쑤욱 밀어넣고.
5) (하루보행시간=100-나이)만큼 제대로 걸어요...어깨를 흔들지 말며, 가슴을 펴되 배는 밀지 말아야 해요.. 궁둥이도 빼지 말고 가볍게 걸어요.
6) 담배는 키 크는데 해로워요...니코틴이 성장홀몬분비를 방해한대요.
7) 술은 성장에 중요한 일을 하는 간장에 해를 줘요...간장은 신체 발육에 필요한 물질을 합성합니다.
술이 습관화 되게 되면 간장의 기능이 저하되죠.
8) 무거운 가방이나 한쪽으로 메는 가방은 피해요...균형적인 발달이 어렵죠..
9) 하루 2∼3시간씩 햇볕을 쪼이세요...발육성장을 돕는 비타민 D가 생깁니다. 붉은점이나 물집이 생길 정도로 오래 햇볕을 쪼이면 안되겠죠...
10) 하루 1시간 이상 서있지 마세요...다리에 부담을 줍니다.
★아침에 일어나서, 밤에 자기 전에, 꼭 해주면 키가 클 수 있는 체조★
1. 몸펴기 체조
1) 천정을 보고 편안하게 눕는다.
2) 손등을 안으로 향하게 쥐고는 될수록 멀리 머리 위로 뻗는다.그 때에 손끝이 보듯이 하면서 목을 뻗고 발끝도 한껏 뻗는다.
3) 전신의 힘을 자연스럽게 뺀다(같은 동작을 5회 반복한다.)
효과:자는 동안에는 자칫하면 앞으로 꾸부정한 자세가 되기가 쉽다.
이렇게 잘못된 자세를 전신의 관절을 쭉 펼치고 넓혀서 바로 잡는 것이다.
그리고 그 때까지 최소한으로 억제하고 있던 호흡을 크고 깊게 함으로써 신진대사를 촉진 하게 된다.
2. 잠자리 체조
1)엎드려 누워서 전신의 힘을 뺀다.
2) 양팔을 어깨까지 천천히 펼친다.
3) 잠자리가 날고 있는 것 같은 자세로 양팔,양다리를 든다.발은 가지런하게 한 채로 발끝을 뻗으며, 턱을 들고 목을 뻗는다.
4) 조용히 원래의 자세로 돌아간다(같은 동작을 5회 반복한다)
효과:자는 동안에 구부러졌던 자세와 등뼈에 가하고 있던 체중의 압력을 풀어 전신의 관절,
특히 등뼈를 늘림과 동시에 척추의 이상(고양이등,거북 등)을 교정한다.
3. 팔을 휘두르며 몸펴기 체조
1)다리를 모으고 자연스럽게 선다.
2)양팔을 왼쪽 뒷방향으로 세게 돌림과 동시에 허리를 좌로 튼다.
3)좌로 돌린 팔과 허리의 힘을 한 번 뺀다.
4)곧 다시 한번 2)보다도 더욱 세세,힘껏 좌로 도린다.
5)이번에는 좌로 돌린 반동을 이용하여 우로 돌림과 동시에 오른쪽 다리를 한발짝 옆으로 내딛고 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 따라서 이동시킨다.
6)오른쪽으로 한 걸음 이동한데서 팔과 허리를 오른쪽으로 세게 돌린다.
7)한 번 힘을 뺀다.
8)6)보다도 더 세게 오른쪽으로 돌린다.
9)그 반동을 이용하여 이번에는 왼쪽으로 돌림과 동시에 왼쪽으로 한 걸음 이동한다.(좌우 교대로 10회씩 반복한다.)
효과:보통은 하지 않는 등뼈를 비트는 운동을 하여 등뼈를 이루고 있는 관절과
그것을 받치고 있는 근육을 운동시켜 키가 커질 수있도록 자극을 주는 것이다.
4.팔 돌리기 좌우 굴곡 체조(남,여)
1)양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2)양팔을 왼쪽에서부터 크게 원을 그리듯이 머리 위로 휘어 넘긴다.(오른쪽으로 2회전시킨다.)
3)이어서 3회 때는 오른발을 옆으로 한걸음 내딛는다.
4)양팔을 오른쪽으로 휘어 넘기면서 힘껏 상체를 오른쪽으로 꺾는다.(상체가 앞으로 기울어지지 않도록 한다.)
5)오른쪽으로 꺾은 반동을 이용하여 한 번 더 상체를 오른쪽으로 꺾는다.
