나만의 운동 강도는 어떻게 설정하는가?
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안녕하세요 캡코리입니다.
오늘은 저번 포스팅 FITT-VP이론에서
어떻게 자기만의 운동 프로그램을 세팅할 수 있는지에 대해서 배워보았습니다!
https://capkory.tistory.com/23
오늘은
운동 강도(Intensity)를 설정하는 방법에 대해서
세부적으로 알려드리려고 합니다!
여러분의 좋아요와 구독은
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힘이 됩니다!
그럼 시작해보겠습니다!
여러분들이 100kg을 데드로 3개를 들 수 있다고 생각했을 때
160kg는 들 수 없다는 것을
알고 계실겁니다.
트레이닝에서 몸은
기존의 강도에 적응을 하기 때문에
강도를 올려야
회복 대사에서 초과 회복을 하며
근육량을 얻거나
경기력 혹은 퍼포먼스가
증가하는 것도
알고 계십니다.
그럼 어떻게 점진적으로 개별성에 입각하여
운동강도를 어떻게 올려야 하는가에 대해서
알아보겠습니다.
상대적 운동 강도와
절대적 운동 강도
절대적 운동 강도는
개개인의 심페기능, 산소 이용 능력을 고려하지 않고
활동 중에 소비되는 에너지의 양만을 나타내며
대개 MET 신진대사 해당치로 표시합니다.
1MET는 깨어 있지만 가만히 앉아 있을 때의 대사율 및 에너지 소비량 입니다.
보통 아래 표와 같이 나눕니다.
| 고강도 운동 MET 6 이상 |
| 중강도 운동 3~5.9 MET |
| 저강도 운동 MET 3 미만 |
상대적 운동 강도란
개인의 심폐 및 대사 기능을 고려해
활동에 필요한 개개인의 노력 수준을 나타내며,
운동 중 신체가 운동에 반응하여 변하는
분당 심박수, 운동시 소모되는 산소 섭취량,
혈중 젖산 농도가 급격히 증가하는 젖산 역치(Lactate threshold),
운동 시 호흡수가 급격히 증가하는 환기 역치(Ventilator threshold)등
여러가지 객관적인 지표의 변화를 측정해 확인할 수 있는
객관적 운동 강도와
주관적 운동 강도로서 보그 척도(Borg scale)가 대표적인데요,
이를 '자각인지도(RPE, Rating of Perceived Exertion)'이라고도 합니다.
변형 단계의 RPE 8은
RIR(Repetitions In Reserve) 이라고 하는 척도의 -2와도 같은데요
비슷한 개념이지만 RPE가 좀 더 흔한 척도이긴 합니다.
| 보그(Borg) 척도(15단계) | 변형(10단계) |
| 6-(전혀 힘들지 않음) 7-(극도로 쉬움) 8 9-(매우 쉬움) 10 11-(적당히 쉬움) |
0 - 휴식 상태 1 - 매우 쉬움 2 - 약간 쉬움 3- 보통 |
| 12 13-(약간 힘듦) 14 15-(힘듦) |
4 - 약간 힘듦 5 - 힘듦 6 |
| 16 17-(매우 힘듦) 18 19-(극도로 힘듦) 20-(최대 노력) |
7 - 매우 힘듦 8 9 10 - 극도로 힘듦 |
변형 단계도
영어로 보시면
사이마다 0.5단계가 있어서
maybe 한개더?
definitly 한개더? 이런식으로 표현하는데요
확실하게 한개 더 할 수 있으면 RPE9
불확실하면 8.5이런식으로 표현하면서
기록을 하는 것이죠
최근 2024년 RIR척도에 근거한 근비대 훈련에 대한
논문과 함게 살펴보겠습니다.
총19명 저항훈련(Resistance Training)경험 경력의
평균이 5.2년이고
신기한게 모두 보디빌딩 대회, 파워리프팅에 대한 경력이 50%였습니다.
또한 스테로이드 및 근육 비대를 위한 약물을 사용한 경험이 없는 사람이란 것을 확인받아야 했으며
적어도 3년 이상의 저항훈련 경험이 있으며
참가자들은 10주동안 시작했을 때 몸무게(kg)의 1kg 체중 증가율을 기준으로
개개인에게 제공된 식모바일로 식이조절을 트래킹했고
총8주동안 일주일에 두번의 저항훈련을 진행했습니다.
모두 식이 조절을 했어야 했는데
여성 한명은 그 요구 조건을 따르지 않아
데이터에서 뺐다고 하였습니다.
(모집은 19명이지만 총18명 데이터로 분석)
실험가들이 방문 24시간 전 하체 운동 및 유산소 운동을 진행했다고 했는데요.
기술적인 부분과 운동 강도도
개개인에게 맞게 제공하였습니다.
실험 하체 운동 종목은 레그프레스와 레그 익스텐션이며
이때 RIR을 이용하여
RIR2의 예측을 정확도를 올리는 사전 테스트를 진행합니다.
참가자들은 자가가 어느 지점이 1, 3개를 남기고
끝낼 수 있다고 생각하는 지점에서
얼마나 더 할 수 있는지에 실험하는
1-RIR, 3-RIR 실험에서
1회 미만의 평균값을 가짐으로서
2-RIR의 높은 정확도를 가지고
실험을 진행하였습니다.
(즉, 참가자들이 실제로 어느 지점이 2개를
남길 수 있는 지점인지 알기 위한 테스트인거죠)
결과
대퇴 사두근의 두께(근비대)와 급성 신경근 피로도를 검사를 진행했는데
외측 광근과 대퇴 직근 두께는 RIR테스트, Fail지점까지 한 그룹의 두께는 비슷했습니다.
외측 광근의 타겟 훈련은 Fail 테스트를 더 선호하며
대퇴 직근의 타겟 훈련은 RIR테스트를 더 선호한다고 합니다.
결론
이 논문은
실패지점까지 하는 훈련과 2개를 남겨놓고 끝내는 운동을 두고
근비대를 측정하였고 항상 실패지점까지만 하는 것만이 맞지는 않다,
결과가 그렇게 눈에 띄게 차이가 나지는 않는다
라고 하였으며
즉,
운동에 따라 영향을 받는 차이가 있어서
리프팅 속도, 점진적 과부하로 개수를 줄여나가는 것이
RIR트레이닝보다 실패지점까지 할 때가 일관적으로 낫다
라고 하였습니다.
이 논문에서 권장하는 운동방법은
일반적으로 건강을 위해서 하는 분들이라면
fail 지점까지 하게 되버리면 다른 부위 운동을 하지 못하게 되버리니
고볼륨이되 RPE -2 운동으로 접근하고
스포츠 선수들이라면
다음 운동 시간을 위해 회복시간을 충분하게 가져가고
피로도가 쌓이지 않도록 실패지점까지는 하지 않는 것을 추천하며
근비대를 원하는 보디빌딩은
낮은 볼륨으로 fail지점까지 가거나
그 비슷한 수준까지는 가는 것을
추천한다고 합니다.
이상으로 RIR, RPE를 이용한 운동강도 설정 방법을 배워보았습니다.
기왕 하는거.. 효과를 보시면서 운동하길 바라는 마음으로 썼습니다.
운동하는데도 힘든데도 몸이 변화하지 않는데는 이유가 있습니다.
저또한 몸이 변화하지 않을 때마다
변화를 만들려고 하고 하는데
이 글이 도움이 되길 바랍니다~!
여러분들도
개인들의 목적에 맞게 운동해보세요~!