[책 요약 리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다
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최적화는 어떤 일을 할 때 최소의 인풋 투입으로 최대의 아웃풋을 내는 방법 중 하나이다. 장기간에 걸쳐서 목표에 도달하기 위해서, 그 과정을 지속가능하고 효율적으로 만드는게 중요한데 이 때 필요한 것이 최적화다. 우리의 행복과 만족도를 위해 뇌에서 화확물질(도파민, 노르아드레날린 등)을 활용하여 목표를 설계하고 달성하는 최적화된 과정을 이 책에서는 소개한다.
당신의 뇌는 최적화를 원한다 독후감
우리의 뇌를 잘 알고 이해하려는 노력들이 우리의 인생을 탁월하게 만든다고 믿는다. 평소 생산성이나 효율적인 라이프 스타일에 관심이 많은 사람이라면 이 책을 적극적으로 추천한다. 목표를 달성하고 일상에서의 삶을 개선할 때 책에서 소개하는 방법을 적극적으로 적용해보자.
당신의 뇌는 최적화를 원한다
도파민은 동기부여를 위한 행복물질
참으로 무미건조한 이야기지만 ‘도파민 분비는 곧 행복’이라는 말이다. 덧붙이자면 ‘행복해지는 방법 = 도파민을 분비시키는 방법’이기도 하다. 이런 점에서 도파민은 ‘행복물질’이라고도 불린다.
결론부터 말하자면 도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 내가 하는 일이 잘 풀려서 ‘해냈다!’라는 성취감을 느끼면, 그때 도파민이 분비되며 우리는 행복에 젖는다. 참고로 도파민은 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 이 때문이다.
인간은 ‘더 많은 쾌감 = 더 많은 도파민’을 위하여 계속해서 더 높은 곳을 쳐다보는 존재다.
도파민을 활용한 목표달성 7단계
1단계 : 명확한 목표를 세운다
도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다. 이런 사이클을 돌리려면 ‘목표를 세우는 습관’을 들여야 한다.
그러나 그 목표가 너무 거창해도 좋지 않다. ‘장래의 원대한 꿈’이나 ‘10년 후 나의 모습’을 상상하는 것도 자기실현이라는 면에서는 아주 중요하지만 도파민 분비에는 별로 효과가 없다. 그보다는 ‘단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.
회사도 월간목표, 분기목표. 반기목표, 연간목표라는 식으로 기간을 쪼개어 목표를 설정하는데, 이것은 도파민 분비 측면에서도 옳은 방법이다.
일생일대의 원대한 목표를 몇 주 또는 몇 달이면 달성할 수 있는 ‘작은 목표’로 대체하기만 해도 강력한 동기부여가 되고 도파민도 오랫동안 분비된다. 이런 작은 목표를 ‘마일스톤’(milestone, 이정표, 프로젝트 일정관리에서 중요 지점에 체크하는 것을 뜻한다. - 옮긴이)이라고 한다.
마라톤 경기를 떠올리면 쉽다. 1km, 5km, 10km, 이렇게 구간별로 여기가 몇 km 지점인지 표시되어 있다. 이 표지를 보면 ‘5km 왔구나.’ 혹은 ‘절반은 왔네.’ 하고 중간중간 작은 성취감을 맛볼 수 있다.
마일스톤이 보이지 않으면 달리는 페이스를 알 수 없을뿐더러 성취감도 느끼지 못한다. 아무리 완주하고 싶어도 그럴 기력이 사라지는 것이다.
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
흔히 목표를 또렷하게 상상하면 그 목표를 이룰 가능성이 높아진다고들 이야기한다. 이는 과학적으로도 맞는 말이다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다. 의식적으로, 그리고 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다
내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해보라.
이는 반대로 말하면 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다는 말이다. 상세한 마일스톤을 설정할 수 없기 때문이다. 그러면 도파민도 분비되지 않으므로 선뜻 행동하지 못하고 꿈이라기보다는 ‘공상’에 그치고 만다.
3단계 : 목표를 자주 확인한다
목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니다. ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓아야 한다. 예를 들면 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙인다. 다른 사람들에게 목표를 공언한다. 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다. 이렇게 보기 쉬운 형태로 틈날 때마다 목표를 확인하자.