6)이번에는 그 반동을 이용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 붙이고 양팔을 왼쪽으로 돌려간다.(왼쪽으로 2회전 시킨다.)
7)이어서 3회 때에는 왼쪽 다리를 옆으로 한발짝 내딛는다.
8)양팔과 상체를 좌로 힘껏 두번 꺾었다가 1)로 돌아간다(좌우교대로 3회씩 6회)
효과:상체를 좌우로 굴곡시킴으로써 척추의 이상을 고침과 동시에 허리 근육에 붙어있는 지방을 줄여 허리를 가늘고 날씬하게 만든다.
5.가슴펴고 발 내딛는 체조(남,여)
1)양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔과 오른쪽 다리를 동시에 앞으로 내놓는다.
3) 앞으로 내놓은 양팔을 좌우로 펼치면서 오른쪽 무릎을 구부려 간다.
4) 양팔을 수평으로 세게 펼침과 동시에 체중을 오른쪽 다리에 싣는다.
5) 펼친 양팔을 앞으로 가져온다.
6) 양팔을 세게 수평으로 펼치면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다.
7) 이번에는 왼쪽 다리를 내놓고 똑같이 한다.
(오른쪽 다리,왼쪽 다리 10회씩 반복한다.)
효과:'가슴펴기'에 의하여 가슴의 발육을 촉진하며,뼈와 목뼈 등의 성장발육을 촉진하고 다리를 길게 만든다.
6.가슴 젖히고 배 젓는 체조(남,여)
1)양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔을 앞으로 올리면서 오른쪽 다리를 내놓는다.
3)이어서 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 양팔을 뒤로 힘껏 올린다.
4) 반동을 이용하여 양팔을 머리 위로 가져 간다. 눈은 앞을 본다.
5) 양팔을 머리 위로 가져가는 움직임과 함께 오른쪽 다리는 자연스럽게 도로 가져온다.
6) 양팔을 세게 꺾는다.
7) 양팔을 올리고 이번에는 왼쪽 다리와 같이 한다.(오른쪽 다리,왼쪽 다리 10회씩 반복한다.
효과: 척추의 이상(고양이 등,거북 등,옆으로 휜 등 따위)을 개선하고 등이 자라기 좋게 만든다.
또 다리의 대퇴골,목뼈 등의 뼈를 늘린다. 등뼈와 다리를 균형있게 키우기 때문에 키 크기 체조의 기둥이라고 할 수 있는 중요한 체조이다.
7.다리 마찰 뒤로 차기 체조(남,여)
1)양다리를 가지런하게 하고 양넓적다리를 가볍게 쥐고 자연스럽게 선다.
2) 양팔은 뻗은 채로,상체를 앞으로 구부리면서 다리를 쥐듯이 하면서 발목에서 넓적다리까지 마찰을 한다.
3)이어서 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 넓적다리까지 마찰을 한다.
4)1)-3)을 2회 반복한 다음에 양팔을 들고 전신을 활처럼 젖히고 오른쪽 발을 뒤로 차 올린다(왼발도 마찬가지로 6회씩 반복한다.)
효과:다리를 마찰하여 혈액과 임파액의 흐름을 도우며,아래 다리에 대한 신선한 영양분의 보급과 노폐물의 배출을 촉진시킨다.
그리고 다리의 성장연골에 가벼운 동적 자극을 주어 다리를 길게 만든다.
그리고 상체 펴기와 뒤로 차기에 의하여 허리와 다리의 피하지방을 감소시키고 허리와 다리를 가늘게 만든다.
8.다리 마찰 가슴 젖히기 체조(남,여)
1)양다리를 조금 벌리고 양무릎을 가볍게 쥐고서 선다.
2)양팔은 뻗은 채로 상체를 앞으로 구부리고 무릎을 구부리면서 다리의 바깥쪽을 누르듯이 하면서 발목까지 마찰한다.
3)이어서 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 무릎까지 바깥쪽을 누르듯이 하면서 마찰한다.
4)같은 동작을 한 번 더 반복한다.
5)2회 반복한 다음에 두 팔을 뒤로 돌려서 손을 깍지끼고 상체를 힘껏 젖히면서 천천히 발돋움한다.(6회 반복한다.)
효과:다리 마찰을 함으로써 신체 하부의 혈액과 임파액의 순환을 좋게 하며,
다리뼈와 근육에 충분한 영양분을 보급하여 성장을 방해하는 노폐물을 재빨리 제거시킨다.