그리고 그때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어보자. 그렇게 해야 도파민이라는 의욕이 보급된다. 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.
4단계 : 즐겁게 실행한다
자격증시험이나 승진시험 공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비된다. ‘내일도 공부해야지!’라는 기분이 저절로 든다. 도파민이 나오면 ‘빨리 이해하고’, ‘빨리 습득하며’, ‘기억력이 좋아지는’ 효과가 있다. 학습효과가 향상되는 것이다.
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
뇌는 먼저 ‘우승한 사실’에 기쁨을 느낀다. 그리고 ‘뒤풀이에서 축하’하면 축하파티에 대한 기쁨이 추가된다. 이것들은 전부 뇌에 ‘상’을 주는 행위다. 프로야구 선수단의 뒤풀이처럼 동료들과 기쁨을 나누고 유대를 강화하는 행위가 ‘내년에도 우승을 목표로 노력해야겠다.’는 마음을 굳히는 것이다.
그러면 탐욕스러운 뇌는 ‘또 상을 받으려고’ 도파민을 방출한다. 그러나 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 ‘또 상을 받고 싶다.’는 의욕을 잃는다. 따라서 큰 결과를 냈을 때야말로 그에 걸맞은 상을 줘야 한다.
6단계 : 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다
7단계 : ‘1~6단계’를 반복한다
먼저 목표를 달성한 쾌감(행복)을 얻는다. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것도 달성하여 더 큰 쾌감을 얻는다. 그리고 이 과정을 계속 반복한다. 이 강화학습 사이클을 순환시켜 성공계단을 올라가면 일에도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있다. 도파민이 효율적으로 분비되어 자신이 성장할 수 있는 계단을 오르는 것이다.
힘들다’를 ‘즐겁다’로 바꿔주는 리프레이밍 목표를 달성한 내 모습을 구체적으로 상상하면 ‘해보자!’, ‘노력하자!’는 의욕이 넘치기 시작한다. 그러나 목표를 향해 노력하다 보면 아무리 즐겁게 노력하려고 해도 괴롭고 힘든 국면이 닥치기 마련이다.
× 이 일에서는 내가 잘 아는 기술과 지식을 제대로 발휘할 수가 없어.
○ 내가 잘 모르는 기술과 지식을 배울 기회야. 이걸 계기로 이 분야를 공부해보자.
× 이 일은 고도의 지식과 기술이 필요해서 내겐 너무 어려워.
○ 내게 부족한 부분을 공부해서 능력을 키울 기회로 삼자.
× 이 업무는 나와 맞지 않아.
○ 새로운 분야에 도전하게 되었네. 내 잠재력을 발휘할 기회인지도 몰라.
× 이런 일을 혼자서 어떻게 하지?
○ 팀워크가 중요한 일이네. 동료들과 협조하며 일을 진행하자.
× A씨는 내 말을 귓등으로도 안 들어.
○ 내 의견을 말하기 전에 A씨의 의견부터 잘 들어보자.
× 우리 회사는 분위기가 엉망이야.
○ 나라도 밝은 목소리로 인사하며 사람들에게 말을 걸어야겠어.
어떤가? 부정적인 표현을 긍정적인 표현으로 바꾸었을 뿐인데 괴롭다, 힘들다, 싫다 같은 감정이 수그러들지 않는가? 리프레이밍으로 ‘불쾌감’을 ‘쾌감’으로 바꿀 수 있으면 같은 일을 해도 효율과 결과물의 수준이 크게 개선될 것이다.
도파민의 타이밍을 극대화시켜라
도파민을 분비하려면 ‘목표를 달성했을 때’ 칭찬해야 효과가 있다. 타이밍이 중요하다는 말이다.
같은 높이로 나아가고 있을 때 하는 칭찬은 별 의미가 없다. 계단 한 층을 끝까지 올라갔을 때, 즉 수준이 올랐을 때 칭찬하는 것이 좋다. 게임에 빗대어 말하자면 레벨업을 알리는 음악이 나오는 순간이 칭찬효과가 극대화되는 절호의 기회다. 송사리급 괴물을 쓰러뜨릴 때마다 칭찬하면 칭찬의 효과는 점점 약해질 뿐이다.