또 다리의 리드미컬한 구부림과 뻗기,외측에서의 마찰에 의해 성장선에 대한 적당한 자극을 주어 안장다리를 고치고,아울러 다리를 길게 만든다.
그리고 다리의 구부리고 뻗기에 따르는 모든 근육들이 활발한 운동에 의하여 이들 근육 가까이에 있는 피하지방과 부착지방을 감소시켜 다리와 허리를 가늘게 만드는 효과가 있다.
9.줄없이 하는 줄넘기 체조(남,여)
1)양다리를 가지런하게 하여 자연스럽게 한다.
2)보통의 줄넘기와 마찬가지로 뛴다.
3)발이 바닥에 닿을 때 양팔이 아래로 내려오게 한다.발뒤꿈치는 붙이지 않는다.(앞으로 돌리기와 뒤로 돌리기를 30회씩 한다.)
10.심호흡 조정 체조(남,여)
1)양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔을 앞에서 머리 위로 가져감과 동시에 오른쪽 다리를 옆으로 벌린다.
3) 그대로 양팔을 좌우로 벌리고 숨을 들이마시면서 가슴을 편다.
4) 양팔의 힘을 빼고 바로 한 번 더 강하게 양팔을 벌리면서 숨을 들이 마신다.
5) 양팔을 옆으로 떨구면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 붙인다.
6) 숨을 한껏 토해 낸다.(왼쪽 다리를 내면서 똑같이 6회씩 반복한다)
효과:1-9회의 운동을 조정하고 전신을 조화시켜 가다듬는다.
지금까지의 심호흡은 상체운동만 했지만 이 체조에서는 전신을 경쾌하게 조화시킴과 동시에 혈액의 흐름을 좋게 하고 호흡작용을 유효하게 한다
11.마찰 체조(남,여)
1) 타올을 손에 들고 자연스러운 자세로 선다.
2)먼저 등에서 그림의 화살표 쪽으로 힘을 넣어 문지른다.
3)다음에는 배를 타올을 한 손에 들고 그림의 화살표 쪽으로 전체를 잘 문지른다.
4)양팔,팔에는 힘을 넣지 않고 자연스럽게 문지른다.
5)양다리를 문지른다.
6)흉부전체를 그림의 화살표처럼 잘 문지른다.
효과:혈액과 임파액의 흐름을 좋게 함과 동시에 내장과 연결되어 있는 자율신경계를 컨디션을 가다듬고 저항력을 길러준다.
12.어깨 두드리고 등치기 체조(남,여)
1)다리를 벌리고 자연스럽게 선다.
2) 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨의 근육을 왼손의 등으로 허리의 오른쪽 위의 근육(배근)을 동시에 두드린다.
3) 이번에는 왼손으로 오른쪽 어깨를,오른손의 등으로 허리의 왼쪽 위의 근육을 동시에 두드린다.(좌우교대로 20회씩 반복한다.)
효과:어깨와 배골,다음에는 허리에도 기계적 자극을 주고,혈액과 임파액의 순환을 좋게 하며 어깨,배골,허리의 발육을 촉진한다.
또 어깨와 목의 결림과 아픔을 제거하는 효과도 있다.
키크는 체조
I.아침, 저녁으로 꼭 해줘야 해요! 귀찮다고 빼먹으면 키는 클 수 없죠
- 일본에서 물 건너온 것이긴 하지만 성장이 멈춘 어른이 5cm가 크거나, 성장기 청소년들은 9∼10cm까지 크기도 하는 효과 만점인 과학적 방법이라 할 수 있죠.
1. 몸펴기 체조
1) 천정을 보고 편안하게 눕는다.
2) 손등을 안으로 향하게 쥐고는 될수록 멀리 머리 위로 뻗는다.
그 때에 손끝이 보듯이 하면서 목을 뻗고 발끝도 한껏 뻗는다.
3) 전신의 힘을 자연스럽게 뺀다(같은 동작을 5회 반복한다.)
효과:자는 동안에는 자칫하면 앞으로 꾸부정한 자세가 되기가 쉽다. 이렇게 잘못된 자세를 전신의 관절을 쭉 펼치고 넓혀서 바로 잡는 것이다.그리고 그 때까지 최소한으로 억제하고 있던 호흡을 크고 깊게 함으로써 신진대사를 촉진 하게 된다.
2. 잠자리 체조
1) 엎드려 누워서 전신의 힘을 뺀다.
2) 양팔을 어깨까지 천천히 펼친다.