운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 ‘뇌 내 마약’이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다.
30분 이상 유산소운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다. 운동 후 ‘머리가 맑아지는 느낌’이 드는 건 바로 이러한 물질들의 복합작용 때문이라고 추정되는데, 이때 도파민의 작용은 특히 중요하다.
집중력이 필요할 때는 노르아드레날린 효과
질책으로 집중력을 높이는 심리기법은 이미 널리 알려져 있다. 뇌과학자들은 이것을 ‘노르아드레날린 효과’라 한다. 노르아드레날린은 아미노산을 원료로 생성되는 ‘카테콜아민’의 일종으로, 부신수질에서 혈액으로 분비되는 호르몬이다
노르아드레날린은 다음 장에서 소개하는 아드레날린과 함께 ‘투쟁’과 ‘도피’에 대한 반응을 낳는 물질이다. 심박수를 직접 증가시키는 등 교감신경계를 움직여 지방을 에너지로 변환시키고, 근육의 순발력을 높인다.
원시인이 야산을 걷다가 갑자기 포악한 검치호랑이와 맞닥뜨렸다고 가정하자. 당장이라도 덮칠 기세로 이빨을 드러내고 으르렁거리는 검치호랑이. 그때 그의 머릿속에서 측두엽내측 안쪽에 존재하는 편도체가 이 외부자극이 ‘불쾌’한지 아닌지를 판정한다.
검치호랑이와의 조우는 공포, 즉 불쾌한 체험이므로 편도체는 ‘위험’하다는 상황판단을 내려 신속하게 노르아드레날린을 분비한다. 그 순간 취해야 하는 행동은 2가지밖에 없다. 싸우거나 도망치거나.
노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이 노르아드레날린의 역할이다.
노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 멍하니 있던 뇌가 정신을 바짝 차리면서 싸울지 도망칠지 순간적으로 정확하게 판단할 수 있도록 뇌의 능력도 크게 올라가는 것이다.
노르아드레날린은 공포를 느꼈을 때 가장 많이 분비되기 때문에, 더 정확히 말하자면, ‘스트레스’에 직면했을 때라고 할 수 있다. 공포는 강렬한 스트레스 상태이니 말이다.
단기간에 집중적으로 써야 효과적인 노르아드레날린
노르아드레날린형 의욕은 반년 이상 계속되면 반드시 소멸한다. 죽을힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다.
- 노르아드레날린형 동기부여 : 공포, 불쾌함, 꾸중을 피하기 위해 노력한다. - 도파민형 동기부여 : 즐거움, 상, 칭찬 등 보상을 얻기 위해 노력한다.
꾸중형 지도는 장기적으로는 절대로 잘될 수가 없다. 무기력한 인간을 양성할 뿐이다. 그리고 평소에 사소한 일로 사사건건 야단을 치면 인간적으로 잘못된 행동을 바로잡고 싶을 때 효과가 나지 않는다.
꾸짖는 것도 무척 중요하지만 매일 저지르는 작은 실수까지 꾸짖으면 안 된다. 그보다는 도파민형 지도를 주축으로 하되 ‘예의범절 가르치기’ 부분에서만큼은 노르아드레날린형 지도를 하자. 이것 역시 균형이 중요하다.
이런 아이디어를 영업현장에서도 활용해보자. 여러분이 취급하는 상품에 대해 ‘고객의 불쾌함과 불편함을 해소할 수 있을까?’, ‘고객에게 쾌감을 제공할 수 있을까?’라는 관점에서 다시 생각해보면 이제까지와는 다른 접근이 가능해질 것이다. 특히 불쾌함을 제거하는 노르아드레날린형 동기부여는 구입을 유도하는 기폭제 역할을 한다.
완급조절, 푹 쉬는 것이 중요하다
“매일 청소기를 돌리는 게 귀찮지 않으세요? 모든 방을 일일이 청소하는 게 보통 일이 아니잖아요. 힘도 들고 시간도 오래 걸리고. 이 로봇청소기는 버튼 하나만 누르면 여러분이 외출한 사이에 집 안 구석구석을 깨끗하게 청소해줍니다!”
과로하는 습관, 제대로 쉬지 않고 무리하는 습관, 무질서하고 불규칙한 생활습관을 고치지 않으면 정말 우울증에 걸린다.
나는 B를 만날 때마다 “최소한 주말에는 푹 쉬어야 해.”라고 입이 닳도록 조언했지만, 돌아오는 대답이라고는 “난 일하는 게 정말 좋아. 매일 즐거워서 스트레스가 전혀 없다고!” 하는 소리뿐이었다. 마이동풍이 따로 없었다.
한동안 B에게서 연락이 없다 싶었는데 어느 날 정신과 병원에 입원했다는 이야기를 들었다. 우울증이었다. 정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 여기서 중요한 것은 스트레스에서 해방되는 ‘이완시간’을 확보해야 한다는 것이다. 그 시간만큼은 노르아드레날린이 분비되지 않으므로, 노르아드레날린이 정상적으로 생성될 수 있다.
일할 때는 ‘완급’을 의식하며 해야 한다. 일할 때는 열심히 집중하고, 일을 하지 않을 때는 푹 쉬거나 마음껏 논다. 이런 재충전 시간을 확보하면 팽팽하게 잡아당겨진 긴장의 끈이 아예 끊어지거나 늘어져버려 노르아드레날린이 계속 흘러나오는 상태가 되는 것을 방지할 수 있다.
쉴 때는 일을 완전히 잊고 모든 스위치를 꺼두자. 이것이 뇌를 쉬게 하는 방법이자 이상적으로 휴일을 즐기는 방법이다.
생활에서의 사용 예시
“지방에 내려가서 1년만 죽을힘을 다해서 일해봐.” 상사가 그렇게 말한다면 여러분은 어떤 생각이 들까? 아마도 ‘1년이나 죽을힘을 다해 일하라니…, 도저히 불가능해!’라고 생각하지 않을까? 1년은 너무 길다. 하지만 “납기까지 1주일 남았군. 죽을힘을 다해 일해보게.”라면 그렇게까지 절망적인 기분이 들지는 않을 것이다.
딱 1주일만 더 힘을 내면 목표를 달성할 수 있으니 당연히 의욕이 솟는다. 이번 장에서 소개하는 ‘노르아드레날린 업무방식’은 쉽게 말해 공포나 스트레스를 이용하여 집중력을 높이는 방법이다. 조금만 생각해보면 알겠지만 이런 방법은 장기간 지속적으로 쓸 수 없다. 아주 중요한 일이나 순간에 한정지어서 사용하는 것이 효과적이다.
반대로 실력이 쑥쑥 느는 아이들의 엄마들은 공통점이 있다고 한다. ‘소소한 실수는 지적하지 않는다.’와 ‘칭찬을 잘한다.’는 것이다. 이런 엄마들은 아이의 자유의지를 존중한다. ‘피아노가 좋다.’는 아이의 마음을 밀어주는 방식으로 아이를 대한다.
아이가 실수를 좀 해도 결코 화내지 않고 “연습을 더 해야지!”라거나 “○○을 해야 할 거 아니야?”라고 강요하지 않는다. 또 이런 엄마들은 꾸중보다 칭찬을 중시한다. 무조건 열광적으로 칭찬하거나 추켜세우는 게 아니다. 아이와 너무 가깝지도 멀지도 않은 거리에서 친근한 태도로 응원하는 것이다.
하기 싫은 일을 잘 해내는 테크닉 그렇지만 직장인은 하고 싶은 일보다 하기 싫은 일을 해야 하는 경우가 훨씬 많을 것이다. 상사도, 거래처도 자기들의 요구사항만 강요하니 말이다. 이렇게 불쾌한 업무를 할 때 좀 더 건강하게 대처하는 방법은 없을까? 4가지를 제안하겠다.
- 노르아드레날린의 ‘배수의 진’ 효과를 빌려 신속하게 일을 처리한다.
- 불쾌한 일에서 쾌감을 발견한다. ‘리프레이밍’으로 긍정적 사고를 한다
- 자신에게 상을 주어서 그 일을 불쾌하지 않은 일로 만든다.
- 불쾌한 일을 차단한다
자기계발을 좋아한다면, 이 책도 추천합니다.