3) 잠자리가 날고 있는 것 같은 자세로 양팔,양다리를 든다.
발은 가지런하게 한 채로 발끝을 뻗으며, 턱을 들고 목을 뻗는다.
4) 조용히 원래의 자세로 돌아간다(같은 동작을 5회 반복한다)
효과:자는 동안에 구부러졌던 자세와 등뼈에 가하고 있던 체중의 압력을 풀어 전신의 관절,특히 등뼈를 늘림과 동시에 척추의 이상(고양이등,거북 등)을 교정한다.
3. 팔을 휘두르며 몸펴기 체조
1) 다리를 모으고 자연스럽게 선다.
2) 양팔을 왼쪽 뒷방향으로 세게 돌림과 동시에 허리를 좌로 튼다.
3) 좌로 돌린 팔과 허리의 힘을 한 번 뺀다.
4) 곧 다시 한번 2)보다도 더욱 세세,힘껏 좌로 도린다.
5) 이번에는 좌로 돌린 반동을 이용하여 우로 돌림과 동시에 오른쪽 다리를 한발짝 옆으로 내딛고 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 따라서 이동시킨다.
6)오른쪽으로 한 걸음 이동한데서 팔과 허리를 오른쪽으로 세게 돌린다.
7) 한 번 힘을 뺀다.
8) 6)보다도 더 세게 오른쪽으로 돌린다.
9) 그 반동을 이용하여 이번에는 왼쪽으로 돌림과 동시에 왼쪽으로 한 걸음 이동한다.(좌우 교대로 10회씩 반복한다.)
효과:보통은 하지 않는 등뼈를 비트는 운동을 하여 등뼈를 이루고 있는 관절과 그것을 받치고 있는 근육을 운동시켜 키가 커질 수있도록 자극을 주는 것이다.
4.팔 돌리기 좌우 굴곡 체조(남,여)
1) 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔을 왼쪽에서부터 크게 원을 그리듯이 머리 위로 휘어 넘긴다.(오른쪽으로 2회전시킨다.)
3) 이어서 3회 때는 오른발을 옆으로 한걸음 내딛는다.
4) 양팔을 오른쪽으로 휘어 넘기면서 힘껏 상체를 오른쪽으로 꺾는다.(상체가 앞으로 기울어지지 않도록 한다.)
5) 오른쪽으로 꺾은 반동을 이용하여 한 번 더 상체를 오른쪽으로 꺾는다.
6) 이번에는 그 반동을 이용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 붙이고 양팔을 왼쪽으로 돌려간다.(왼쪽으로 2회전 시킨다.)
7) 이어서 3회 때에는 왼쪽 다리를 옆으로 한발짝 내딛는다.
8) 양팔과 상체를 좌로 힘껏 두번 꺾었다가 1)로 돌아간다(좌우교대로 3회씩 6회)
효과:상체를 좌우로 굴곡시킴으로써 척추의 이상을 고침과 동시에 허리 근육에 붙어있는 지
방을 줄여 허리를 가늘고 날씬하게 만든다.
5.가슴펴고 발 내딛는 체조(남,여)
1) 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔과 오른쪽 다리를 동시에 앞으로 내놓는다.
3) 앞으로 내놓은 양팔을 좌우로 펼치면서 오른쪽 무릎을 구부려 간다.
4) 양팔을 수평으로 세게 펼침과 동시에 체중을 오른쪽 다리에 싣는다.
5) 펼친 양팔을 앞으로 가져온다.
6) 양팔을 세게 수평으로 펼치면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다.
7) 이번에는 왼쪽 다리를 내놓고 똑같이 한다.
(오른쪽 다리,왼쪽 다리 10회씩 반복한다.)
효과:'가슴펴기'에 의하여 가슴의 발육을 촉진하며,뼈와 목뼈 등의 성장발육을 촉진하고 다리를 길게 만든다.
6.가슴 젖히고 배 젓는 체조(남,여)
1) 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔을 앞으로 올리면서 오른쪽 다리를 내놓는다.
3) 이어서 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 양팔을 뒤로 힘껏 올린다.
4) 반동을 이용하여 양팔을 머리 위로 가져 간다. 눈은 앞을 본다.
5) 양팔을 머리 위로 가져가는 움직임과 함께 오른쪽 다리는 자연스럽게 도로 가져온다.
6) 양팔을 세게 꺾는다.
7) 양팔을 올리고 이번에는 왼쪽 다리와 같이 한다.(오른쪽 다리,왼쪽 다리 10회씩 반복한다.
효과: 척추의 이상(고양이 등,거북 등,옆으로 휜 등 따위)을 개선하고 등이 자라기 좋게 만든다.또 다리의 대퇴골,목뼈 등의 뼈를 늘린다. 등뼈와 다리를 균형있게 키우기 때문에 키 크기 체조의 기둥이라고 할 수 있는 중요한 체조이다.
7.다리 마찰 뒤로 차기 체조(남,여)
1) 양다리를 가지런하게 하고 양넓적다리를 가볍게 쥐고 자연스럽게 선다.
2) 양팔은 뻗은 채로,상체를 앞으로 구부리면서 다리를 쥐듯이 하면서 발목에서 넓적다리까지 마찰을 한다.
3) 이어서 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 넓적다리까지 마찰을 한다.
4) 1)-3)을 2회 반복한 다음에 양팔을 들고 전신을 활처럼 젖히고 오른쪽 발을 뒤로 차 올린다(왼발도 마찬가지로 6회씩 반복한다.)
효과:다리를 마찰하여 혈액과 임파액의 흐름을 도우며,아래 다리에 대한 신선한 영양분의 보급과 노폐물의 배출을 촉진시킨다. 그리고 다리의 성장연골에 가벼운 동적 자극을 주어 다리를 길게 만든다.그리고 상체 펴기와 뒤로 차기에 의하여 허리와 다리의 피하지방을 감소시키고 허리와 다리를 가늘게 만든다.
8.다리 마찰 가슴 젖히기 체조(남,여)
1) 양다리를 조금 벌리고 양무릎을 가볍게 쥐고서 선다.
2) 양팔은 뻗은 채로 상체를 앞으로 구부리고 무릎을 구부리면서 다리의 바깥쪽을 누르듯이 하면서 발목까지 마찰한다.
3) 이어서 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 무릎까지 바깥쪽을 누르듯이 하면서 마찰한다.
4) 같은 동작을 한 번 더 반복한다.
5) 2회 반복한 다음에 두 팔을 뒤로 돌려서 손을 깍지끼고 상체를 힘껏 젖히면서 천천히 발돋움한다.(6회 반복한다.)
효과:다리 마찰을 함으로써 신체 하부의 혈액과 임파액의 순환을 좋게 하며,다리뼈와 근육에 충분한 영양분을 보급하여 성장을 방해하는 노폐물을 재빨리 제거시킨다.또 다리의 리드미컬한 구부림과 뻗기,외측에서의 마찰에 의해 성장선에 대한 적당한 자극을 주어 안짱다리를 고치고,아울러 다리를 길게 만든다.그리고 다리의 구부리고 뻗기에 따르는 모든 근육들이 활발한 운동에 의하여 이들 근육 가까이에 있는 피하지방과 부착지방을 감소시켜 다리와 허리를 가늘게 만드는 효과가 있다.
9.줄없이 하는 줄넘기 체조(남,여)
1) 양다리를 가지런하게 하여 자연스럽게 한다.
2) 보통의 줄넘기와 마찬가지로 뛴다.
3) 발이 바닥에 닿을 때 양팔이 아래로 내려오게 한다.발뒤꿈치는 붙이지 않는다.(앞으로 돌리기와 뒤로 돌리기를 30회씩 한다.)
효과:호흡,순환기에 강한 자극을 주는 전신운동에 의하여 전신의 조화적인 발육,발달을 촉진한다.특히 허리,무릎,발목의 관절에 강한 자극을 주어 이 부분들을 강하게 만든다.
10.심호흡 조정 체조(남,여)
1) 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
2) 양팔을 앞에서 머리 위로 가져감과 동시에 오른쪽 다리를 옆으로 벌린다.
3) 그대로 양팔을 좌우로 벌리고 숨을 들이마시면서 가슴을 편다.
4) 양팔의 힘을 빼고 바로 한 번 더 강하게 양팔을 벌리면서 숨을 들이 마신다.
5) 양팔을 옆으로 떨구면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 붙인다.
6) 숨을 한껏 토해 낸다.(왼쪽 다리를 내면서 똑같이 6회씩 반복한다)
효과:1-9회의 운동을 조정하고 전신을 조화시켜 가다듬는다.지금까지의 심호흡은 상체운동만 했지만 이 체조에서는 전신을 경쾌하게 조화시킴과 동시에 혈액의 흐름을 좋게 하고 호흡작용을 유효하게 한다
11.마찰 체조(남,여)
1) 타올을 손에 들고 자연스러운 자세로 선다.
2) 먼저 등에서 그림의 화살표 쪽으로 힘을 넣어 문지른다.
3) 다음에는 배를 타올을 한 손에 들고 그림의 화살표 쪽으로 전체를 잘 문지른다.
4) 양팔,팔에는 힘을 넣지 않고 자연스럽게 문지른다.
5) 양다리를 문지른다.
6) 흉부전체를 그림의 화살표처럼 잘 문지른다.
효과:혈액과 임파액의 흐름을 좋게 함과 동시에 내장과 연결되어 있는 자율신경계를 컨디션을 가다듬고 저항력을 길러준다.
12.어깨 두드리고 등치기 체조(남,여)
1) 다리를 벌리고 자연스럽게 선다.
2) 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨의 근육을 왼손의 등으로 허리의 오른쪽 위의 근육(배근)을 동시에 두드린다.
3) 이번에는 왼손으로 오른쪽 어깨를,오른손의 등으로 허리의 왼쪽 위의 근육을 동시에 두드린다.(좌우교대로 20회씩 반복한다.)
효과:어깨와 배골,다음에는 허리에도 기계적 자극을 주고,혈액과 임파액의 순환을 좋게 하며 어깨,배골,허리의 발육을 촉진한다.또 어깨와 목의 결림과 아픔을 제거하는 효과도 있다.
롱다리 만들기
다리키우기 생활습관
O형다리, X형다리 개선법
롱다리 만드는 스트레칭
1. 다리 키우기 위한 생활습관
1) 무거운 가방메지 않아야 해요.
2) 방석에 앉으며 다리를 앞으로 뻗으면 좋아요.
3) 한계 이상의 원거리를 걷거나 달리지 말아야 해요.
4) 오래 앉아 있을때는 때때로 일어서며, 오래 서 있을때는 때때로 앉아 주어야 해요.
5) 다리를 높게 하고(베게를 장딴지 밑에 댄다든지)자면 다리가 길어져요.
6) 매일 목욕을 하여 다리의 마찰을 많이 해 주는게 혈액순환에 좋아요.
7) 다리에 햇볕을 자주 쪼이면 비타민 D가 섭취되요.
8) 힐, 슬리퍼 등은 좋지 않아요. 운동화가 발의 피로를 덜어주는데 가장 좋아요
9) 겨울에는 다리가 추워서는 안돼요.
10) 규칙적인 생활을 해야 해요 - 신체의 리듬을 잡아주며, 성장 홀몬의 분비를 늘려야 하거든요
2. 다리를 늘리는 체조(하루에 적어도 1회씩!!)
1) 키크기 체조를 매일 해요 - 몸통보다도 다리늘리기에 효과적인 키크기 운동....
2) 양각 회전 운동 - 횟수는 체력에 맞추어 조절합니다.
3) 냉습포 맛산마 - 다소 긴 느낌을 주는 타올을 물에 적신 후 꼭 짠 다음에 적당히 접어서 양손이나 한손으로 단단하게 잡고 한쪽 다 리씩 마찰을 해요.
순서는 상퇴(넓적다리 ↔ 무릎) - 가볍게 해줍니다.
하퇴(무릎 → 발목) - 강하게 되풀이하며, 무릎관절은 가볍게 해줍니다.
발등(발목 ↔ 발가락) 강하게 해줍니다.
발바닥(발뒤꿈치 ↔ 발가락) 강하게 해줍니다.2∼3분에 걸쳐서 해주면 되요.
4) 허리 두드리기 체조.
-두 다리를 30°쯤 벌리고 편안하게 선다.
-가볍게 쥔 주먹의 안쪽으로 허리를 적당한 세기로 두드린다.
-허리의 왼쪽을 두드릴 때는 허리 전체를 왼쪽으로 내밀듯이하며 오른쪽을 두드릴 때는 오른쪽으로 내밀 듯이 하면 탄력이 생긴다.
-두드리는 회수는 적당하게. 나의 경우는 1분간에 100∼120회, 시간은 약 2분간이 소요된다.
5) 가슴 펴고 배젓기 체조
등뼈와 다리의 대퇴골, 경골, 비골을 균형있게 늘리는 중요한 체조이다.
오른쪽 다리 10회, 왼쪽다리 10회씩 교대로 한다.
6) 다리 마찰 뒤로 차기 체조(다리를 가늘고 길게하기 위한 체조)
